Buzz
- Hãy cùng nhau khám phá 4 lầm tưởng sai lạc về bài tập Squat này
- 1. Chọn Font Squat và Squat High Bar sẽ thúc đẩy cơ đùi trước mạnh mẽ hơn so với Squat Low Bar
- 2. Đầu gối vượt quá mũi chân chỉ là một trong những sai lầm phổ biến, mà bạn cần tránh 3. Không bao giờ được...
- 3. Hạn chế ngả về phía trước quá nhiều
- 4. Squat không chỉ giúp mông, đùi trước mà còn ảnh hưởng đến cả đùi sau
Bài tập squat nổi tiếng là một trong ba bài tập phản ánh sức mạnh mạnh mẽ nhất trong phòng tập (hai bài còn lại là Deadlift và Bench Press). Mặc dù là một bài tập phổ biến và không thể thiếu, vẫn còn rất nhiều người giữ niềm tin vào những "truyền thuyết" xoay quanh nó.
Hãy cùng nhau đánh bại 4 lầm tưởng sai lạc về bài tập Squat này nhé
1. Chọn Font Squat và Squat High Bar để tăng cường cơ đùi trước hơn Low Bar
So sánh ảnh hưởng vào nhóm cơ giữa Low Bar và High Bar trước đây đã cho rằng Font Squat hoặc High Bar sẽ tác động nhiều hơn vào cơ đùi trước, trong khi Low Bar tác động vào cơ đùi sau và mông. Tuy nhiên, nghiên cứu mới chỉ ra rằng không có sự khác biệt đáng kể giữa hai vị trí thanh đòn này.
Khác biệt chỉ xuất hiện khi bạn thay đổi vị trí chân và độ sâu của động tác. (1, 2, 3, 4, 5).
2. Không để đầu gối vượt quá mũi chân để tránh sai lầm khi tập luyện
Đây chính là truyền thuyết lâu dài nhất về bài tập squat, và đến tận ngày nay, vẫn còn rất nhiều người tin vào nó. Ngay cả nhiều huấn luyện viên thể hình ở Việt Nam cũng tiếp tục truyền đạt như vậy.
Có phải là sai khi đầu gối vượt quá mũi chân khi squat?
Khi có ai đó nói về điều này, hãy đặt câu hỏi
1. Bạn đã thử tập squat chưa?
Chỉ đơn giản vì khi squat nhiều, thường không thể giữ đầu gối song song với sàn nhà mà cơ thể không bị chúi tới trước nếu đầu gối bắt buộc không được vượt quá mũi chân.
Mọi biên độ chuyển động không đến mắt cá chân sẽ chuyển sang phần hông; nhiều người phần hông không linh hoạt nên chuyển động này sẽ tác động đến cột sống, điều này không tốt cho cột sống của bạn.
Thực tế, không chỉ khi nâng tạ, leo cầu thang cũng có thể làm cho đầu gối tự nhiên vượt quá mũi chân.
2. Giả sử người đó có đủ linh hoạt ở hông để squat song song mà đầu gối không vượt quá mũi chân hoặc không bị chúi về trước (có thể do đang thực hiện Low Bar). Điều này sẽ ảnh hưởng đến lực xoay ở khớp như thế nào so với việc Squat theo bản năng để đầu gối di chuyển về phía trước? Squat với đầu gối không vượt quá mũi chân chắc chắn sẽ làm giảm 20% lực xoay ở gối, nhưng giá phải trả là lực xoay ở hông sẽ tăng lên 10 lần. Trừ khi đầu gối bạn yếu nhưng hông rất khỏe, nếu không thì đây không phải là sự đánh đổi đáng để thực hiện.
3. Quan trọng nhất, các nghiên cứu trước đó chưa xét đến ảnh hưởng của các mô xung quanh khớp gối. Khi squat sâu, phần sau đầu được hỗ trợ bởi cơ đùi sau và bắp chân. Các mô cơ xung quanh phân phối áp lực đều. Kết quả, lực nén trên xương bánh chè có thể đạt đến tối đa ở góc gập 90 độ, tương đương với 1/2 quãng động của Squat. Vì vậy, có vẻ Squat sâu sẽ an toàn hơn squat 1/2.
Hướng dẫn tập Squat đúng cách
3. Không được nghiêng về phía trước quá nhiều
Nhiều người vẫn nghĩ rằng, khi tập squat, cơ thể nên thẳng đứng nhất có thể. Dù có vẻ đẹp và tạo ấn tượng, việc bạn có nghiêng về phía trước nhiều hay ít phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể bạn hơn là kỹ thuật tập luyện.
Do thanh đòn phải giữ trọng tâm ở giữa cơ thể, những người có xương đùi ngắn và lưng ngắn cần uốn cong ở hông nhiều hơn để tránh nguy cơ ngã, đặc biệt là so với những người có lưng dài và chân ngắn (được thiết kế để squat).
Dưới đây là video minh họa điều này
Hơn nữa, khi bạn squat, có một điểm cố định (sticking point) ở khoảng 100° ở khớp gối. Đây là một thách thức sinh học, là điểm khó nhất khi nâng tạ.
Điều này không phụ thuộc nhiều vào việc có xu hướng hướng về phía trước hay không, và nó không chịu ảnh hưởng lớn từ chiều dài cơ thể, mối quan hệ giữa chiều dài và sức căng, và các yếu tố khác ảnh hưởng đến đường cong sức mạnh và khả năng chống lại của bài tập.
Vì thế, việc nghiêng về phía trước có thể là vấn đề đối với một số người, trong khi với số người khác thì không có vấn đề gì cả.
4. Squat là bài tập tốt cho mông, đùi trước và sau
Squat đúng là một bài tập tuyệt vời cho mông và đùi trước, nhưng không phải cho đùi sau. Nhiều người tin rằng squat làm tăng cường đùi sau với hy vọng duỗi hông. Tuy nhiên, đùi sau bao gồm 3 đầu cơ: đầu dài của biceps femoris và 2 đầu semis (semitendinosus và semimembranosus).
Tuy nhiên, đầu ngắn của biceps femoris không tham gia vào việc duỗi hông, trong khi 4 đầu cơ của đùi sau tham gia vào duỗi gối.
Một cơ bắp không quyết định chỉ tác động vào khớp này và bỏ qua khớp khác. Nếu nó gập, lực căng sẽ xuất hiện ở cả hai đầu của đùi. Điều này dẫn đến lực căng mạnh ở đùi sau, có thể gây gập đầu gối.
Để đứng dậy, bạn cần phải duỗi thẳng gối, và đây chính là lý do tại sao cơ đùi trước được kích hoạt. Sự tham gia trực tiếp của cơ đùi sau sẽ phá hủy chức năng của cơ đùi trước.
Đùi sau chỉ có thể tham gia khi cơ đùi trước đủ mạnh để thực hiện các công việc của chúng, đồng thời có khả năng bù đắp hoàn toàn khoảnh khắc uốn cong của đùi sau. Điều này có đúng không?
Rất tiếc, nhưng KHÔNG. Sự kích hoạt cơ đùi sau sau khi squat có thể giảm xuống dưới 20% MVIC hoặc chỉ bằng một nửa so với các bài tập đùi sau khác.
Vì vậy, trọng lượng khi tập squat có thể chỉ đóng góp tối đa 50% cho cơ đùi sau (thậm chí ít hơn nếu cơ đùi sau không đủ linh hoạt để gập gối).
Hãy quên hết những truyền thuyết vô căn cứ về bài tập squat ngay hôm nay. Bây giờ, hãy tập Squat hết mình đi nào!
Được đăng bởi: Đồng Ngọc Hoàng
Tìm hiểu thêm về những định kiến sai lầm về bài tập squat mà nhiều người vẫn tin tưởng.
