Buzz
Nói về chạy bộ, nhiều người nghĩ ngay đến máy chạy bộ ở phòng tập gym. Mặc dù không phổ biến, lịch chạy bộ trên máy dưới đây có thể thay đổi suy nghĩ của bạn.
Chạy bộ ngoài trời có những trải nghiệm thú vị, bạn có thể ngắm sông nước, mây trời và không khí trong lành. Tuy nhiên, cũng có nhiều rủi ro tai nạn, đặc biệt là chạy ngoài trời vào mùa đông không thu hút nhiều người.
Chạy bộ trên máy sẽ giúp bạn giải quyết nhiều vấn đề rắc rối, không lo lắng về chạy vào ổ gà hay rối trong khu vực không quen biết, đặc biệt an toàn cho người thích nghe nhạc khi tập.
Chạy theo nhịp nhạc là cách tốt, giúp quên đi mệt mỏi và tập trung vào từng bước chạy theo nhịp âm nhạc. Nếu chạy ngoài trời không an toàn, tại sao không chuyển sang chạy trong nhà?
Danh sách 4 lịch tập chạy bộ trên máy bao gồm:
Trước khi bắt đầu lịch tập chạy bộ trên máy, hãy xác định tốc độ chạy (Pace) của bạn.
Đặt lịch tập để cải thiện tốc độ
Chương trình này do Lisa Rainsberger - người sáng lập Training Goals, Colorado Springs, sáng tạo. Chúng ta sẽ chạy trong 34 phút với tốc độ theo chuỗi 3-2-1.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động làm nóng |
| 5:01-8:00 | Chạy nhanh |
| 8:01-11:00 | Chạy phục hồi |
| 11:01-13:00 | Chạy nhanh |
| 13:-1-15:00 | Chạy phục hồi |
| 15:01-16:00 | Chạy nhanh |
| 16:01:17:00 | Chạy phục hồi |
| 17:01-29:00 | Lặp lại từ 5:01-17:00 |
| 29:01-34:00 | Chạy Cooldown |
Lịch tập chạy để tăng sức mạnh
Chương trình này do Michael Piermarini, giám đốc của Orangetheory Fitness, sáng tạo. Kỹ thuật tăng sức mạnh khi chạy chính là điều chỉnh độ dốc. Buổi tập sẽ kéo dài trong 28 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để tăng sức mạnh | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Làm nóng |
| 5:01-6:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 2% |
| 6:01-7:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 5% |
| 7:01-8:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 6% |
| 8:01-9:00 | Chạy nhanh với độ nghiêng 8% |
| 0:-1-11:00 | Chạy chậm với độ nghiêng 1% |
| 11:01-17:00 | Lặp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 4-6-8-10 và 1% |
| 17:01-23:00 | Lặp lại từ 5:01-11:00 với độ nghiêng 6-8-10-12 và 1 % |
| 23:01-28:00 | Chạy cooldown |
Lịch chạy để đốt mỡ
Chương trình này do Matt Nolan, chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York, sáng tạo. Lịch tập này dành cho người chạy bộ ở mức độ trung bình đến cao trong 50 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để đốt mỡ | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-5:00 | Khởi động |
| 5:01-9:00 | Chạy nhanh |
| 9:01-13:00 | Chạy phục hồi |
| 13:01-50:00 | Lặp lại 4 lần từ 5:01-13:00 |
| 45:01-50:00 | Cooldown |
Chương trình chạy leo đồi dốc
Chương trình này do Hollis Turle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận bởi RRCA, tạo ra. Đây là bài tập chạy leo đồi dốc trong 45 phút được thiết kế để mô phỏng việc chạy lên đồi với sải bước mạnh mẽ.
| Lịch tập chạy bộ trên máy leo dốc | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01-3:00 | Khởi động |
| 3:01-8:00 | Chạy chậm làm nóng |
| 8:01-9:00 | Chạy bộ (7.5-8.5 RPE) |
| 9:01-10:00 | Chạy với độ dốc 7% |
| 10:01-12:00 | Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng) |
| 12:01-36:00 | Lặp lại từ 8:01-12:00 8 lần |
| 36:01-45:00 | Cooldown |
Các thắc mắc khi chạy bộ trên máy
Chạy với độ nghiêng 1% có hiệu quả không ?
Ở độ nghiêng 1%, tương đương với việc chạy ngoài trời + đối mặt với lực cản không khí. Đương nhiên, càng nghiêng lên thì càng khó, hãy tìm mức độ phù hợp với bản thân.
Có nên cạnh tranh với người chạy bên cạnh không ?
Mặc dù việc cạnh tranh với người chạy bên cạnh có vẻ hấp dẫn, nhưng không nên. Bạn có thể thất vọng khi chạy giống nhau nhưng người kia đang tập theo phong cách riêng của họ, hãy tập theo cách của bạn.
Có nên sử dụng các chương trình chạy bộ sẵn có trên máy không ?
Ngày nay, với các máy chạy bộ hiện đại tích hợp nhiều chương trình giả lập chạy cho nhiều trường hợp, một số có hiệu quả, một số không. Hãy thử và khám phá cách chạy phù hợp với bản thân.
Đăng bởi: Cô Mười
Từ khóa: 4 chương trình tập chạy bộ trên máy để nâng cao tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ
