Buzz
Đi bộ theo nhạc có nhịp độ nhanh, thay đổi khoảng thời gian, kết hợp rèn luyện sức mạnh và đi bộ leo dốc là các cách giúp việc đi bộ hàng ngày đốt cháy nhiều calo hơn.
Là một lựa chọn ít tác động hơn so với chạy bộ hoặc các bài tập cường độ cao, đi bộ là hình thức tập luyện hiệu quả, dễ tiếp cận và có thể giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu gần đây cho thấy đi bộ 5.000 bước ba lần mỗi tuần trong hai năm có thể kéo dài thêm ba năm tuổi thọ và giảm chi phí chăm sóc sức khỏe đến 13%.
Matthew Nolan, một giảng viên chính tại Barry's ở New York, cho biết đi bộ có lợi cho sức khỏe tim mạch vì giúp cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Nolan cũng lưu ý rằng đi bộ có lợi cho cả tinh thần và thể chất, vì việc giải phóng endorphin khi đi bộ giúp cải thiện tâm trạng và trạng thái tinh thần tổng thể.
Theo Tyler Moldoff, một nhà vật lý trị liệu tại Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa ở New York, đi bộ hàng ngày giúp tăng cường sức mạnh xương và cơ, cải thiện sức khỏe khớp và giảm đau mãn tính ở đầu gối và lưng dưới.
Moldoff chia sẻ với HuffPost: 'Gần đây, chúng tôi nhận thấy nhiều nghiên cứu mới rất thú vị về việc chỉ cần đi bộ đúng cách cũng có thể trở thành một bài tập tuyệt vời.'
Hiện tại, Moldoff và Nolan đang giới thiệu 4 cách để tối ưu hóa thói quen đi bộ nhằm đốt cháy nhiều calo nhất và làm cho hoạt động này hiệu quả hơn:
1. Đi bộ theo nhịp của một bài hát có tiết tấu nhanh
Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, người lớn nên đặt mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và hai ngày tập luyện cơ bắp mỗi tuần. Tin vui là những phút cường độ vừa phải đó có thể bao gồm đi bộ nhanh.
Moldoff khuyên bạn nên di chuyển theo bài hát có nhịp độ nhanh, khoảng 100 nhịp mỗi phút, để đảm bảo nhịp tim của bạn đạt đến mức cần thiết.
2. Thay đổi khoảng thời gian
Luyện tập theo khoảng thời gian, chẳng hạn như kết hợp các đợt đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ngắn vào bài tập đi bộ của bạn, là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nolan khuyên bạn nên bắt đầu với quãng chạy bộ ngắn 30 giây hoặc đi bộ nhanh trong một phút và tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi.
Theo NY Post, việc thay đổi nhịp độ đi bộ có thể giúp người đi bộ đốt cháy nhiều calo hơn.
3. Kết hợp bài tập rèn luyện sức mạnh
Người đi bộ có thể sử dụng tạ nhẹ và các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể để tăng cường rèn luyện sức mạnh. Nolan khuyên nên kết hợp các động tác squat, lunge và chống đẩy khi đi bộ để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
Ông khuyên bạn nên lập kế hoạch đi bộ, ghi lại các động tác trước và chỉ định một số điểm nhất định trên lộ trình để tập luyện với trọng lượng cơ thể. Chọn sự kết hợp các bài tập và thời lượng phù hợp, tự chịu trách nhiệm và thay đổi để tập luyện các nhóm cơ khác nhau.
Moldoff gợi ý bạn nên đi bộ với áo vest có trọng lượng hoặc sử dụng ba lô đựng sách để tăng thêm thử thách. 'Chỉ cần làm vậy, bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất, cải thiện lượng oxy tiêu thụ và đốt cháy nhiều calo hơn', ông chia sẻ với HuffPost.
4. Đi bộ leo dốc
Đi bộ trên địa hình dốc hoặc con đường có đồi là cách tuyệt vời để nâng cao hiệu quả của thói quen đi bộ hàng ngày.
Những biến thể này thử thách cơ thể theo những cách khác nhau. Đi bộ lên dốc là một hình thức tập tim mạch tuyệt vời giúp giảm căng thẳng cho các khớp, rất có lợi cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân.
Trong khi đó, đi bộ xuống dốc giúp giảm bớt căng thẳng cho hệ tim mạch và cải thiện sức mạnh cơ ở phần thân dưới.
Tuy nhiên, Nolan lưu ý rằng tính nhất quán là chìa khóa. 'Lợi ích của việc đi bộ được tối ưu khi luyện tập đều đặn', anh nói với HuffPost. 'Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút mỗi ngày trong hầu hết các ngày trong tuần'.
Hướng Dương (Theo NY Post)
