4 nhóm dưỡng chất cần thiết cho bữa ăn hợp lý

1. Bữa ăn bổ dưỡng là gì?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn bổ dưỡng là khi bạn cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất chính: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, và khoáng chất để cơ thể có đủ năng lượng và phát triển khỏe mạnh.

Nhóm tinh bột chiếm tỷ trọng chủ yếu từ 65 - 70%, chất đạm chiếm tỷ trọng từ 12 - 14%, chất béo từ 18 - 20% của mỗi khẩu phần ăn trong ngày. Phần còn lại là vitamin và khoáng chất, với tỷ lệ thấp hơn so với các nhóm trước đó.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể có một bữa ăn đầy đủ cả 4 nhóm dưỡng chất. Vì vậy, bạn có thể điều chỉnh bổ sung nhóm dinh dưỡng thiếu từ ngày trước vào ngày sau.

Bữa ăn bổ dưỡng là một vấn đề được nhiều người quan tâm

2. Nhóm dưỡng chất cần thiết

Một bữa ăn bổ dưỡng cần cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất chính: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, và khoáng chất. Tiếp theo là giới thiệu chi tiết về những thực phẩm thuộc nhóm này để bạn có bữa ăn cân đối cho gia đình.

2.1. Nhóm thực phẩm có chứa tinh bột

Nhóm thực phẩm này cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động hàng ngày. Các loại thực phẩm như cơm, bún, phở, ngô, khoai, sắn, bánh mì,... đều là nguồn tinh bột quan trọng.

Gạo là một phần không thể thiếu trong bữa ăn của gia đình Việt Nam. Tuy nhiên, để bữa ăn bổ dưỡng hơn, nên chọn gạo lứt với giá trị dinh dưỡng cao. Gạo lứt cũng có thể giúp phòng ngừa và điều trị tiểu đường, kiểm soát đường huyết.

Đa dạng hóa lượng thực phẩm giàu tinh bột trong khẩu phần hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe và tránh tình trạng nhàm chán với một loại thực phẩm.

2.2. Nhóm thực phẩm chứa chất đạm

Chất đạm, hay còn gọi là protein, giúp tăng cường hệ miễn dịch và phát triển cơ thể khỏe mạnh. Bạn nên cân nhắc sử dụng cả đạm động vật (cá, thịt, trứng, sữa,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ, nấm,...).

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn bổ dưỡng, đặc biệt là với thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn chứa nhiều sắt, giúp phòng bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Tuy nhiên, hạn chế sử dụng thịt đỏ thường xuyên để tránh các bệnh về tim mạch, gout, ung thư,... Bạn có thể thay thế bằng thịt gia cầm như gà, vịt, ngỗng, ngan.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần

Cá có thể nấu nhừ hoặc kho để ăn cả xương, cung cấp canxi cho xương khỏe mạnh. Bên cạnh chất đạm động vật, hãy kết hợp thêm nguồn thực phẩm từ đạm thực vật như đỗ, đậu để bữa ăn phong phú và bổ dưỡng hơn mỗi ngày.

2.3. Nhóm chất béo

Mặc dù chất béo thường được coi là nguy cơ gây thừa cân và béo phì, nhưng chúng cung cấp dầu thực vật và mỡ động vật giúp hấp thụ vitamin như A, E, D, K. Nên hạn chế mỡ động vật vì chứa nhiều chất béo bão hòa.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng mỡ cá hoặc mỡ của gia cầm, chúng chứa nhiều chất béo chưa bão hòa như Omega 3, Omega 6, Omega 9 không gây hại cho sức khỏe. Dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu mè cũng là lựa chọn tốt cho tim mạch.

Hạn chế sử dụng các món xào, chiên, rán, nướng vì chứa thành phẩm có hại cho sức khỏe do chế biến với nhiệt độ cao.

Khi sử dụng dầu ăn để nấu thức ăn, chỉ nên dùng một lượng vừa đủ cho mỗi lần sử dụng, không nên tái sử dụng.

2.4. Vitamin và khoáng chất

Mặc dù chỉ chiếm tỷ trọng nhỏ trong khẩu phần ăn, vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong bữa ăn bổ dưỡng. Rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.

Các loại rau xanh sẫm, củ và quả màu đỏ hoặc vàng cung cấp vitamin A giúp cải thiện thị lực và sắt giúp phòng ngừa thiếu máu. Rau củ còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxi hóa để phòng ngừa các bệnh mạn tính.

3. Nhu cầu dinh dưỡng trong từng bữa ăn

Để cơ thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất và có đủ năng lượng hàng ngày, bạn cần đảm bảo mỗi bữa ăn đều cung cấp dinh dưỡng phù hợp.

• Bữa sáng: Bữa ăn chính để bắt đầu ngày mới với năng lượng. Bạn có thể tham khảo một số món như: bánh mì nguyên cám kèm trứng gà luộc hoặc yến mạch nấu với sữa tươi không đường và hoa quả khô.

• Bữa trưa: Cung cấp khoảng 700 calo cần thiết. Dù bạn ăn sáng nhiều hay ít, bữa trưa vẫn quan trọng. Nếu bạn đã ăn nhiều sáng, bạn có thể giảm lượng thức ăn trong bữa trưa.

• Bữa tối: Tránh ăn quá muộn và nạp quá nhiều dưỡng chất để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và gây cảm giác khó chịu sau khi ngủ. Ăn quá muộn cũng có thể dẫn đến suy nhược thần kinh.

Cần bổ sung đủ protein trong mỗi bữa ăn

1. Lưu ý khi lập kế hoạch bữa ăn cho gia đình

Bên cạnh việc đảm bảo khẩu phần đủ chất, quan trọng nhất là tuân thủ những nguyên tắc sau đây để tối ưu hóa bữa ăn gia đình:

• Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Cung cấp từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Hạn chế uống bia rượu để đảm bảo dinh dưỡng. Phụ nữ nên hạn chế 1 ly bia và 1 chén rượu tương đương 30ml mỗi ngày. Đối với nam giới, không nên uống quá 2 ly bia hoặc 2 chén rượu 30ml mỗi ngày.

• Giảm lượng muối: Việc tiêu thụ muối quá nhiều có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, sỏi thận, ung thư dạ dày, và bệnh tim mạch. Chỉ nên ăn 5 gam muối mỗi ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.

• Điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với mỗi thành viên trong gia đình: Cần điều chỉnh lượng dưỡng chất phù hợp với từng đối tượng, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của mỗi người.