Buzz
- Tại sao cột sống ảnh hưởng đến sức khỏe của vai? 4 cách để nâng cao độ linh hoạt cho vai bao gồm: 1. Kéo Foam Roller về phía sau lưng 2. Dumbbell Pull-Over 3. Thread The Needle (với Foam Roller) 4. Band-Resisted Thread The Needle Kết luận
Độ linh hoạt của vai rất quan trọng khi tập thể dục, giúp cho việc vận động trở nên dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn gặp khó khăn với độ linh hoạt của vai, đây chính là bài tập dành cho bạn.
Khi gặp vấn đề về đau vai, nhiều chuyên gia thường chỉ tập trung vào các cơ ngực, cơ vai hoặc cơ rhomboids yếu. Thế nhưng, nguyên nhân không chỉ dừng lại ở những vấn đề đó mà còn liên quan đến cột sống (đặc biệt là thoracic spine).
Phần này bao gồm 12 đốt sống nằm giữa cột sống cổ và thắt lưng. Vấn đề về khả năng vận động thường liên quan đến khu vực này, có thể do mất cân bằng cơ hoặc tư thế không tốt.
Mục tiêu của bài viết là giúp bạn giảm đau vai do liên quan đến khu vực cột sống này.
Tại sao cột sống lại ảnh hưởng đến vai?
Cột sống này chủ yếu hoạt động trong việc uốn cong (di chuyển về phía trước và sau). Thường xuyên, việc uốn cong phần lưng này có thể ảnh hưởng đến vai và cả khu vực ngực, gây ra vấn đề cho bả vai cuối cùng.
Để tránh tình trạng trở nặng hơn, chúng ta cần tìm cách thoát khỏi nó.
Khi ngồi xuống, hãy thử xoay người sang hai bên để phần cột sống này có thêm khả năng xoay. (vấn đề này thường gặp ở VĐV chơi golf, bóng chuyền hoặc bóng chày do họ thực hiện các chuyển động xoay nghiêng về một bên).
Xương sườn của bạn kết nối với xương ức. Lồng ngực là cấu trúc “cứng” nhưng vẫn cần khả năng di chuyển để phổi có thể mở rộng khi bạn thở. Kết nối này cũng phải đủ linh hoạt để giảm áp lực lớn lên vai khi bạn xoay cơ thể.
Hiểu được vấn đề, bạn sẽ biết tại sao cần thực hiện các bài tập dưới đây.
4 động tác tăng cường độ linh hoạt cho vai
1. Kéo Foam Roller qua phần thoracic
Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, đặt Foam Roller dưới lưng, vuông góc với cơ thể.
Nằm ngửa với con lăn ở phần trên lưng, giữ mông chạm sàn, 2 tay qua đầu, điểm tựa ở phần thoracic, mở rộng vai từ phần thoracic, không phải lưng dưới.
Giữ vị trí này trong 30 giây khi thực hiện
2. Dumbbell Pull-Over
Đây là một bài tập quen thuộc với nhiều người. Tựa lưng vào ghế tập, đặt chân lên sàn và nâng hông lên khỏi sàn nhà.
Cầm một quả tạ đơn bằng hai tay và đưa qua đầu.
Xoay vai sao cho khuỷu tay giữ chặt khi hạ quả tạ xuống. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm nhận trọng lượng tạ kéo bạn mở rộng và xa đủ, vẫn giữ được lồng ngực xuống và không căng thẳng lưng dưới.
Nâng tạ lên khỏi đầu và thực hiện lại động tác.
Thực hiện 8-12 lần.
3. Thread The Needle (Với Foam Roller)
Bài tập này tập trung vào việc sử dụng lực xoay. Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, đặt con lăn bên phải. Hạ thấp người xuống và đặt tay trái lên con lăn.
Tiếp tục hạ thấp người xuống để con lăn lăn sang bên phải xa hơn.
Động tác này tạo lực xoay cho cột sống. Đừng xoay gối, giữ gối cố định để tránh xoay lưng dưới.
Giữ vị trí này trong 30 giây.
4. Band-Resisted Thread The Needle
Bài này thực hiện tương tự như bài trước nhưng sử dụng sợi dây co giãn như một điểm neo.
Đeo một đầu dây vào một bên vai, đầu còn lại gắn vào phía đối diện (nếu dùng vai trái thì gắn vào bên phải).
Sau khi hạ thấp xuống, bạn xoay người và đưa tay lên hướng trần nhà, sau đó lặp lại động tác.
Thực hiện 8-12 lần.
Kết luận
Với 4 bài tập trên giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ vai, hy vọng bạn sẽ không còn gặp phải đau vai khi tập luyện. Bạn có thể thực hiện các bài này trước khi tập ngực nếu muốn.
Được đăng bởi: Đạt Phạm
Từ khoá: Bài tập cải thiện độ linh hoạt cho vai
