Buzz
1. Kéo căng cơ gân kheo kiểu Hurdler
Bài tập kéo căng cơ gân kheo kiểu Hurdler là phương pháp đơn giản và hiệu quả để giãn cơ và khớp ngay trên sàn nhà chỉ cần một tấm thảm tập. Đây là bài tập phổ biến và dễ thực hiện theo các bước dưới đây:
- Trước tiên, ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng về phía trước.
- Gập đầu gối chân còn lại và đặt lòng bàn chân lên đùi bên trong chân đối diện.
- Tiếp theo, mở rộng tay và nghiêng người về phía trước chân đã duỗi thẳng, đồng thời cúi lưng càng sâu càng tốt.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để cơ và gân được kéo giãn và thư giãn.
- Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu và thư giãn trong khoảng 5 giây để cơ và gân hồi phục.
- Cuối cùng, lặp lại các bước với chân còn lại để đảm bảo cả hai chân đều được kéo căng và tập luyện.
Bài tập kéo căng cơ gân khoeo Hurdler không chỉ giúp giãn cơ và gân hiệu quả mà còn cải thiện độ linh hoạt và sức dẻo dai của cơ thể. Bài tập này rất đơn giản và phù hợp cho mọi người, bất kể tuổi tác, giới tính hay mức độ thể lực. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
2. Kéo căng dây chằng bằng khăn
- Kéo căng dây chằng bằng khăn là phương pháp đơn giản và hiệu quả để kéo căng cơ gân kheo. Các huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn cách sử dụng các vật dụng gia đình để thực hiện bài tập này. Một vật dụng phổ biến mà hầu hết mọi người có thể dùng là khăn tắm, hoặc nếu không có, có thể thay thế bằng dây đeo hoặc thắt lưng.
- Để thực hiện bài tập kéo căng dây chằng bằng khăn, trước tiên nằm ngửa trên sàn. Sau đó, quấn một chiếc khăn tắm dài quanh lòng bàn chân và giữ hai đầu khăn bằng tay. Tiếp theo, từ từ kéo khăn để nâng chân thẳng lên, giữ đầu gối thẳng. Chân không có khăn tắm nên nằm cố định trên mặt đất. Khi kéo khăn, bạn sẽ cảm thấy căng ở sau đùi và có thể cảm nhận sự căng ở bắp chân, điều này hoàn toàn bình thường.
- Sau khi nâng chân lên và cảm thấy căng, giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây. Sau đó, thư giãn và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ ba đến năm lần cho mỗi chân.
Lưu ý quan trọng là khi thực hiện bài tập kéo căng gân kheo bằng khăn tắm, bạn phải cảm thấy thoải mái. Nếu cảm thấy đau đớn hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hỗ trợ và tư vấn.
3. Bài tập kéo giãn gân kheo cơ bản
- Bài tập kéo giãn gân kheo cơ bản có thể thực hiện như sau: Đầu tiên, chuẩn bị một không gian thoải mái để ngồi trên sàn. Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi ra phía trước.
- Bước tiếp theo là mở rộng tay và vươn người về phía trước, uốn cong lưng càng xa càng tốt, giữ cho đầu gối thẳng. Trong tư thế này, bạn sẽ cảm nhận sự căng ở lưng. Nếu bạn có vấn đề về đau thắt lưng mãn tính hoặc đau thần kinh tọa, bài tập này có thể làm tăng cảm giác không thoải mái. Do đó, hãy cẩn trọng và chỉ thực hiện nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Giữ tư thế kéo giãn này từ 15 đến 30 giây. Duy trì sự căng một cách nhẹ nhàng và tránh ép buộc quá mức. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy giảm độ căng hoặc dừng lại.
- Sau khi kéo giãn đủ thời gian, từ từ thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Để cơ thể và lưng nghỉ ngơi khoảng 5 giây trước khi tiếp tục lần lặp tiếp theo.
- Lặp lại động tác này ba lần. Khi thực hiện các lần lặp, hãy nhớ giữ cho cơ thể và lưng thoải mái, không nên ép buộc quá mức.
Để đạt hiệu quả kéo giãn tốt nhất, hãy kéo căng đến mức bạn cảm thấy lực kéo nhẹ ở sau đùi. Nếu cảm thấy đau nhiều hoặc không thoải mái, hãy dừng bài tập và chuyển sang bài tập khác.
4. Căng gân đứng (Mỗi chân một lượt)
Căng gân đứng bằng một chân là bài tập kéo giãn gân kheo dễ thực hiện. Điều đặc biệt là bạn chỉ cần sử dụng một chân và có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu như nhà, văn phòng hoặc ngoài trời mà không cần dụng cụ đặc biệt. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản dưới đây để kéo giãn gân kheo bằng một chân:
- Đứng thẳng và đặt gót chân lên một chồng sách nhỏ, ghế đẩu hoặc viên gạch (nếu tập ngoài trời). Bạn cũng có thể sử dụng lề đường, nhưng hãy cẩn thận với giao thông.
- Giữ cho đầu gối của chân đang đứng thẳng.
- Giơ hai tay lên cao sao cho chúng song song với tai. Khi nâng tay lên, hãy giữ cho tay ở vị trí thẳng hàng để duy trì lưng thẳng.
- Giữ lưng thẳng và hơi cúi về phía trước từ phần hông.
- Duỗi tay về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng ở nhóm cơ gân kheo phía sau đùi.
- Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Nghỉ khoảng 5 giây rồi lặp lại động tác ba lần.
- Chuyển sang chân còn lại và thực hiện các bước tương tự với chân đó.
5. Căng gân đứng (Cả hai chân cùng lúc)
Để thực hiện bài tập kéo căng gân kheo khi đứng, hãy làm theo các bước sau: Đứng thẳng và bắt chéo chân, với chân phải đặt trước chân trái. Sau đó, từ từ cúi đầu xuống, uốn cong lưng sao cho trán gần tiếp xúc với đầu gối phải, đồng thời giữ đầu gối cả hai chân thẳng. Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây, rồi từ từ thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. Thư giãn 5 giây trước khi lặp lại động tác với chân trái ở phía trước.
- Bài tập căng gân đứng rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Nó giúp giãn gân kheo, nâng cao sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện đúng, động tác này cải thiện sự linh hoạt và sức bền của gân kheo, đồng thời giảm căng thẳng và đau nhức ở cổ, vai và lưng.
- Khi thực hiện bài tập căng gân đứng, hãy giữ thẳng cả hai đầu gối để đạt hiệu quả tối ưu. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Tùy vào mức độ linh hoạt của bạn, bạn có thể điều chỉnh thời gian giữ tư thế căng theo nhu cầu cá nhân.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy duy trì bài tập này đều đặn và kết hợp với các bài tập khác để tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt toàn diện của cơ thể.
Bài tập căng cơ chân không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng di chuyển của cơ gân kheo. Các cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi, chịu trách nhiệm uốn cong và gập đầu gối, đồng thời phối hợp với cơ mông để kéo dài chân trong các hoạt động như chạy và đi bộ. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt là bài tập căng cơ chân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng các bài tập bạn chọn là an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
