Buzz
- 5 bài tập tay trước với tạ hiệu quả được khoa học chứng minh
- Yếu tố cần thiết để phát triển cơ bắp là gì?
- Vận động vật lý, yếu tố sinh học và biến thể bài tập.
- Bài tập tay trước và tay sau số 1: Phương pháp Rest-Pause
- Bài tập tay trước và tay sau số 2: Kỹ thuật giảm trọng
- Bài tập tay trước và tay sau số 3: Hạn chế dòng máu
- Bài tập tay trước và tay sau số 4: Bộ 4 siêu khổng lồ
- Bài tập tay trước và tay sau số 5: Bài tập đối kháng
- Tổng kết
Bạn đang thực hiện bài tập tay trước với tạ như thế nào? Có đem lại hiệu quả không? Nếu bạn muốn thay đổi phương thức tập tay trước hoặc không biết sử dụng phương pháp nào là tốt nhất, dưới đây là 5 cách tốt nhất mà bạn nên thêm vào lịch tập gym của mình.
Bạn đã đặt ra mục tiêu trong năm nay là phát triển một thân hình 'ngon miệng' hơn với cánh tay săn chắc và vững chắc. Có nhiều cách để tập tay trước, nhưng không phải cách nào cũng mang lại kết quả.
Cách luyện tập cho bắp tay không giống như lưng hay chân, vì vậy áp dụng một cách cho tất cả các nhóm cơ có thể không đem lại kết quả như bạn mong đợi.
5 phương pháp tập luyện tay trước với tạ mang lại hiệu quả khoa học đã chứng minh
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 5 cách tập luyện bắp tay đã được khoa học chứng minh hiệu quả nhất để cải thiện kích thước của bắp tay ngay lập tức.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên đọc 2 nguyên tắc xây dựng cơ bắp dưới đây để hiểu rõ nguyên lý khi tập luyện.
Những yếu tố quan trọng cần thiết để xây dựng cơ bắp là gì?
Điều quan trọng cần nhớ về nhóm cơ cánh tay là nó nhỏ hơn so với ngực, chân và xô.
Thường được khuyến khích thực hiện bài tập nhẹ cho cánh tay để thích ứng. Tuy nhiên, quy tắc chung là để phát triển các nhóm cơ, chúng cần phải trải qua giai đoạn 'quá tải' và chịu áp lực mạnh mẽ.
'Quá tải' không đồng nghĩa với việc tập luyện dày đặc mỗi ngày. 'Quá tải' có ý nghĩa là đặt áp lực lớn lên cánh tay theo thời gian để thúc đẩy sự phát triển.
Nếu cánh tay bạn không trải qua áp lực đủ, chúng sẽ không phát triển. Điều quan trọng để tăng kích thước cơ bắp tay là liên tục đặt áp lực lên nó.
Tổn thương vật lý, tổn thương sinh hóa và biến thể bài tập là chìa khóa.
Cần đặt tổn thương vật lý (Áp lực Cơ học) lên cơ bắp tay thường xuyên, đơn giản là đặt tạ lên tay bạn.
Khi cơ bắp căng và co qua các bài tập, nhiều phản ứng cơ bản xảy ra trong tế bào cơ. Những phản ứng này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp để đảm bảo rằng cơ bắp không gặp vấn đề nếu gặp lại tình trạng đòi hỏi cơ bắp. Hiệu quả nhất khi sử dụng trọng lượng lớn hoặc số lần và lặp gần giới hạn thất bại.
Thứ ba, chúng ta sẽ thảo luận về Stress Sinh học (Áp lực Trao đổi chất – hay còn gọi là áp lực chuyển hóa). Stress này chủ yếu là sự tích lũy các sản phẩm chuyển hóa khi tập luyện, hiểu đơn giản là hiện tượng Pump (cơ phình to khi tập).
Nghiên cứu gần đây cho thấy Stress Sinh học và các yếu tố liên quan như sự phình to tế bào có thể đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ bắp tay. Cả hai Stress khi tập là Stress Sinh học và Stress Cơ học đều quan trọng như nhau.
Cuối cùng, vì cơ thể thích nghi nhanh chóng với các bài tập, cách tập tay trước với tạ hiệu quả không chỉ là việc thay đổi trọng lượng, mà còn là việc áp dụng biến thể, thay đổi góc độ và vị trí tay cầm. Dù là những thay đổi nhỏ, nhưng chúng vẫn có thể kích thích sự phát triển cơ bắp.
Ok, vậy là kiến thức căn bản về việc phát triển cơ bắp khi tập luyện đã được trình bày. Bây giờ chúng ta chuyển sang phần chính của bài viết hôm nay.
Phương pháp tập tay trước và tay sau số 1: Rest-Pause
Kỹ thuật Rest – Pause là một phương pháp tập tay tiên tiến kết hợp hiệu quả giữa stress cơ học và stress chuyển hóa, mang lại sự Pump cơ đặc sắc mà không cần sử dụng trọng lượng lớn.
Quy trình tập như sau:
| Tên bài tập | Số hiệp | Số lần lặp |
|---|---|---|
| 1. Barbell Curls | 3-4 | 6-8* |
| 2. High Cable Tricep Pushdown | 3-4 | 10-12* |
| 3. Overhead Bicep Cable Curls | 4 | 12-15 |
| 4. Low Cable Bicep Curls | 4 | 12-15 |
| 5. Barbell Overhead Tricep Extensions | 4 | 12-15 |
| 6. Rope Tricep Extension | 4 | 15-20 |
(*) Chọn trọng lượng phù hợp, hoàn thành số lần lặp và nghỉ trong 10 hơi thở sâu. Thêm 1 lần lặp nữa và nghỉ 10 hơi thở sâu, thực hiện thêm 1 lần lặp nữa. Đó là 1 hiệp Rest-Pause
Cách tập tay trước và tay sau số 2: Drop set
Drop sets là phương pháp tập phổ biến, tạo ra căng thẳng lớn thông qua thời gian nghỉ ngắn hoặc thậm chí không nghỉ giữa các bước với trọng lượng lớn. Tuy nhiên, Drop sets truyền thống có vẻ lãng phí thời gian.
Lý do là tôi tin rằng stress cơ học giảm mạnh sau set đầu tiên. Trong trường hợp này, trừ khi bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp với trọng lượng nhẹ, lợi ích ít hơn.
Khi thực hiện Drop sets, hãy bắt đầu với trọng lượng lớn hơn và ít lần lặp hơn, sau đó chuyển sang khối lượng tăng và số lần lặp nhiều hơn.
Bạn có thể nói “Đây chẳng khác gì Drop set thông thường cả!” Hãy đọc tiếp để hiểu rõ hơn.
Ví dụ: Trong Drop sets thông thường, bạn thường bắt đầu với 8RM và giảm trọng lượng, tăng số lần lặp. Vậy nếu kết thúc là 8RM thay vì bắt đầu?
Phương pháp này giúp duy trì cả hai căng thẳng, cả mechanical và metabolic stress, không chỉ một trong hai như Drop set thông thường.
| Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp |
|---|---|---|
| 1. EZ Bar Preacher Curl | 1 | 4-12* |
| 2. Close Grip Bench Press | 1 | 4-12* |
| 3. Machine Tricep Extension | 4 | 15-20 |
| 4. Dumbbell Concentration Curls | 4 | 8-10 |
| 5. Dumbbell Alternate Curls | 4 | 15 |
(*) Bắt đầu với 4RM và thực hiện thêm 1 lần lặp cuối khi fail. Giảm trọng lượng xuống 6RM và thêm 1 lần cuối khi fail, tương tự với 8RM, 10RM và 12RM.
Cách tập tay trước và tay sau số 3: Blood Flow Restriction
Blood Flow Restriction (BFR) là một kỹ thuật mới và đã được chứng minh hiệu quả. Bạn có thể xem chi tiết về kỹ thuật này bằng cách nhấn vào liên kết trên để biết cách quấn khi thực hiện.
| Bài tập | Số hiệp | Số lần lặp |
|---|---|---|
| 1. Alternate Dumbbell Hammer Curl | 4 | 12 |
| 2. Dips | 4 | Tập hết sức |
| 3. Machine Preacher Curl | 3 | failure* |
| 4. High Cable Tricep Pushdown | 3 | failure* |
(*) Sử dụng khoảng 40% 1RM của bạn và thực hiện đến hết sức sau đó nghỉ 15-20 giây. Thực hiện 3 lần như vậy sau đó nghỉ 2 phút và lặp lại trong 2 vòng.
Nếu bạn có các bài tập khác trong ngày tập tay, hãy thực hiện các bài tập BFR này vào cuối buổi tập của bạn.
Cách tập tay trước và tay sau số 4: Giant Set
Giant Set là kỹ thuật tập tay nâng cao bằng cách thực hiện 3 bài tập liên tục với thời gian nghỉ cực ngắn, tạo sự căng thẳng lên cơ bắp ở mức rất cao. Nó tương tự như Superset nhưng có 3 bài liên tiếp thay vì 2.
| Bài tập | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Close Grip Bench Press | 3-4 | 15 |
| 1b. EZ Bar Skull Crusher | 3-4 | 12 |
| 1c. Rope Tricep Pushdown | 3-4 | 20 |
| 2a. Barbell Curl | 3-4 | 8-10 |
| 2b. Alternate Dumbbell Curl | 3-4 | 15-20 |
| 2c. Machine Preacher Curl | 3-4 | 12-15 |
| 3. Alternate Dumbbell Hammer Curl | 4 | 15 |
| 4. Low Cable Bicep Curl | 4 | 12 |
| 5. High Cable Tricep Pushdown | 4 | 12 |
| 6. Overhead Barbell Tricep Extension | 4 | 12 |
Cách tập tay trước và tay sau số 5: Antagonist Sets
Thường chúng ta chỉ tập cho 1 nhóm cơ mỗi lần, điều này có thể mang lại hiệu ứng Pump tuyệt vời nhưng đồng thời giảm cường độ tập.
Antagonist Sets hay tập đối kháng giúp bạn thực hiện 2 nhóm cơ cùng lúc, tiết kiệm thời gian khi nhóm cơ này nghỉ, bạn tập nhóm cơ khác.
| Bài tập | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dips | 4 | failure |
| 2. Barbell Curl | 4 | 12 |
| 3. Tricep Cable Pushdown | 4 | 12 |
| 4. Machine Preacher Curl | 4 | 15 |
| 5. Machine Tricep Pushdown | 4 | 15 |
| 6. Cable Curls | 4 | 15 |
| 7. Rope Tricep Pushdown | 4 | 15 |
Kết luận
Hi vọng với 5 cách tập tay trước và tay sau với tạ ở trên giúp bạn chọn được phương pháp tập hiệu quả, sở hữu cánh tay cuồn cuộn cơ bắp ngay. Đừng quên bổ sung đầy đủ Protein. Chúc bạn thành công!
- Hass, C. J., Feigenbaum, M. S., & Franklin, B. A. (2001). Kê đơn tập luyện cho cộng đồng khỏe mạnh. Y học thể thao, 31(14), 953-964.
- Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Tập luyện đối với sức khỏe và hiệu suất. Bản báo cáo y học thể thao hiện tại, 1(3), 165-171.
- Martineau, L. C., & Gardiner, P. F. (2001). Hiểu biết về cơ chế truyền cảm hứng cơ bắp: Kích hoạt MAPK có liên quan một cách định lượng đến căng. Tạp chí Sinh học Ứng dụng, 91(2), 693-702.
- Li, C., & Xu, Q. (2000). Truyền tín hiệu bắt nguồn từ căng cơ trong tế bào cơ mạch máu nhẵn. Tín hiệu tế bào, 12(7), 435-445.
- Vandenburgh, H., & Kaufman, S. (1979). Mô hình in vitro cho sự phình to của cơ bắp do căng. Khoa học, 203(4377), 265-268.
- Schoenfeld, B. J. (2013). Cơ hội về vai trò của căng cơ chuyển hóa trong sự thích nghi phình to do tập luyện chống lại. Y học thể thao, 43(3), 179-194.
- Suga, T., Okita, K., Morita, N., Yokota, T., Hirabayashi, K., Horiuchi, M., … & Tsutsui, H. (2010). Liều lượng ảnh hưởng đến căng cơ nội bắp trong quá trình tập luyện kháng dòng máu ở mức độ thấp. Tạp chí Sinh học Ứng dụng, 108(6), 1563-1567.
- Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Abe, T., & Bemben, M. G. (2012). Những lợi ích anabolit của tập luyện hạn chế dòng máu tĩnh mạch có thể do sưng tế bào cơ bắp. Giả thuyết y học, 78(1), 151-154.
- Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Thay đổi trong các bài tập hiệu quả hơn so với các kịch bản tải để cải thiện sức mạnh cơ bắp. Tạp chí Nghiên cứu về Sức mạnh & Điều chỉnh, 28(11), 3085-3092.
- Marshall, Paul WM, và đồng nghiệp. “Phản ứng neuromuscular và mệt mỏi sau phương pháp nghỉ ngơi.” Tạp chí Khoa học và Y học trong Thể thao 15.2 (2012): 153-158.
- Prestes J., và đồng nghiệp. “Sức mạnh và sự thích ứng cơ bắp sau 6 tuần tập luyện nghỉ ngơi so với tập luyện nhiều bộ truyền thống ở những người được đào tạo”. Tạp chí Nghiên cứu về Sức mạnh và Điều chỉnh. Xuất bản trước in DOI: 10.1519/JSC.0000000000001923.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Ảnh hưởng khác nhau của tải nặng so với tải vừa vừa với các biểu hiện về sức mạnh và phát triển cơ bắp ở những người được đào tạo về khả năng chống lại. Tạp chí Khoa học & Y học thể thao, 15(4), 715.
- Schoenfeld, B. (2011). Việc sử dụng các kỹ thuật đào tạo chuyên sâu để tối đa hóa sự phình to của cơ bắp. Tạp chí Cường độ & Điều chỉnh, 33(4), 60-65.
- Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Ảnh hưởng ngay lập tức đối với công suất đầu ra của việc xen kẽ giữa cơ bắp agonist và antagonist trong quá trình tập luyện phức tạp. Tạp chí Nghiên cứu về sức mạnh và Điều chỉnh, 19(1), 202.
Đăng bởi: Nhân Trương Thúc
Từ khoá: 5 phương pháp tập tay trước và tay sau với tạ hiệu quả nhất cho cánh tay cuồn cuộn
