5 bài tập giảm đau xương chậu sau khi sinh hiệu quả tại nhà

Không chỉ đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà, 5 bài tập sau đây còn sẽ giúp giảm tình trạng đau xương chậu sau khi sinh một cách vô cùng hiệu quả.

Đau vùng xương chậu là một vấn đề thường gặp ở phụ nữ sau khi sinh và có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu. Hôm nay, Mytour sẽ hướng dẫn cho bạn 5 bài tập giảm đau xương chậu đơn giản, có thể thực hiện tại nhà nhưng vô cùng hiệu quả.

Biểu hiện phổ biến khi đau xương chậu sau khi sinh

Để nhận biết về tình trạng đau xương chậu sau khi sinh, các mẹ có thể nhận biết qua một số biểu hiện cụ thể sau đây:

Đau ở vùng lưng và thắt lưng

Sau khi sinh, vùng xương chậu của các mẹ bầu thường bị tổn thương nặng và từ đó gây ra đau ở vùng lưng, thắt lưng khi phải ngồi hoặc đứng lâu. Đồng thời, cơn đau này còn có thể tăng lên nếu các mẹ ít vận động hoặc ngồi không đúng tư thế, thậm chí còn khiến việc chăm sóc em bé hàng ngày trở nên khó khăn.

Đau ở hông

Là biểu hiện thường thấy ở các phụ nữ sau sinh, đau ở vùng hông thường đi kèm với cảm giác đau nhức, tiếng kêu răng khi di chuyển cũng như không thoải mái khi phải ngồi lâu, gây khó khăn trong việc chăm sóc bé nhỏ.

Đau dọc đùi và ở giữa hai chân

Sau khi sinh, vùng khớp mu và xương chậu bị căng cơ và khó khắc phục như trước khi mang thai, từ đó dẫn đến đau ở lưng, thắt lưng và dần lan xuống đùi và ở giữa hai chân, khiến các mẹ thường xuyên cảm thấy đau đớn và mệt mỏi, đặc biệt là khi di chuyển hoặc cúi xuống trong sinh hoạt hàng ngày.

Lợi ích của việc thực hiện bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Giảm đau nhức

Khi thực hiện các động tác giảm đau vùng xương chậu đều đặn, phần xương chậu của các bà mẹ sẽ được làm dịu, được mở rộng, giúp giảm đau hiệu quả và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể phụ nữ sau khi sinh.

Phục hồi thể trạng

Không chỉ giúp giảm đau xương chậu, những bài tập này còn hỗ trợ phục hồi thể trạng, cung cấp năng lượng mới, tăng cường tinh thần và khả năng trao đổi chất, giúp các bộ phận khác như cơ bắp, khớp, xương, tim mạch,... trở nên khỏe mạnh hơn.

Giúp phục hồi vóc dáng nhanh chóng

Tương tự như các bài tập thể dục khác như nhảy dây, chạy bộ,... các bài tập giảm đau xương chậu cũng góp phần vào quá trình tập luyện, tăng cường độ linh hoạt của cơ bụng, cơ đùi cũng như kích thích sự đốt cháy mỡ thừa, giúp mẹ bỉm sữa nhanh chóng lấy lại vóc dáng tươi trẻ của mình ngày xưa.

Hỗ trợ phục hồi cấu trúc sàn chậu

Khi tập luyện đúng cách và đủ cường độ, các bài tập chuyên sâu về giảm đau xương chậu cũng sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cấu trúc sàn chậu. Khi sàn chậu trở nên khỏe mạnh hơn, tình trạng són tiểu, són phân cũng giảm đi, giúp cải thiện tình trạng tâm lý và quan hệ tình dục.

5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả tại nhà

Theo kết quả nghiên cứu từ Viện Quốc gia về Tâm thần và Thần kinh, việc thực hành yoga hàng ngày có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của phụ nữ sau sinh và giảm nguy cơ trầm cảm. Ngoài ra, một số động tác yoga chuyên sâu cũng có thể giúp giảm đau vùng xương chậu sau sinh hiệu quả, bao gồm:

Yoga tư thế cây cầu

Khi thực hiện đúng cách, yoga tư thế cây cầu sẽ giúp các bà mẹ tăng sức mạnh cho bụng, mông, và gân kheo, cũng như giảm đau thắt lưng và vùng xương chậu sau sinh.

Cách thực hiện yoga tư thế cây cầu cụ thể như sau:

Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới mông và co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn.

Bước 2: Tiếp theo, siết chặt bụng, mông, và nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, đồng thời siết chặt cơ vùng lõi và hít thở sâu.

Bước 3: Sau khi giữ tư thế trong khoảng 20 - 30 giây, từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại ít nhất 10 lần.

Yoga tư thế chim bồ câu

Là một động tác trung cấp, yoga tư thế chim bồ câu không chỉ giúp giảm đau vùng xương chậu sau sinh mà còn hỗ trợ giảm căng thẳng, stress cho mẹ bỉm sữa sau sinh.

Cách thực hiện yoga tư thế chim bồ câu như sau:

Bước 1: Sau khi thực hiện tư thế chó úp mặt, bạn chống tay và chân lên thảm, sau đó tạo thành chữ V ngược với ánh mắt nhìn xuống, đưa chân trái thẳng về sau và nâng lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ chân đến lưng.

Bước 2: Tiếp theo, co chân lại, gập đầu gối, đặt chân trái xuống sàn, sau đó hạ từ từ chân phải và mông xuống, tay chống thẳng hai bên và phía sau để kéo căng cơ lưng.

Bước 3: Khi đã giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây, bạn nâng chân trái lên và trả cơ thể về vị trí ban đầu.

Yoga tư thế con mèo

Không chỉ dễ thực hiện, yoga tư thế con mèo còn được nhiều phụ nữ sau sinh yêu thích vì các lợi ích sức khỏe như giảm đau xương chậu, cải thiện tuần hoàn máu, bổ sung năng lượng,...

Cách thực hiện yoga tư thế con mèo như sau:

Bước 1: Bắt đầu, áp sát ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước và thở đều, hóp bụng.

Bước 2: Tiếp theo, cong lưng lên cao hết mức, siết hông và uốn cong cột sống theo tự nhiên của cơ thể.

Bước 3: Tiếp theo, cúi đầu xuống, nhìn về phía rốn, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại thêm 3 lần.

Yoga tư thế chim đại bàng

Mặc dù thực hiện có phần khó và phức tạp, yoga tư thế chim đại bàng sẽ giãn căng vùng bắp chân, đùi, và xương chậu,... giúp các bộ phận này linh hoạt và giảm đau vùng xương chậu sau sinh.

Cách thực hiện yoga tư thế chim đại bàng như sau:

Bước 1: Bắt đầu, đứng thẳng, sau đó gập đầu gối phải và đặt chân trái chạm gót chân phải.

Bước 2: Tiếp theo, giơ tay lên cao, quấn tay phải qua sao cho hai khuỷu tay chồng lên nhau và tạo thành góc 90 độ.

Bước 3: Khoảng 30 giây sau đó, hít thở sâu và tập trung để duy trì thăng bằng và tối ưu hóa động tác.

Yoga tư thế rắn hổ mang

Là một động tác yoga cơ bản, tư thế rắn hổ mang giúp mẹ sau sinh giảm đau cổ, bụng, lưng, và xương chậu cũng như cải thiện độ dẻo dai và giảm căng thẳng cho cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện yoga tư thế rắn hổ mang như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga, đặt tay sát cơ thể và duỗi chân ra sau sao cho mũi chân phải chạm sàn.

Bước 2: Chống tay lên thảm, nâng thân trên lên đến khi căng cơ thể, kéo vai ra sau và giữ hông chặt.

Bước 3: Sau khi giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây, lặp lại động tác 3 - 5 lần tùy vào sức lực.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Trong quá trình tập, mẹ cần chú ý một số điều sau để đảm bảo an toàn cho cơ thể:

Ngưng tập ngay nếu có dấu hiệu bất thường

Nếu cảm thấy kiệt sức hoặc đau đớn trong quá trình tập, mẹ nên ngừng ngay và đến bệnh viện để được thăm khám và tư vấn.

Luyện tập với cường độ hợp lý

Khi mới bắt đầu, phụ nữ sau sinh nên tập dần với cường độ vừa phải để phù hợp với thể trạng, sau đó tăng dần để tránh gặp phải tình trạng đau xương chậu nặng hơn.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất

Ngoài tập luyện, việc bổ sung các thực phẩm giàu dưỡng chất cũng rất quan trọng. Khi có chế độ ăn uống hợp lý, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để tập luyện, từ đó bài tập sẽ hiệu quả hơn.

Đây là 5 bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả tại nhà. Hy vọng các mẹ sẽ rút ra được những kinh nghiệm bổ ích và sớm phục hồi thể trạng, sức khỏe của mình!