Buzz
Cơ xô là nhóm cơ được các gymer rất chú trọng, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn đọc những bài tập kéo xô hiệu quả với giàn tạ đa năng. Theo dõi cùng Mytour nhé!
1. Cơ xô là gì?
Trong giải phẫu, cơ xô là nhóm cơ ở phần lưng, được biết đến với tên tiếng Anh là Latissimus Dorsi. Cơ xô bao gồm:
– Cơ lớn nằm dưới nách
– Phía trên là lưng giữa (Middle Back)
– Phía bên là cơ cầu vai (Traps)
Đối với các gymer, cơ xô là một trong những mục tiêu hàng đầu trong quá trình tập luyện, giúp xây dựng một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
2. Top 5 bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng
Để tác động hiệu quả vào vùng cơ xô, bạn có thể tham khảo một số bài tập với giàn tạ đa năng như sau:
2.1. Bài tập Kéo Xô Đùi Gần (Close Grip Chins)
Bài tập Kéo Xô Đùi Gần là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp tác động trực tiếp vào vùng lưng và cơ xô. Đồng thời, bài tập này cũng hỗ trợ phát triển nhóm cơ bắp tay và lưng giữa.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nắm lấy phần xà đơn của giàn tạ đa năng bằng tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, giữ khoảng cách hai tay hẹp hơn vai.
– Hít vào, kéo ngực lên gần xà, giữ lưng và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, bạn sẽ cảm nhận cơ bắp tay trước co lại.
– Từ từ hạ thân về vị trí ban đầu, tay duỗi gần thẳng, đồng thời thở ra.
– Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Kéo Xô Đùi Gần Front Lat Pulldown là bài tập với giàn tạ đa năng ở tư thế tay hẹp, giúp phát triển cơ xô săn chắc hơn. Bài tập này cũng tác động đến các nhóm cơ bắp tay trước, lưng giữa và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi vào máy kéo xô của giàn tạ đa năng, đảm bảo thanh kê đùi được cố định chặt chẽ, giữ cho đùi ổn định trong suốt quá trình tập.
– Nắm thanh kéo với khoảng cách tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt.
– Ấn ngực ra phía trước, hơi nghiêng về sau (khoảng 30 độ) để tăng hiệu quả phát triển cơ xô.
– Kéo tay xuống, đồng thời siết cơ bả vai. Kéo đến khi ngực gần chạm thanh kéo xô, thở ra khi thực hiện động tác.
– Tập trung vào việc siết cơ lưng khi ở vị trí cao nhất, giữ cho thân trên ổn định. Cánh tay chỉ cần giữ thanh ngang mà không kéo thanh xuống bằng cánh tay.
– Giữ vài giây ở vị trí siết cơ, sau đó từ từ đưa thanh ngang về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Seated Cable Rows là bài tập chèo cáp ngồi, giúp phát triển hiệu quả cơ xô.
Hướng dẫn thực hiện:
– Sử dụng máy kéo cáp thấp, tích hợp trong giàn tạ đa năng. Đặt chân lên điểm tựa của máy, gối hơi cong, lưu ý không khóa khớp gối.
– Kéo tay cầm về phía cơ thể, giữ cho thân và chân tạo thành góc 90 độ, kéo cho đến khi tay cầm chạm vào bụng.
– Đưa lưng căng ra, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý không rung lắc người, tránh làm lưng dễ bị chấn thương.
2.4. Bài tập Wild – Grip Pulldown
Wild – Grip Pulldown là bài tập kéo xô với tay mở rộng, tập trung vào toàn bộ cơ xô.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay, kéo cánh tay xuống dưới lưng.
– Dùng lực vừa đủ từ cẳng tay để giữ thanh tạ, hạn chế sử dụng bắp tay trước trong khi tập. Thả tạ từ từ và có kiểm soát.
– Chú ý không rung lắc người, giữ lưng thẳng và có thể hơi nghiêng về sau một chút để kéo tay.
– Điều chỉnh vị trí chân sao cho phù hợp, tránh quá rộng hoặc quá hẹp, để tránh chấn thương.
Underhand Cable Pulldowns là bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng, tập trung vào phần xô trước và dưới.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Ngồi trên ghế của giàn tạ đa năng, giữ lưng thẳng, tay cầm kéo từ vị trí cao xuống.
– Dùng lực vừa phải từ cẳng tay để giữ thanh tạ, kéo từ trên xuống dưới, thả tạ từ từ và có kiểm soát.
– Thực hiện số lần theo mục tiêu đã đặt ra.
Nếu bạn đang tìm nơi mua giàn tập tạ đa năng uy tín và chưa biết chọn đơn vị nào, hãy tham khảo WikiSport. Đây là địa chỉ chuyên cung cấp giàn tạ đa năng chính hãng cùng nhiều dụng cụ tập Gym khác với giá cả hợp lý và chế độ bảo hành nhanh chóng.
Thông tin liên hệ với WikiSport:
- Số điện thoại: 0986 125 949
- Trang web: https://wikisport.vn
- Fanpage: fb.com/wikisport.vn
- Email: [email protected]
Chúng tôi đã hướng dẫn bạn 5 bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng. Đây là thiết bị đa năng, cho phép thực hiện nhiều bài tập khác nhau, không chỉ tập trung vào cơ lưng và xô, mà còn hỗ trợ các nhóm cơ khác như vai, chân, bụng, ngực… Vì vậy, hãy nhanh chóng sở hữu một giàn tạ đa năng để biến phòng tập Gym thành không gian tập luyện ngay tại nhà bạn!
