5 Bài Tập Thiền Đơn Giản Để Giảm Căng Thẳng Ở Nơi Làm Việc

Cải thiện sự tập trung, minh mẫn và khả năng giữ bình tĩnh thường là những lợi ích đầu tiên mà chúng ta nghĩ đến khi nói về thiền. Tuy nhiên, những lợi ích của thiền đối với tinh thần còn phong phú và mạnh mẽ hơn nhiều.

Theo một số nghiên cứu của Đại học John Hopkins, những người tham gia chương trình thiền đã giảm bớt triệu chứng trầm cảm, lo âu và đau đớn do căng thẳng sau khi thực hành thiền. Đồng thời, thiền cũng giúp tăng khả năng phục hồi tinh thần.

Khi thực hành thiền, cơ thể và tinh thần đều được thư giãn; điều này giúp ngăn chặn sự tiết ra các hormone căng thẳng và lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy, những người thiền lâu năm có thể kiểm soát sự thư giãn của cơ thể như một phản xạ có điều kiện, giúp họ kiểm soát căng thẳng tốt hơn và giảm nguy cơ sức khỏe. Trong quá trình thiền, não bộ cũng có thể tái tạo lại những suy nghĩ và cảm xúc tích cực, giúp chúng ta đối phó với cảm xúc tiêu cực và cho chúng trôi qua nhanh hơn.

Thiền mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, tại nơi làm việc – môi trường thường gây áp lực, căng thẳng và lo lắng – thiền là hoạt động lý tưởng giúp giảm mệt mỏi một cách hiệu quả.

Lợi ích của thiền định tại nơi làm việc

1. Giảm căng thẳng

Chúng ta học cách giữ bình tĩnh, sâu sắc và đồng cảm hơn khi đối mặt với căng thẳng và thử thách thông qua thiền, giúp chúng ta thoải mái hơn trước những cảm xúc khó chịu.

Nói cách khác, thiền thực sự thay đổi não bộ của chúng ta. Nó có thể giảm các kết nối thần kinh đến phần não liên quan đến sợ hãi, căng thẳng và lo lắng, đồng thời tăng cường liên kết đến phần não chịu trách nhiệm về sự tập trung và ra quyết định.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng hai phần quan trọng của não – chất xám (điều chỉnh cảm xúc, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề) và độ dày của vỏ não (học tập, trí nhớ) – đều gia tăng khi thực hành thiền thường xuyên.

2. Tăng khả năng tập trung và năng suất làm việc

3. Tạo cảm giác thoải mái hơn khi làm việc nhóm

Nếu các thành viên trong nhóm làm việc thiếu tin tưởng hay giao tiếp kém, thiền có thể là một giải pháp tốt để gỡ bỏ những rào cản này.

Theo nghiên cứu, sau 3 tuần thiền, lòng trắc ẩn tăng 23%, đồng thời giảm 57% tính hung hăng và 27% sự cáu kỉnh. Điều này giúp nhân viên dễ phối hợp và cảm thấy đồng cảm với đồng nghiệp hơn trong công việc.

5 bài tập thiền đơn giản để thực hành tại nơi làm việc

Thiền Mantra So Hum (Thiền niệm So Hum)

Thiền Mantra So Hum là một phương pháp thiền nhẹ nhàng kết hợp với hơi thở. So Hum là âm vang của hơi thở khi ta hít vào và thở ra. “So” là âm thanh của hơi thở vào, “Hum” là âm thanh của hơi thở ra. Trong tiếng Phạn, So Hum có nghĩa là “Tôi là cái đó” – tất cả chúng ta đều là một, đều từ một nguồn, kết nối với Vũ trụ và được Vũ trụ nuôi dưỡng, che chở (tính Nhất thể).

Bạn có thể thực hiện thiền Mantra So Hum trong tư thế ngồi bất kỳ lúc nào bạn muốn.

• Nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra
• Với mỗi lần hít vào, thở ra, niệm thầm “So” “Hum” – Hít vào… So và thở ra… Hum
• Vừa niệm vừa lắng nghe âm thanh của hơi thở, từ từ hòa nhịp hơi thở với So Hum
• Nếu tâm trí bị sao nhãng, tập trung lại vào câu chú So Hum
• Để xả thiền, dừng niệm mantra một cách chậm rãi. Trước khi mở mắt và quay lại công việc, ngồi yên lặng quan sát cảm giác trên cơ thể. Chiêm nghiệm ý nghĩa của câu chú “So Hum”, rằng chúng ta là một, kết nối với Vũ trụ, và Vũ trụ tồn tại bên trong chúng ta

Thiền Mantra So Hum không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi tại nơi làm việc, mà còn mang lại cảm giác an toàn, được che chở và tràn đầy tình yêu thương.

Thiền quan sát cơ thể (Body scan meditation)

Thiền quan sát cơ thể giúp chúng ta thư giãn và tập trung nhận thức vào cơ thể mình, thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ hằng ngày. Bạn có thể thực hiện thiền này khi ngồi hoặc nằm.

• Sau khi đã ngồi hoặc nằm thoải mái, khép mắt lại và chú ý vào hơi thở
• Quan sát hơi thở khi hít vào và thở ra. Cảm nhận không khí mát khi hít vào và ấm khi thở ra; cảm nhận bụng phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra
• Đừng lo nếu tâm trí lang thang, chỉ cần chậm rãi đưa sự chú ý quay về hơi thở và vị trí cơ thể đang quan sát
• Chuyển ý thức xuống bàn chân, rồi lên đôi chân, quan sát mà không phán xét
• Tiếp tục chuyển đến lưng và vai, chú ý các vị trí căng thẳng hoặc khó chịu. Hít sâu và hình dung sự căng thẳng rời khỏi cơ thể, lặp lại nếu cần
• Chuyển qua hai cánh tay, xuống bàn tay và cảm nhận đầu ngón tay
• Chuyển lên cổ và đỉnh đầu
• Tập trung vào mặt, cảm nhận mắt, mũi, má và môi, để căng thẳng biến mất
• Chuyển nhận thức lại phần ngực và bụng, chú ý các cơ quan bên trong, đặc biệt là tim, nơi bạn cảm thấy năng lượng dồi dào nhất
• Hít thở sâu nếu cần
• Cảm nhận cơ thể như một thể thống nhất trong ít phút còn lại
• Từ từ mở mắt và chú ý sự thay đổi trong cảm giác

Đây là một bài tập Thiền quan sát cơ thể của thầy Joseph Goldstein để bạn thực hành (bài thiền dẫn bằng tiếng Anh)

Phương pháp thở 4 – 7 – 8

Trước khi bắt đầu một dự án hay bước vào cuộc trò chuyện khó khăn, hãy thử phương pháp thở 4 – 7 – 8 đơn giản này.

• Nhắm mắt và hít thở sâu
• Đặt đầu lưỡi lên vòm họng, phía trên răng trên, và giữ miệng hơi mở
• Thở ra bằng miệng, cảm nhận không khí thoát ra
• Khép miệng và hít vào bằng mũi trong 4 nhịp
• Giữ hơi thở trong 7 nhịp
• Thở ra bằng miệng trong 8 nhịp, cảm nhận không khí thoát ra
• Lặp lại 4 lần. Khi quen, bạn có thể tăng lên tối đa 8 chu kỳ thở

Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật hơi thở 4-7-8 có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, cải thiện sự tập trung trong công việc và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thiền ăn (ăn trong chánh niệm)

Thay vì ăn vội vàng trong các bữa trưa, hãy thử dành thời gian để thưởng thức từng hương vị trong mỗi món ăn. Chú ý đến màu sắc và hương thơm của các món ăn. Cố gắng nhận biết rõ cảm giác khi nhai và nuốt.

Bằng cách này, chúng ta sẽ hạn chế việc ăn quá nhiều, vì ăn trong chánh niệm giúp bạn bắt đầu ăn chậm lại và nhận biết khi cơ thể đã no.

Ăn uống trong tâm trạng thư thái cũng giúp tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn so với khi ăn trong tình trạng căng thẳng hoặc mất tập trung.

Thiền đi bộ

Thực hiện thiền đi bộ là cơ hội để kết nối sâu hơn với bản thân, bắt đầu thả lỏng căng thẳng và nạp lại năng lượng. Hãy ra ngoài và bước đi, tập trung hoàn toàn vào từng bước chân và cử động của cơ thể. Chú ý cảm nhận mặt đất dưới chân, và nếu có thể, hãy thả giày để đi chân trần. Hãy nhìn xung quanh và đắm chìm trong vẻ đẹp của thiên nhiên xung quanh. Thiên nhiên chứa đựng sức mạnh để làm dịu lòng và thư giãn cơ thể chúng ta, vì vậy hãy đi bộ ngoài trời mỗi khi có thể.

Thực hành thiền, ngay cả trong thời gian ngắn, cũng có thể tạo ra những thay đổi đáng kể cho cả thân thể và tinh thần. Dù những thay đổi này có thể không rõ ràng ban đầu, nhưng nếu bạn kiên nhẫn, bạn sẽ nhận ra sự tiến triển tích cực đang diễn ra trong bản thân.

Hãy tạo cho bản thân cơ hội và bắt đầu từ hôm nay!