Buzz
- Lưu ngay bộ bài tập ngực cho nam với Siêu bộ này nhé
Bạn muốn phát triển vòng 1 nam tính? Hãy trải nghiệm ngay bộ bài tập ngực siêu hiệu quả này trong buổi tập tiếp theo!
Thường thì ngày thứ 2 là lựa chọn lý tưởng cho buổi tập ngực, đặc biệt là khi chúng ta đã có một ngày chủ nhật để nghỉ ngơi hoàn toàn. Hãy thể hiện sức mạnh của mình ngay từ đầu tuần!
Vì vậy, không có lý do gì phải tránh buổi tập ngực vào thứ 2. Tuy nhiên, có một vấn đề cần xem xét: bạn đã tận dụng hết năng lượng mạnh mẽ của mình trong ngày đầy năng lượng này chưa?
Nếu bạn luôn tập nhiều bài cho cơ ngực nhưng không thấy hiệu quả, hãy thử ngay phương pháp Superset. Nó không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn mang lại hiệu quả gấp đôi so với bình thường.
Lưu ngay bộ bài tập ngực cho nam với Superset này lại nhé!
Tổng quan trước khi bắt đầu
Nhìn vào bộ bài tập ngực cho nam này, bạn sẽ thấy rõ ràng rằng Superset luôn đi kèm với một bài Press và một bài Fly, có thể thay đổi thứ tự để tạo 'sốc' cho cơ ngực.
Bộ bài tập này sử dụng tạ, máy tập và cả trọng lượng cơ thể. Ban đầu, tập ngoài trời với tạ là lựa chọn tốt, nhưng khi cơ ngực mệt mỏi, chuyển sang tập máy là lựa chọn hợp lý để duy trì độ khó khi tập.
Tương tự như các Superset khác, thực hiện liên tục 2 bài mà không nghỉ giữa chúng, với thời gian nghỉ giữa các set không quá 60 giây.
Nhớ bổ sung Protein trước và sau tập để tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của cơ ngực.
Bí kíp tập ngực cho phái mạnh với Superset
Press Độ Nghiêng
Thực hiện 3 set, số lần tập: 10-8-6
Bay Độ Nghiêng với Dumbbell
Thực hiện: 3 set, số lần tập: 10-8-6
Bay Độ Nghiêng với Dumbbell
Thực hiện: 3 set, số lần tập: 10-10-hết sức
Press Độ Nghiêng với Dumbbell
Thực hiện: 3 set, số lần tập: 10-10-hết sức
Đẩy Đĩa Đứng
Thực hiện: 3 set, số lần tập: 3 giây
Bay Cơ Ngực với Dây Treo
Thực hiện: 3 set, số lần tập: 30 giây
Máy Đẩy Cánh
Thực hiện: 3 set, số lần tập: 12
Đẩy Ngực Ngồi
Thực hiện: 3 set, số lần tập: 12
Chéo Dây Đàn Hồi
Thực hiện: 3 set, số lần tập: Hết sức
Đẩy Lên Trên
Thực hiện: 3 set, số lần tập: Hết sức + bài tập hỗ trợ
Chi Tiết Bài Tập Ngực Cho Phái Mạnh
Làm Nóng và Chuẩn Bị Tư Thế
Không chỉ tập trung vào các bài tập khởi động cho rotator cuff, mà còn tập trung vào các bài kéo giãn. Tâm trí quan trọng không kém, giữ tư duy đúng trình tự khi bắt đầu để cơ thể hưởng ứng đúng cách.
Hãy đẩy hết mọi suy nghĩ và áp lực công việc ra khỏi tâm trí. Nếu bạn trải qua một ngày tồi tệ, đây là cơ hội để giải phóng stress trong phòng tập.
Đừng quên khởi động cho cánh tay, khuỷu tay và tay sau. Tất cả đều đóng góp vào buổi tập này.
Siêu Bộ Số 1: Đẩy Tạ Nghiêng & Bay Độ Nghiêng với Dumbbell
Không ai bị chê khi sở hữu một phần ngực trên phát triển đồng đều. Bắt đầu với phần ngực trên khi cơ thể bạn còn đầy năng lượng.
Sử dụng thanh đòn Barbell giúp bạn có thể tải trọng lớn hơn, do đó, bắt đầu với bài Incline Barbell Press.
Ngay sau khi hoàn thành 3 set, ngay lập tức chuyển sang Dumbbell Fly. Điều chỉnh vị trí nằm để tránh va vào thanh đòn hoặc có thể sử dụng ghế tập khác.
Mỗi lần đẩy tạ, giảm số lần lặp đi. Giữ tâm trí tập trung với cường độ cao để thực hiện tập luyện hiệu quả. Hãy cẩn trọng và điều chỉnh để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Siêu Bộ Số 2: Bay Độ Nghiêng với Dumbbell & Đẩy Độ Nghiêng với Dumbbell
Chuyển sang bài tập ngực trên ghế phẳng, lấy tạ và đến ghế tập. Bắt đầu với bài Fly để kéo giãn cơ ngực và kích thích sự cảm mạo máu.
Khi đến lần lặp thứ 10 của bài Fly, ép cơ ngực ở đỉnh chuyển động. Không khóa khủy tay, tiếp tục 10 lần lặp như vậy.
Ở lần lặp thứ 3, thực hiện hết sức. Dưới 15 lần lặp là tốt, nhưng nếu nhiều hơn 15 là tạ quá nhẹ. Không thể làm 10 cái cũng không vấn đề, vẫn tiếp tục tập nhé.
Gần sát giới hạn, siết chặt ngực càng nhiều. Nếu không thể hoàn thành động tác đầy đủ, hãy nhờ người bạn hỗ trợ. Khi họ đảm nhận lực lượng chủ yếu, bạn đã làm hết sức.
Siêu Bộ Số 3: Đẩy Đĩa Đứng & Bay Cơ Ngực với Dây Treo
Ở Superset này, chúng ta sẽ thay đổi bằng cách sử dụng thời gian thay vì đếm số lần lặp. Bạn sẽ thực hiện 2 bài tập khác nhau.
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, giữ một đĩa nhẹ trước ngực với trọng lượng khoảng 2-5kg.
Duỗi tay về phía trước, gồng cơ ngực lên đến giới hạn, sau đó hạ xuống và lặp lại, thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bài thứ 2 đòi hỏi sử dụng bộ dây TRX hoặc dây co giãn nếu không có TRX. Thực hiện trong 3 giây, lặp lại 3 Superset trong 30 giây.
Siêu Bộ Số 4: Máy Pec Deck & Đẩy Ngực Ngồi
Mệt mỏi, tập trung vào việc xé cơ. Sử dụng máy tập để tập trung hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Máy Pec Deck là lựa chọn xuất sắc. Hãy tập trung vào cơ ngực, không chỉ là việc đưa hai tay gần nhau. Người tập lâu dài sẽ hiểu tại sao điều này quan trọng.
Khi hoàn tất, chuyển sang đẩy ngực ngồi trên máy. Thực hiện đẩy ngực theo chiều ngang, không sử dụng vai, nhưng vẫn tập trung vào cơ ngực. Giữ vai chặt và đảm bảo chúng không rời khỏi ghế tập.
Siêu Bộ Số 5: Cable Crossover & Đẩy Ngực Bằng Tay
Đến bài tập cuối cùng, ưu điểm của siêu bộ này là giảm di chuyển. Đứng tại máy kéo cáp để kết hợp bài hít đất.
Bài Cable Crossover hiệu quả cho phần ngực dưới, duy trì căng thẳng trên toàn bộ ngực khi tạ không chạm vào vị trí nghỉ trên giá tạ.
Khi hoàn tất, tiếp tục với bài hít đất. Nếu không thể thực hiện ROM đầy đủ, hãy hạ đầu gối xuống và tiếp tục.
Thách thức bản thân với bộ 5 bài tập ngực và Superset này có thể khiến bạn phải mua áo sơ mi mới vì cơ ngực phát triển nhanh chóng. Chuẩn bị tinh thần thay áo ngay!
Đăng bởi: Đinh Hiệu
Từ khoá: 5 bộ bài tập ngực cho nam cực mạnh với phương pháp Superset
