Buzz
Muốn có đôi đùi hoành tráng khiến người khác phải trầm trồ khi mặc quần short? Hãy áp dụng ngay 5 kỹ thuật tập cơ đùi trước này.
Dưới đây là 5 kỹ thuật tăng cường khi tập cơ đùi trước để phát triển chúng mạnh mẽ hơn
Kỹ Thuật 1: Xoay múi chân khi tập Leg Extension
Bài tập đầu tiên để đánh thức cơ đùi trước là Leg Extension. Thay vì chỉ duỗi chân thẳng như bình thường, hãy thử xoay đôi chân thoải mái để kích thích mục tiêu mới trên cơ đùi. Điều này sẽ tạo áp lực tốt hơn cho cơ đùi trước ở vị trí này.
Cần lưu ý rằng thay đổi này có thể tạo áp lực lớn hơn ở khớp gối so với việc giữ chân thẳng. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy chuyển sang bài tập khác.
Với tính chất cô lập của bài tập, hãy sử dụng trọng lượng phù hợp và số lần lặp cao.
Kỹ Thuật 2: Front Squats
Squats là một bài tập cơ bản không thể thiếu khi muốn phát triển cơ bắp và sức mạnh.
Có ba loại squats chính: high-bar squats, low-bar squats, front squats.
Nếu bạn muốn tập trung vào cơ đùi trước, hãy thử ngay Front Squat. Dịch chuyển trọng lượng về phía trước đặt áp lực lớn lên cơ đùi trước hơn so với cơ đùi sau và mông.
Khi thực hiện Front Squats, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn để duy trì tư thế chính xác. Đừng nghĩ rằng bạn có thể sử dụng cùng trọng lượng như Back Squat. Điều này hoàn toàn khác biệt!
Kỹ Thuật 3: Leg Press với 2 chân hẹp
Leg Press (đạp đùi) là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn với tư thế squat hoặc đơn giản muốn thêm vào danh sách bài tập của mình. Bài tập này làm việc toàn diện trên phần dưới cơ thể mà không gây áp lực lớn ở phần thấp của lưng, miễn là bạn duy trì kỹ thuật đúng.
Một ưu điểm khác của Leg Press là tác động vào cơ từ các góc khác nhau, phụ thuộc vào vị trí đặt chân. Ví dụ, đặt chân cao trên miếng đệm, siết mông và hạ thấp, bạn sẽ làm việc nhiều hơn lên cơ đùi trước.
Để tập cơ đùi trước với bài tập này, đặt chân thấp hơn trên bàn đạp, đưa hai chân gần nhau. Sử dụng trọng lượng nhẹ và tập trung vào cơ đùi trước, thực hiện nhiều lần.
Nhớ rằng sử dụng trọng lượng nhẹ sẽ kích thích cơ đùi trước hiệu quả hơn, và đây là mục tiêu chính của bài tập. Khi thêm trọng lượng, cơ mông có thể tham gia, điều này không phải là mục tiêu chúng ta đang hướng đến.
Kỹ Thuật 4: Hack Squat
Hack Squat là một bài tập cơ đùi trước không phổ biến (do máy không phổ biến). Bài tập này mô phỏng động tác của Squat và Leg Press, giúp bạn không cần phải thực hiện cả ba động tác này một cách độc lập. Thay vào đó, hãy tích hợp chúng vào bài tập chân ở các buổi tập khác nhau.
Tương tự như Leg Press, cách bạn đặt chân trên đệm sẽ tác động đến cách cơ hoạt động. Để tập trung vào cơ đùi trước, hãy đặt hai chân gần nhau và thấp hơn (như leg press).
Kỹ Thuật 5: Dumbbell Split Squat
Bài tập cuối cùng để có cơ đùi trước mạnh mẽ là Dumbbell Split Squat. Bài tập này kích thích toàn bộ cơ thân dưới và cơ lõi để duy trì sự cân bằng.
Split Squat
Thực hiện bài tập cơ đùi trước, di chuyển một bước ngắn hơn bình thường để kích thích cơ đùi trước hơn so với cơ mông. Giữ tạ, dồn trọng lượng về phía trước để tập trung vào cơ đùi. Tránh nghiêng về phía trước để tránh căng thẳng lưng dưới.
Kết
Thêm bài tập cơ đùi trước vào lịch tập chân của bạn. Nhớ rằng, để xây dựng cơ bắp, bạn cần năng lượng dư thừa. Thiếu năng lượng, cải thiện sẽ không đáng kể.
Đăng bởi: Tiến Thành
Từ khoá: Bí quyết tập cơ đùi trước để có đùi săn chắc, quyến rũ
