Buzz
Cái gì khiến bạn hạnh phúc? Hay cụ thể hơn: Cái gì khiến tâm trí bạn hạnh phúc? Hãy tập trung vào những điều đơn giản và dễ làm, thay vì kì vọng hạnh phúc từ những điều phi thực như trúng số.
Cuốn sách mang tên Alex
Ngành nghiên cứu về hệ thần kinh có câu trả lời cho bạn. Tôi đã quyết định tìm kiếm ý kiến từ một chuyên gia về những mẹo cực kỳ đơn giản để bắt đầu làm tâm trí bạn cảm thấy vui vẻ. Alex Korb là một nhà nghiên cứu sau khi hoàn thành tiến sĩ trong lĩnh vực hệ thần kinh tại Đại học California, Los Angeles và là tác giả của cuốn sách Vòng xoáy tích cực.
Vậy hãy bắt đầu ngay thôi. Alex đã đề xuất những ý tưởng tuyệt vời về những việc đơn giản mà bạn có thể làm để cảm thấy hạnh phúc mỗi ngày...
1. Nghe lại những bài hát bạn từng nghe trong những khoảnh khắc hạnh phúc nhất của cuộc đời bạn
Âm nhạc có tác động đến não bộ theo một cách đặc biệt: Nó có thể đánh thức lại kí ức về những thời điểm bạn đã nghe nó trước đây. Có phải bạn cảm thấy hạnh phúc nhất khi bạn học đại học không? Nghe lại những bài hát yêu thích của bạn trong thời kỳ đó có thể đưa bạn trở lại quá khứ hạnh phúc hơn và làm cho tâm trạng của bạn tốt hơn. Alex đã viết như sau:
Một trong những tác động mạnh mẽ nhất của âm nhạc đến từ khả năng kích thích lại những kí ức về những tình huống trước đó mà chúng ta đã từng nghe bản nhạc đó. Điều này thực sự được điều chỉnh bởi một cấu trúc trong não được gọi là hố cá ngựa, một bộ phận quan trọng trong việc ghi nhớ các sự kiện chi tiết.
Giả sử thời gian học đại học là thời kỳ hạnh phúc nhất trong cuộc đời bạn. Nếu bạn bắt đầu nghe những bản nhạc mà bạn đã từng nghe trong thời kỳ đó, điều này có thể giúp bạn cảm thấy kết nối hơn với quá khứ hạnh phúc và khiến nó trở nên gần gũi hơn với hiện tại.
Mong rằng, khoảnh khắc hạnh phúc nhất của bạn không nằm trong thời kỳ học tiểu học, vì sẽ thật lạ nếu bạn phải nghe những bài hát thiếu nhi như 'Bà ơi, bà' ở mọi nơi. Tuy nhiên, bạn không thể lúc nào cũng nghe nhạc. Khoa học sẽ khuyên bạn nên làm gì khi cần phải tháo tai nghe ra?
2. Cười và nhớ đeo kính râm
Bộ não không phải lúc nào cũng thông minh. Đôi khi, nó tiếp nhận quá nhiều thông tin và không biết phản ứng thế nào. Vì vậy, nó tìm kiếm dấu hiệu từ môi trường xung quanh. Quá trình này gọi là 'phản ứng sinh học'. Alex viết:
Phản ứng sinh học đơn giản là não bạn luôn nhận biết tình trạng cơ thể và dùng thông tin đó để đánh giá thế giới xung quanh.
Bạn cảm thấy vui vẻ và đó khiến bạn cười. Nhưng cũng có ngược lại: Khi bạn cười, não của bạn có thể nhận ra nụ cười và suy đoán rằng, 'Tôi đang cười. Chắc chắn tôi đang vui vẻ.'
Hạnh phúc là nguồn gốc của nụ cười, và nụ cười lại tạo ra thêm hạnh phúc. Cảm thấy buồn chán? Hãy mỉm cười lên. Chiến lược 'Hãy giả vờ cho đến khi bạn thực sự làm được' có thể hữu ích. Alex viết:
Đó là một phần của chiến lược 'Hãy giả vờ cho đến khi bạn thực sự làm được' vì khi não bạn cảm nhận, 'Ồ, tôi đang nhăn mày,' thì nó sẽ giả định, 'Ồ, tôi chắc chắn đang không cảm thấy tích cực.' Ngược lại, khi nó nhận ra bạn cười, nó sẽ nghĩ, 'Tôi chắc chắn đang mỉm cười. Ồ, tôi chắc chắn đang hạnh phúc.'
Khi bạn thay đổi biểu cảm trên khuôn mặt, điều này cũng thay đổi cách não bạn giải thích các kích thích mơ hồ. Vì hầu hết các kích thích mà chúng ta trải qua đều không rõ ràng, nếu bạn bắt đầu tăng khả năng giải thích tích cực, điều này sẽ có tác dụng tích cực.
Thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng một nụ cười mang lại cho não hạnh phúc tương đương với 2,000 thanh sô cô la, hoặc gần 560 triệu đồng ($25,000).
Còn về việc đeo kính râm thì sao? Ánh sáng chói làm bạn nhăn mắt. Nhăn mắt có vẻ như bạn lo lắng. Vì vậy, não của bạn có thể hiểu lầm rằng bạn không đang hạnh phúc.
Kính râm sẽ giúp chống ánh sáng chói và có thể truyền đạt cho não bạn rằng, 'Hỡi, mọi thứ đều ổn.' Alex nói:
Khi bạn đối diện với ánh sáng chói, bạn tự nhiên nheo mắt. Nhưng điều này thường làm bạn co cơ mày không cần thiết. Đeo kính râm sẽ giúp bạn không phải nheo mắt, từ đó bạn sẽ không cần phải co cơ mày và điều này sẽ ngừng não bạn nghĩ, 'Trời ơi, tôi chắc chắn đang suy nghĩ về điều gì đó.' Đây thực sự là một phương pháp đơn giản để can thiệp vào phản ứng sinh học này.
Bây giờ bạn có thể nghe nhạc, cười, và đeo kính râm để tăng hạnh phúc.
Nhưng có thể bạn vẫn lo lắng về một số vấn đề. Bạn nên tập trung vào vấn đề gì để giải quyết nỗi lo lắng và duy trì hạnh phúc?
3. Suy nghĩ về mục tiêu sẽ thay đổi cách bạn nhìn nhận thế giới
Và tôi không phải đang nói theo nghĩa bóng đâu. Các nhà nghiên cứu đã thử chiếu các hình tròn lên trên màn hình trước mặt những người tham gia thí nghiệm. Một trong số các hình tròn luôn có chút khác biệt so với các hình còn lại. Có thể là sáng hơn hoặc nhỏ hơn, ...
Nhưng khi họ yêu cầu mọi người chuẩn bị để chỉ ra hoặc bắt giữ điều gì về hình tròn, điều kỳ lạ xảy ra...
Nếu những người tham gia tập trung vào mục tiêu chỉ liên quan đến hình tròn, họ sẽ nhận ra các hình tròn sáng hơn một cách tốt hơn
Nếu người tham gia được chỉ dẫn để tập trung vào việc bắt giữ một hình tròn, họ sẽ dễ dàng nhận ra hình tròn nhỏ hơn.
Điều này có nghĩa là gì? Có một mục tiêu sẽ thay đổi cách họ nhìn nhận thế giới một cách đúng nghĩa đen.
Vậy khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đối mặt với thách thức, hãy nghĩ về những mục tiêu dài hạn của bạn. Điều này sẽ khiến não bạn cảm thấy kiểm soát và có thể kích thích tiết ra dopamine, điều này sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn và có động lực hơn. Alex viết:
Những mục tiêu và dự định mà bạn đặt ra trong vùng vỏ não trước trán sẽ thay đổi cách mà não của bạn nhận thức thế giới. Đôi khi khi chúng ta cảm thấy mọi thứ đang trở nên tồi tệ và chúng ta không tiến triển được gì, bạn không cần phải thay đổi thế giới, chỉ cần thay đổi cách bạn nhìn nhận vấn đề và điều này đủ để tạo ra một sự thay đổi tích cực.
Bằng cách nghĩ, 'Ừ, mục tiêu dài hạn của tôi là gì? Tôi đang cố gắng hoàn thành điều gì,' gợi nhớ này có thể làm cho việc học bài trở nên dễ dàng hơn thay vì phải đi chơi bởi lúc đó não của bạn sẽ nghĩ, 'Ồ, đúng rồi. Tôi đang tiến gần tới mục tiêu đó. Tôi đang làm điều có ý nghĩa với bản thân mình.' Sau đó, não có thể kích thích tiết ra dopamine trong vùng nhân cạp (nucleus accumbens: trung tâm vui vẻ) và điều đó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn về việc bạn đang làm.
Thỉnh thoảng bạn có thể thử tất cả những mẹo trên và vẫn không thấy hiệu quả. Điều này thường xảy ra vì bạn đã bỏ qua một yếu tố cực kỳ quan trọng để não hoạt động mạnh mẽ...
4. Cố gắng ngủ đủ giấc
Chúng ta đều biết rằng trạng thái trầm cảm gây ra rối loạn giấc ngủ. Nhưng thú vị là hai điều này có mối liên kết hai chiều: Giấc ngủ kém chất lượng cũng có thể gây ra trạng thái trầm cảm. Alex viết:
Các nhà nghiên cứu đã tập hợp những người mắc chứng mất ngủ và theo dõi họ trong một vài năm, phát hiện ra rằng những người mắc chứng mất ngủ mãn tính có khả năng phát triển bệnh trầm cảm cao hơn. Trạng thái trầm cảm cũng gây ra các vấn đề về giấc ngủ và ngược lại.
Vậy, làm sao để bạn cải thiện giấc ngủ của mình? Alex đưa ra một số gợi ý như sau:
Hấp thụ ánh sáng mặt trời vào giữa ngày. Vào buổi tối, hãy ở trong môi trường có ánh sáng nhẹ. Có một nơi thoải mái để ngủ và thiết lập thói quen để não chuẩn bị cho giấc ngủ cũng là những phương án hiệu quả. Hãy cố gắng ngủ vào cùng một thời gian mỗi đêm và việc viết nhật kí để ghi lại những điều mà bạn biết ơn cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
Tất cả những mẹo nhỏ này đều rất hữu ích. Nhưng nếu bạn không hoàn thành nhiệm vụ ở nơi làm việc, thì việc duy trì hạnh phúc cũng sẽ khó khăn. Ngành khoa học thần kinh đã nói gì về việc xây dựng thói quen tốt và vượt qua sự trì hoãn để bạn có thể tiếp tục giữ nụ cười trên môi?
5. Ngành khoa học thần kinh hướng dẫn cách đối phó với sự trì hoãn
Bộ não của bạn không phải là một cụm tế bào não được tổ chức một cách hoàn hảo. Còn xa mới thế. Hãy tưởng tượng như là những người thân của bạn đang tranh luận trong bữa tối của một ngày lễ gia đình.
Khi nói về những lựa chọn mà bạn đưa ra và những việc bạn làm, Alex nói rằng có 3 khu vực bạn cần quan tâm. Bạn không cần nhớ tên của chúng. Quan trọng là bạn nhận ra rằng tất cả đều đóng vai trò trong quá trình ra quyết định:
Vùng vỏ não trước trán: Là nơi tư duy về các mục tiêu dài hạn, như 'Chúng ta cần chuẩn bị bản báo cáo cho công việc.'
Vùng vân lưng: Gã này thường quyết định dựa trên những hành động đã thực hiện trong quá khứ, giống như 'Chúng ta thường bắt đầu ngày làm việc bằng việc kiểm tra email 9 lần, sau đó vào Facebook, và sau đó là xem Netflix.'
Vùng nhân cạp: Nơi có tính cách động vật nhất. 'Email, Facebook, và Netflix mới thú vị. Công việc thì chán chường.'
Vậy bạn nghĩ bạn sẽ làm gì cuối cùng?
Nhưng khi bạn cố gắng, vùng vỏ não trước có thể chi phối 2 vùng còn lại và thực hiện công việc một cách chính xác. Lặp đi lặp lại đủ lâu và bạn sẽ tái kết nối lại vùng vân: 'Chúng ta thường bắt đầu viết báo cáo rất nhanh. Mình sẽ làm cho cả nhóm làm lại điều đó một lần nữa.'
Đó là cách bộ não xây dựng những thói quen tích cực. Vậy tại sao chúng ta không thực hiện điều đó thường xuyên hơn? Thường thì nguyên nhân là căng thẳng. Alex nói:
Tôi có một người bạn thường nói rằng, 'Stress làm vùng vỏ não trước trán ngưng kết nối.' Stress thay đổi cách ba vùng não tương tác. Nó làm suy yếu vùng vỏ não trước trán, phần não không có tài nguyên vô hạn. Nó không thể luôn luôn tập trung, và vì thế khi nó không chú ý, vùng vân sẽ như thế này: 'Hãy đi ăn gì đó. Hãy đi uống bia thôi.' Bất kỳ biện pháp nào để giảm căng thẳng có thể giúp tăng sức mạnh kiểm soát của vùng vỏ não trước trán lên thói quen của bạn.
Vậy nếu bạn muốn xây dựng những thói quen tốt và chấm dứt sự trì hoãn, điều đầu tiên cần làm là giảm căng thẳng. Trì hoãn thường tạo ra một chu trình nguy hiểm vì khi bạn trì hoãn, bạn sẽ có ít thời gian hơn để hoàn thành dự án, do đó bạn lại gặp thêm căng thẳng, lại trì hoãn, lại có ít thời gian hơn, điều này khiến bạn gặp thêm căng thẳng và... bạn đã hiểu ý tôi rồi đấy.
Vậy giải pháp là gì? Hãy tìm một công việc dễ dàng để bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và ngăn chặn sự chi phối mà vùng vỏ não trước trán bị loại trừ khỏi cuộc chơi. Alex viết:
Khi vùng vỏ não trước trán bị ngắt kết nối bởi căng thẳng, thường chúng ta sẽ thực hiện những hoạt động mang lại sự hứng thú tức thì. Thay vì bị áp đảo, hãy tự hỏi, 'Điều gì dễ dàng mà tôi có thể làm ngay bây giờ để tiến gần hơn tới mục tiêu của mình?' Một bước nhỏ cũng có thể khiến bạn cảm thấy dễ quản lý hơn.
Đến lúc tóm tắt những gì chúng ta đã học. Alex đã cung cấp cho chúng ta 6 bài học...
Chờ đã. Có vẻ như tôi chỉ nói 5 điều trong tiêu đề phải không? Được, bạn sẽ nhận được phần thưởng phụ. Hãy tiếp tục đọc việc Alex khuyên bạn nên làm để tạo ra một vòng xoáy tích cực của hạnh phúc trong cuộc sống của bạn...
Tóm tắt
Đây là những gì bạn có thể học từ Alex về cách khoa học thần kinh có thể mang lại hạnh phúc cho bạn.
- Nghe lại những bài hát đã từng nghe trong những khoảnh khắc hạnh phúc nhất của cuộc đời: Hãy hy vọng rằng bạn đã chọn lựa âm nhạc một cách khôn ngoan vào thời điểm đó.
- Hãy cười và đừng quên đeo kính râm: Nhưng hãy nhớ rằng không nên đeo chúng trong nhà. Sẽ trông hơi ngớ ngẩn đấy.
- Hãy suy nghĩ về mục tiêu của bạn: Điều này sẽ thay đổi cách bạn nhìn nhận thế giới và kích thích não tiết ra những chất hóa học làm bạn hạnh phúc.
- Đánh bại sự trì hoãn bằng cách giảm căng thẳng và bắt đầu bằng một công việc dễ dàng: Hãy nghe những bản nhạc đã mang lại hạnh phúc cho bạn và sau đó thu thập tất cả những thứ cần thiết để bắt đầu công việc.
Và mẹo số 1 mà Alex đề cập để khởi động một vòng xoáy tích cực của hạnh phúc là gì? Rất đơn giản:
Hãy đi dạo mỗi buổi sáng, đặc biệt là cùng một người bạn.
Chính xác, có lẽ chỉ cần như vậy. Làm sao một hành động nhỏ như thế lại có tác động lớn như vậy? Alex viết:
Tôi tin rằng cách đơn giản nhất để kích hoạt một vòng xoáy tích cực là đi bộ mỗi buổi sáng, đặc biệt là đi cùng một người bạn. Việc đi bộ sẽ kích hoạt hệ thống vận động, và ánh sáng mặt trời khiến cho hệ thống ngủ của bạn hoạt động tốt hơn và có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ thống serotonin. Nếu bạn duy trì thói quen này, nó sẽ trở thành một thói quen tốt. Đi cùng với một người bạn càng tốt vì bạn cũng sẽ được kết nối xã hội.',
Bây giờ, hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè của bạn và hỏi xem họ có muốn cùng bạn đi dạo vào buổi sáng mai không. Chỉ vậy thôi. (Và đừng quên đeo kính râm.)
Đi ra ngoài. Bước đi. Tươi cười với bạn bè. Bạn đang trên con đường đến hạnh phúc theo quan điểm của khoa học thần kinh.
Mytour (Trạm Đọc) dịch và tổng hợp
Theo The Week
