Buzz
Việc giảm cân luôn là một thách thức. Dưới đây là 5 chế độ giảm cân hot nhất trong năm 2020 để bạn tham khảo và áp dụng!
Khi nói đến chế độ ăn giảm cân, mọi người thường mong muốn giảm mỡ bụng. Để đạt được điều này, cơ thể cần đốt cháy năng lượng dự trữ. Dù bạn chọn chế độ nào, việc ăn ít hơn năng lượng tiêu thụ là quan trọng. Dưới đây là 5 chế độ ăn giảm cân hot nhất năm 2020 mà bạn có thể tham khảo.
1. Chế độ ăn giảm cân keto (Ketogenic)
Chế độ ăn keto – lựa chọn phổ biến cho việc giảm cân. Cơ thể chuyển sang trạng thái Ketosis khi hạn chế đường glucose, sử dụng kentones từ chất mỡ dự trữ.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân keto hạn chế carbs như bánh mì, cơm, trái cây, và đổi sang thực phẩm giàu chất béo như thịt, bơ, phô mai.
Với chế độ ăn keto, 75% năng lượng đến từ chất béo, 20% từ protein và 5% từ tinh bột
Ưu điểm:
- Cơ thể chủ động đốt cháy mỡ dự trữ để có năng lượng, làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calories tiêu thụ hàng ngày.
- Lựa chọn tốt cho người mắc tiểu đường type 2 và những người nhạy cảm với insulin.
- Cải thiện hoạt động của não, giúp tăng sự tập trung và năng suất tư duy.
Nhược điểm:
- Rủi ro thiếu hụt chất dinh dưỡng do giảm đồng thời nhiều loại thực phẩm; tăng cường cholesterol xấu (LDL); có thể gây các vấn đề về thận và xương do lượng cao chất béo và protein; gia tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư liên quan đến việc tiêu thụ thịt đỏ.
2. Phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)
Nhịn ăn gián đoạn đưa cơ thể vào chu kỳ nhịn ăn và ăn uống xen kẽ. Thay vì kiểm soát thức ăn, chế độ giảm cân này tập trung vào khi nào bạn ăn. Một số phương pháp phổ biến bao gồm:
- Phương pháp 16/8: Bạn bỏ một bữa ăn, thường là sáng hoặc tối, hạn chế thời gian ăn uống trong 8 giờ và nhịn ăn 16 giờ còn lại.
- Phương pháp ăn nhịn: Hoàn toàn kiêng ăn 24 giờ một hoặc hai lần trong tuần, mỗi lần cách nhau.
- Phương pháp 5-2: Trong hai ngày không liên tiếp mỗi tuần, bạn giới hạn lượng calo xuống còn 500-600 calo, và ăn bình thường trong những ngày khác.
- Phương pháp chiến binh: Chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ trái cây và rau tươi trong ngày và dành cho bữa tối một bữa ăn lớn.
Lưu ý rằng không nên ăn quá nhiều trong khoảng thời gian được phép ăn
Ưu điểm:
- Giảm từ 3-8% cân nặng trong khoảng 3-24 tuần so với các chế độ ăn khác
- Giảm sự mất cơ bắp ít hơn so với chế độ thâm hụt calories thông thường, tăng khả năng chuyển hoá năng lượng lên 3.6-14% trong thời gian ngắn
- Giảm viêm, giảm cholesterol, giảm đường huyết,...
- Kích thích quá trình tự tái tạo tế bào và đẩy mạnh quá trình làm mới tế bào bị tổn thương.
- Nâng cao sự tập trung và khả năng làm việc của não bộ
Nhược điểm:
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó không mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ như nam giới
- Có những người không nên áp dụng nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với đường huyết, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ em và vị thành niên đang bị suy dinh dưỡng và thiếu cân.
3. Chế độ ăn giảm cân Low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb cho phép bạn thưởng thức lượng protein và chất béo mà không hạn chế, nhưng giảm lượng carbohydrate dưới 10% tổng năng lượng ăn hàng ngày. Khi hạn chế tinh bột, axit béo sẽ chuyển hoá thành ketones, nguồn năng lượng từ mỡ. Cơ thể sẽ sử dụng ketone và mỡ làm nguồn năng lượng chính, thay vì glucose và tinh bột như bình thường.
Theo phương pháp này, bạn có thể thưởng thức thức ăn giàu protein và chất béo từ thịt, cá, hải sản, phô-mai... trong thực đơn giảm cân. Đồng thời, loại bỏ thức ăn chứa nhiều carb như bánh mì, bánh ngọt, thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thậm chí là lượng đường trong trái cây...
Chủ đạo của chế độ ăn low-carb là giảm lượng carb, tăng cường protein và chất béo
Ưu điểm:
- Thực phẩm chay bạn sử dụng chứa ít chất béo, giàu chất xơ, giúp cung cấp ít năng lượng nhưng duy trì cảm giác no lâu
- Hỗ trợ trong điều trị các bệnh về huyết áp, tim mạch và tiểu đường bằng cách giảm đường và cholesterol xấu trong máu
- Người ăn chay thường có cân nặng nhẹ hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những chế độ ăn kiêng khác
Nhược điểm:
- Chế độ ăn kiêng này loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, gây thiếu hụt một số chất cần thiết cho cơ thể như vitamin D, iot, sắt, canxi, kẽm,... dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.
- Áp dụng thực đơn ăn kiêng quá khắt khe cũng ảnh hưởng đến chức năng tình dục và sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ - những người thường xuyên bị ám ảnh về cân nặng
4. Phương pháp ăn kiêng giảm cân Vegan
Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan là phương pháp ăn thuần chay, loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thậm chí là sữa, trứng và phô mai, mật ong. Thay vào đó, bạn sẽ sử dụng các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại đậu, hạt.
Chỉ đưa vào cơ thể các loại rau, củ, quả và ngũ cốc, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm nguồn gốc động vật vốn chứa nhiều chất béo nên chế độ ăn giảm cân Vegan giúp giảm cân nhanh chóng
Ưu điểm:
- Thực phẩm chay ít chất béo, giàu chất xơ giúp cung cấp ít năng lượng hơn, nhưng duy trì cảm giác no lâu hơn
- Hỗ trợ điều trị các bệnh về huyết áp, tim mạch và tiểu đường khi giảm lượng đường và cholesterol xấu trong máu
- Người ăn thuần chay thường có cân nặng nhẹ hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những chế độ ăn kiêng khác
Nhược điểm:
- Chế độ ăn kiêng này loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, dẫn đến thiếu hụt một số chất cần thiết cho cơ thể như vitamin D, iot, sắt, canxi, kẽm...
- Thực đơn ăn kiêng quá khắt khe có thể ảnh hưởng đến chức năng tình dục và sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ thường xuyên ám ảnh về cân nặng
5. Chế độ ăn giảm cân Paleo
Chế độ ăn giảm cân Paleo, hay chế độ ăn kiêng kiểu tiền sử, xuất hiện vào những năm 70 và ngày nay ngày càng trở nên phổ biến. Paleo tập trung vào protein nạc, rau, trái cây, hạt, và không khuyến khích thực phẩm chế biến, đường, sữa, ngũ cốc. Một số phiên bản có thể bao gồm phô mai, bơ, khoai tây, hoặc khoai lang.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giảm cân Paleo hỗ trợ giảm cân và vòng eo hiệu quả, giúp giảm 300 – 900 calo và cung cấp nhiều protein mỗi ngày
Ưu điểm:
- Kiểm soát đường huyết và hạn chế hiệu quả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Quản lý lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày hiệu quả.
Nhược điểm:
- Thực đơn ăn kiêng giảm cân theo Paleo loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa, giảm đi nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể
Sau những buổi tập đốt cháy mỡ và những phương pháp giảm cân nhanh khác, việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp là quan trọng. Bài viết trên đây giới thiệu về 5 chế độ ăn giảm cân nổi bật năm 2020, giúp bạn tìm ra cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất dựa trên tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân!
