Buzz
Muốn buổi tập lưng xô của bạn đạt hiệu suất cao hơn? Hãy áp dụng ngay 5 mẹo dưới đây.
Đối với những người thường tập luyện với tạ, các buổi tập lưng thường gặp khó khăn. Đôi khi, bạn sẽ không cảm thấy hài lòng như khi tập ngực hoặc vai và đôi khi cần phải tốn nhiều nỗ lực hơn để phát triển một bản lưng ấn tượng.
Vào 'ngày tập lưng', người ta thường hỗ trợ bằng các động tác như: chin-ups (hít xà đơn), row, hyperextensions, lặp đi lặp lại từ tuần này qua tuần khác.
Nếu bạn nghĩ rằng tâm huyết di truyền khiến cho tấm lưng của bạn không đẹp như bạn mong muốn, thì điều này không hẳn là đúng. Nguyên nhân chính có thể đến từ việc tập luyện không đúng cách, thiếu sự chăm sóc, và không áp dụng những kỹ thuật đơn giản để phát triển tấm lưng. Tác động mạnh mẽ vào cơ xô và cơ thoi.
Có một số cách để làm cho buổi tập lưng xô của bạn trở nên hiệu quả hơn.
Cách 1: Tạo áp lực cơ học thông qua Dropset cho bài hít xà.
Đối với bài tập này, sử dụng nhiều kiểu nắm khác nhau sẽ mang lại cách tiếp cận mới cho cơ xô (nắm úp tay, nắm ngửa tay, và nắm 2 tay hướng vào nhau). Thực hiện Dropset với sự khác biệt là không giảm trọng lượng sau mỗi hiệp, mà là tạo áp lực cơ học.
Điều này có nghĩa là tận dụng lợi thế của cơ thể và đòn bẩy thuận lợi để hoàn thành thêm lần lặp.
Bắt đầu với hít xà, tay cầm hướng về trước (pronated), hít càng nhiều lần càng tốt.
Không nghỉ, chuyển ngay sang tay rộng hơn bình thường một chút và tiếp tục thực hiện thêm vài cái. Sau đó, chuyển sang tay hẹp hơn bình thường một chút.
Kết thúc bằng cách kéo với lòng bàn tay hướng vào người (supinated). Dù bạn mệt mỏi và chỉ có thể thực hiện vài lần ở biến thể cuối, bạn vẫn cảm nhận cơ xô nóng ran lên.
Nguyên nhân là ở vị trí tay nắm hướng về trước, khuỷu tay duỗi thẳng, không tham gia vào việc kéo cơ xô. Ở vị trí tay rộng tự nhiên, cơ brachioradialis hỗ trợ kéo. Và ở vị trí bàn tay xoay vào trong, bắp tay brachii tham gia vào hành động, hoàn thành các lần lặp.
Thay thế Barbell Rows bằng Pendlay rows hoặc Cheat rows
Pendlay row có nguồn gốc từ tên của huấn luyện viên cử tạ nổi tiếng, Glenn Pendlay, người ưa chuộng những động tác xây dựng sức mạnh, hỗ trợ cho Deadlift.
Làm mới hoàn toàn bằng Barbell Row truyền thống, thanh đòn bắt đầu và kết thúc trên mặt đất mỗi lần. Chuyển động này chặt chẽ hơn, loại bỏ việc sử dụng lưng dưới và cơ gân kheo để nâng thanh đòn lên.
Đối với những người có đau lưng dưới, Pendlay row là lựa chọn tốt hơn, giảm căng thẳng ở phần lưng dưới giữa các set, để cơ có thời gian nghỉ ngơi.
Chuyển sang bài Cheat Row. Bắt đầu như Barbell Row truyền thống, sử dụng đùi sau để tạo cú nảy nhẹ vào thanh đòn.
Chuyển động này như mô hình quá tải với trọng lượng có thể cao hơn 10-20% so với Barbell Row thông thường.
Sử dụng cả hai trong một chu kỳ tập luyện hoặc xen kẽ. Số lần thực hiện có thể từ 5-8 hoặc 8-12, giúp phát triển cơ và tăng sức mạnh.
Cách 3: Kết hợp Pair Pull-Downs với Seated Rows
Chúng tôi nhận thấy cơ xô và lưng giữa phản ứng tích cực với khối lượng tập luyện cao. Điều này có nghĩa là việc kết hợp supersets và Paired sets là hiệu quả.
Một trong những bài tập mà chúng tôi ưa thích là Pair Pull-Down kết hợp với Seated Rows. Đây là bài tập giúp nhiều cho việc phát triển cơ lưng.
Trong quá trình hạ cơ xô, hướng tập trung vào latissimus dorsi để có lưng phồng hơn, seated row tập trung vào rhomboid major, minor và lower traps để đạt được lưng đầy đặn hơn.
Kết quả là sự hòa quyện mạnh mẽ, mang lại cảm giác đau nhức tích cực ở phần trên lưng kéo dài suốt nhiều ngày.
Phương pháp 4: Thực hiện Dumbbell Row với sức đề kháng từ dây
Tương tự như Pendlay row, đây là một động tác mới trong chuyển động kinh điển, giúp nhiều người cảm nhận rõ hơn sức mạnh của việc nâng tạ.
Để thực hiện điều này, hãy kết hợp một đầu của dây kháng lực với một quả tạ và đầu kia gắn vào một điểm cố định. Sau đó, đứng giống như khi thực hiện Dumbbell Row cơ bản, với sức đề kháng chạy theo chiều dọc.
Kéo tạ từ dưới sàn lên ngang hông. Sức đề kháng sẽ buộc bạn phải thực hiện một đường cong, điều này tạo ra sự căng cơ chính của cơ xô và tạo ra nhiều kích thích.
Áp dụng kỹ thuật chính xác và không bao giờ lừa dối, hãy cố gắng hoàn thành 3-4 set, mỗi set từ 12-16 lần.
Phương pháp 5: Thực hiện Triset với bài Cable Stack Back
Tương tự như chiến thuật hít xà được nêu ở cách 1, triset sẽ áp dụng sự sắp xếp bài tập theo thứ tự giảm độ khó. Ba động tác được tích hợp bao gồm Half-kneeling High Cable Tow, The Straight-arm Pull-down, và The Low Cable Row.
Để kích thích hiệu quả cơ lưng xô, thực hiện liên tục cả ba bài tập mà không nghỉ giữa các set.
Với những phương pháp tiếp cận mới trong việc tập luyện cơ lưng xô, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một bức lưng cơ bản và ấn tượng. Chúc bạn đạt được thành công.
Người đăng: Nghệ Sĩ Luyện Cơ
Từ khóa: 5 chiến thuật để tăng cường hiệu suất của buổi tập lưng xô lên đến 110%
