5 Động Tác Giảm Mỡ Dưới Cánh Tay Hiệu Quả và Đơn Giản

1. Nguyên Nhân Gây Tích Mỡ Dưới Cánh Tay

Tập luyện giảm mỡ dưới cánh tay kết hợp với chế độ ăn kiêng không hề khó khăn, tuy nhiên để ngăn chặn sự trở lại của tình trạng này và duy trì cơ thể thon gọn, cần phải hiểu rõ nguyên nhân phát sinh nó.

Khá nhiều phụ nữ gặp phải vấn đề mỡ dưới cánh tay

1.1. Hiện Tượng Lão Hóa

Vùng da dưới cánh tay là một trong những vùng da phải chịu nhiều tác động từ quá trình lão hóa. Khi phụ nữ già đi, quá trình trao đổi chất trong cơ thể giảm dần, dẫn đến sự tích tụ mỡ. Các khu vực ít hoạt động hơn trong cơ thể thường dễ tích mỡ hơn, và vùng dưới cánh tay không phải là ngoại lệ. Đặc biệt, chị em nội trợ hoặc làm việc văn phòng thường gặp phải tình trạng này.

1.2. Sự Suy Giảm Testosterone

Nồng độ hormone Testosterone có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe và việc tích tụ mỡ trong cơ thể. Sự giảm Testosterone ở phụ nữ thường kích thích sự lưu trữ mỡ dưới da cánh tay.

Mỡ ở vùng dưới cánh tay thường không thể che giấu bằng quần áo như mỡ bụng hay mỡ đùi, điều này có thể làm tăng sự tự ti khi giao tiếp và sinh hoạt hàng ngày của phụ nữ. Tuy nhiên, việc giảm mỡ ở vùng này không quá khó khăn nếu bạn tuân thủ một chương trình tập luyện nghiêm túc kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp.

Thường thì, để giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả, bạn cần tập luyện giảm mỡ toàn thân, không chỉ tập trung vào một vùng cụ thể.

Thực tế, không thể giảm mỡ ở một vùng cơ thể cụ thể như mỡ bụng hoặc dưới cánh tay mà cần giảm mỡ toàn thân. Hơn nữa, cần tập trung vào việc làm săn chắc cơ bắp cánh tay bên cạnh việc giảm mỡ.

2. Bài Tập Giảm Mỡ Dưới Cánh Tay Hiệu Quả

Ngoài việc tập các bài tập tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm cân toàn thân, bạn có thể tập trung vào những bài tập giảm mỡ dưới cánh tay dưới đây. Những bài tập này đơn giản và bạn có thể thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập với sự hướng dẫn chi tiết và sự hỗ trợ của các dụng cụ tập luyện.

2.1. Bài Tập Chống Đẩy

Đây là một nhóm bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của cánh tay, vai và ngực, giúp làm săn chắc vùng thịt dưới cánh tay. Bắt đầu với bài tập chống đẩy có thể khá khó khăn cho phụ nữ, bạn có thể thử chống gối thay vì chống bằng đôi chân để thực hiện bài tập dễ dàng hơn.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy như sau:

Tư Thế Chuẩn Bị

Sẵn sàng thực hiện động tác chống đẩy theo tư thế chuẩn: Hai tay chống thẳng đứng trên sàn nhà, ngay dưới vị trí của 2 vai. Các ngón tay mở ra phân tán áp lực đều trên cơ thể, giữ thăng bằng tốt. Đồng thời, cơ bụng được căng lên và đầu gối được đưa xuống.

Tập chống đẩy đem lại lợi ích lớn trong việc giảm mỡ dưới cánh tay.

Bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy

Khi hạ người xuống, hít thở sâu vào trong cho đến khi ngực sát sàn, đảm bảo đầu và lưng nằm thẳng hàng với nhau, đồng thời khuỷu tay tiếp xúc chặt chẽ với cơ thể. Giữ vững tư thế một vài giây trước khi đẩy cơ thể lên và thở ra. Thực hiện động tác này một cách liên tục và đều đặn, đạt tới giới hạn của bản thân.

Ban đầu, phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi ở các cơ và thường gặp khó khăn khi thực hiện nhiều lần chống đẩy. Tuy nhiên, sau khoảng 4 - 5 tuần, bạn sẽ thích nghi với bài tập này.

Bài tập Chống đẩy 2 - 2 - 2

Nếu bạn đã quen với việc thực hiện chống đẩy thông thường và muốn nâng cao khả năng làm săn chắc vùng cơ dưới cánh tay, bạn có thể thử biến thể này. Thay vì chỉ thực hiện chống đẩy ở một vị trí như bình thường, bạn có thể thử thay đổi vị trí đặt tay để thực hiện chống đẩy ở 3 vị trí khác nhau: hẹp, rộng và vừa. Điều này giúp tập luyện cả cơ tay sau và cơ ngực.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

1. Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị như khi thực hiện chống đẩy bình thường, hai tay đặt dưới vai, đầu gối chạm đất, và gồng cơ bụng để duy trì đường thẳng từ lưng đến chân. 2. Hít thở hai lần khi ở tư thế cơ bản. 3. Di chuyển hai tay ra hai bên để chống đẩy rộng hơn và hít thở hai lần. 4. Di chuyển hai tay lại gần nhau hơn để thực hiện chống đẩy hẹp hơn và hít thở hai lần.

Chuyên gia khuyên bạn nên lặp lại 3 sets của bài tập 2 - 2 - 2 mỗi lần tập.

Bài tập Đẩy cơ triceps trên băng ghế

Nếu bạn tập ở nhà, hãy chuẩn bị một chiếc ghế cố định để thực hiện bài tập. Đừng sử dụng ghế có thể di chuyển vì điều này có thể gây tai nạn. Nếu bạn tập ở phòng tập, luôn có ghế sẵn để bạn có thể sử dụng.

Bài tập Đẩy cơ triceps trên băng ghế cần sử dụng một chiếc ghế cố định.

Bài tập Bench Tricep Dips giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cho cánh tay mà không tích tụ mỡ thừa.

• Bắt đầu bằng việc đặt ghế trên mặt phẳng, đảm bảo nó ổn định.

• Đứng cách ghế khoảng 60cm, đặt hai tay lên mép ghế và nắm chặt lấy.

• Dồn lực lên cánh tay và chân, hít vào và hạ cơ thể xuống, thở ra khi đẩy lên.

Bài tập Dumbbell Biceps Curls là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Bạn sẽ cần một cặp tạ nặng khoảng 3kg hoặc hơn tùy thuộc vào khả năng cá nhân.

• Bắt đầu với tư thế đứng thoải mái, chân hơi rộng hơn vai. 

• Mỗi tay nắm một tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

• Nhìn thẳng, cuộn tạ lên về phía vai, thở ra khi thực hiện động tác này.

• Hạ tạ một phần và hít vào.

Plank 1 bên kết hợp nâng tạ tay là bài tập giúp phát triển và săn chắc cơ cánh tay hiệu quả.

Đối với bài tập này, bạn chỉ cần chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình.

• Bắt đầu ở tư thế Plank 1 bên, đặt tay phải dưới vai, chân xếp chồng nhau. Tay trái sẽ nâng tạ.

• Nâng hông lên cao để tạo ra đường thẳng từ vai đến chân.

• Nâng tay trái lên cao, thở ra khi thực hiện động tác này.

• Hít vào và hạ tay trái xuống song song với sàn.

Hướng dẫn chế độ ăn lành mạnh để giảm mỡ cánh tay và toàn thân là điều cần thiết khi tập luyện.

Để giảm mỡ cánh tay và toàn thân, việc cân bằng dinh dưỡng cũng quan trọng như việc tập luyện.

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ cánh tay

Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý:

• Điều chỉnh lượng calo cần thiết cho cơ thể, tránh tích tụ mỡ ở cánh tay và các vùng khác.

• Bổ sung rau xanh, protein và chất béo tốt, hạn chế đường và mỡ động vật.

• Uống đủ nước: 1,5 - 2 lít mỗi ngày.

• Thực hiện 3 bữa ăn mỗi ngày, không bỏ bữa sáng.

Chọn và thực hiện các bài tập giảm mỡ dưới cánh tay để có cánh tay săn chắc và không mỡ thừa. Kết hợp với dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.