Buzz
Những người có cơ địa khó giảm cân nên xác định đúng lượng calo cần thiết mỗi ngày để đạt được thâm hụt calo chuẩn, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Người có cơ địa khó giảm cân thường là những người có chỉ số cân nặng tăng nhanh hơn bình thường. Dù áp dụng chế độ ăn kiêng và tập luyện, họ thường gặp vấn đề khó kiểm soát cơn thèm ăn, tốc độ trao đổi chất chậm và khó giảm mỡ dù tập luyện cường độ cao. Chuyên gia dinh dưỡng John Berardi, người sáng lập tổ chức Dinh dưỡng trực tuyến Precision Nutrition, đưa ra các lời khuyên giúp cải thiện vóc dáng cho nhóm người khó giảm cân.
1. Xác định chính xác lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày
Những người có cơ địa khó giảm nên giảm 500 calo mỗi ngày. Để tính lượng calo cần để giảm cân, bạn phải xác định chính xác tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết bao gồm cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)
Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60 kg, chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) - (6,8 x 30) = 1.372
Sau đó, tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R. R là chỉ số calo phản ánh mức độ hoạt động và tập luyện của cơ thể. Các chỉ số R được xác định như sau:
- Người ít vận động (những người làm công việc văn phòng hoặc chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.
- Người vận động nhẹ (tập thể dục 1 - 3 lần/tuần): R = 1,375.
- Người vận động vừa (tập luyện 3 - 5 lần/tuần, có hoạt động hàng ngày): R = 1,55.
- Người vận động nặng (tập thể dục, thể thao 6 - 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
- Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục hai lần/ngày, người làm công việc lao động phổ thông): R = 1,9.
Để giảm cân, bạn cần điều chỉnh giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng 500 calo so với nhu cầu. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ thừa và bạn sẽ giảm cân.
2. Tập trung vào chất lượng thực phẩm
Đối với những người có cơ địa khó giảm cân, chất lượng thực phẩm đóng vai trò quan trọng. Cùng lượng calo nhưng dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn so với thực phẩm thông thường. Chuyên gia dinh dưỡng John Berardi khuyên nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đậu.
3. Tăng cường protein
Protein giúp bạn cảm thấy no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy xây dựng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất. Tăng tốc độ trao đổi chất giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó tăng hiệu quả giảm cân.
4. Tự chuẩn bị bữa ăn
Tự chuẩn bị bữa ăn hàng ngày là cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ và chất lượng thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy những người tự nấu ăn hơn 5 lần mỗi tuần có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn và tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể thấp hơn so với những người tự chuẩn bị ít hơn ba lần mỗi tuần.
5. Lựa chọn phương pháp ăn kiêng phù hợp
Theo chuyên gia dinh dưỡng John Berardi, không có phương pháp giảm cân nào hoàn hảo tuyệt đối. Thực đơn giảm cân cho những người có cơ địa khó giảm cân nên được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe riêng. Nếu không thể tự thiết kế thực đơn, bạn nên tìm đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
Vienne (Theo Health)
