Buzz
Cảm giác đói khi ăn kiêng là ám ảnh của những người đang cố giảm cân. Nếu bạn cảm nhận điều này, theAsianparent chia sẻ cảm thông với bạn. Cảm giác này làm ta tức giận, chán nản, và dần dần khiến ta mất kiên nhẫn. Và đây chính là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người bỏ cuộc trong hành trình giảm cân. Nhưng chúng ta có thể vượt qua! Trước hết, hãy bàn về cảm giác đói.
Cảm giác đói là gì?
Bao giờ bạn đã tự hỏi vì sao bạn lại cảm thấy đói? Hiểu rõ nguồn gốc của vấn đề là quan trọng để có cơ hội khắc phục.
Giai đoạn đói bắt đầu từ hoocmon ghrelin. Ghrelin, được biết đến như hoocmon đói, như một cảnh báo về 'nhiên liệu' thấp trong cơ thể. Nhiệm vụ của ghrelin là gửi tín hiệu cho biết đến lúc ăn. Đặc biệt, bạn sẽ cảm nhận hiệu quả của nó khi cơn đói gia tăng dần. Cảm nhận tác động thông qua sự gia tăng từ từ của cơn đói.
Ngược lại với cảm giác đói là gì? Đó là cảm giác no.
Câu trả lời là leptin, loại hoocmon xuất hiện khi ta đã no. Tương tự như ghrelin, leptin cũng là tín hiệu. Leptin sẽ gửi tín hiệu cho bạn biết rằng 'nhiên liệu' trong cơ thể đã được nạp đầy đủ. Nghĩa là lúc này, bạn cảm nhận bụng đã no.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu 'đồng hồ đo nhiên liệu' (leptin) của bạn bị hỏng?
Đây là cách cơ thể phản ứng khi bạn đối mặt với kháng leptin.
Leptin gửi tín hiệu rằng bạn nên dừng ăn, nhưng khi bạn chống lại và quen với tín hiệu đó, cơ thể sẽ không đón nhận nó.
Hãy tưởng tượng bạn tham gia buổi tiệc sinh nhật của đám trẻ con. Những cảnh la hét và hỗn loạn là điều tất nhiên. Nhưng vì bạn quen với tình huống đó, bạn cảm thấy nó hoàn toàn bình thường và không để ý đến.
Tình trạng này tương tự như khi cơ thể chống lại leptin. Mặc dù có tín hiệu để dừng ăn, nhưng bạn lại không lắng nghe chúng. Bây giờ, bạn hiểu tại sao sự kháng leptin ảnh hưởng đến cơn đói như thế nào. Cơ thể bạn cho rằng nếu không ăn ngay bây giờ, bạn sẽ đói, và kết quả là bạn sẽ ăn nhiều hơn.
Nếu bạn vẫn cảm thấy đói, điều gì sẽ xảy ra?
Tuy nhiên, vẫn cảm nhận đói bụng có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều tồi tệ là khi cơ thể cho rằng nó đang đói, nó sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn, đốt cháy ít calo để tiết kiệm năng lượng. Bạn có thể nghĩ: 'Nghe có vẻ giống như tình trạng cảm giác đói khi ăn kiêng mà chúng ta thường gặp, đúng không? Vậy làm thế nào để biết cơ thể có kháng leptin?' Nếu bạn thừa cân, có khả năng cơ thể đã trở nên kháng leptin. Vậy phải làm sao để khắc phục điều này?
6 biện pháp vượt qua cảm giác đói khi ăn kiêng
1. Khám phá chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn trong dài hạn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy đặt cho mình câu hỏi quan trọng:
Liệu mình có thể theo chế độ ăn kiêng này trong vòng 5 năm tới không?
Nếu câu trả lời là không, chế độ ăn kiêng bạn chọn có thể không phải là lựa chọn bền vững. Đây là lý do tại sao nhiều người chuyển từ một chế độ ăn kiêng sang chế độ khác và cuối cùng thất bại. Các chế độ ăn kiêng phổ biến có thể không phù hợp với lối sống và lịch trình của bạn. Bạn cần một kế hoạch ăn kiêng có thể duy trì lâu dài, phù hợp với cuộc sống hàng ngày và bao gồm những thực phẩm bạn thực sự muốn ăn.
2. Giải quyết cảm giác đói khi ăn kiêng bằng cách tăng cường protein
Có thể bạn đã nghe nhiều lần về việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống. Nhưng thực tế là nhiều người vẫn không chú ý đến điều này. Nếu bạn bỏ qua protein, vậy tại sao lại là như vậy? Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể.
Thiếu protein có nghĩa là bạn đang thiếu một yếu tố quan trọng trong cuộc chiến chống cảm giác đói khi ăn kiêng. Bạn đang đợi điều gì nữa? Hãy bổ sung protein ngay vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
3. Hãy ghi nhớ rằng chất xơ giúp bạn cảm thấy no
Sự no chủ yếu đến từ sự kết hợp tốt giữa protein, chất xơ và nước. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ giúp giảm lượng calo. Tại sao? Vì bạn sẽ cảm thấy no bụng hơn. Điều tuyệt vời là khi bạn hài lòng và không cảm thấy đói, bạn sẽ ăn ít hơn, đó là một chiến thắng! Một trong những cách tốt nhất để cung cấp chất xơ là từ trái cây và rau quả.
4. Hãy thử thay đổi thói quen ăn của bạn bằng cách làm chậm lại
Chắc chắn bạn đã từng nghe về việc nhai và ăn chậm. Có lẽ bạn từng nghe những lời khuyên như:
Thực tế, khi bạn tìm kiếm mẹo giảm cân trên Google, hầu hết bài viết sẽ gợi ý chiến thuật ăn chậm hơn. Và có một lý do đặc biệt khiến chiến thuật này trở nên phổ biến.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn càng nhanh, bạn sẽ ăn càng nhiều. Ăn nhanh liên quan đến tăng cân, trong khi ăn chậm hơn giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn. Tuy nhiên, sau một thời gian nghe cùng một lời khuyên, bạn có thể quen và không chú ý nữa. Đôi khi, bạn cần hiểu tại sao nó hiệu quả để nhớ mãi.
Vì vậy, đây là lí do tại sao bạn nên thay đổi thói quen ăn của mình:
Tính từ khi bạn bắt đầu ăn, có thể mất tới 20-30 phút trước khi bạn cảm thấy no. Đơn giản là cần thời gian để hormone truyền tín hiệu cảm giác no hoạt động.
Vậy nên, nếu bạn ăn nhanh và chỉ mất 20 phút để xong bữa, có thể bạn vẫn cảm thấy đói.
Hãy thử thay đổi và nhai chậm lại một cách nghiêm túc. Khi đến bữa ăn tiếp theo, hãy đặt hẹn giờ và xem bạn có thể ăn chậm như thế nào. Đó là một cách thú vị để kiểm tra và cải thiện thói quen ăn của bạn.
Tác giả: Đình Châu
Những từ khoá quan trọng: 5 biện pháp hiệu quả giúp tiêu diệt cảm giác đói trong chế độ kiêng ăn
