5 phương pháp yoga giúp giảm đau cổ vai gáy tại nhà

Muốn giảm đau cổ vai gáy bằng yoga? Hãy thực hiện ngay 5 bài tập yoga hiệu quả tại nhà!

Yoga được đánh giá cao về lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khả năng giảm đau vai gáy. Dưới đây là 5 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà.

5 bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy

Tư thế vặn mình

Bài tập với tư thế vặn mình giúp thư giãn cổ, vai, và gáy một cách hiệu quả, giảm bớt cảm giác nhức mỏi ở những vị trí này.

Hướng dẫn:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay, hai chân khoanh lại, mặt hướng sang bên phải.

Bước 2  Đưa chân phải lên và vắt chéo lên đầu gối của chân trái, tay trái duỗi thẳng để giữ lấy ngón cái của bàn chân trái còn tay phải co lại và đưa ra sau lưng.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây.

Bước 4 Từ từ thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bước 5 Thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư giúp giảm áp lực cho dây thần kinh ở cột sống cổ và làm giảm đau. Tuy nhiên, không nên thực hiện nếu có chấn thương ở vùng lưng hoặc đau đầu.

Hướng dẫn:

Bước 1 Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng nhưng gần nhau.

Bước 2 Co hai tay và đặt khuỷu tay lên sàn để cơ thể được nâng lên, đồng thời hai bàn tay đặt xuống sàn.

Bước 4 Giữ tư thế trong 20 giây và hít thở đều đặn.

Bước 5 Thả lỏng cơ thể sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Bước 6 Lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp giảm áp lực lên cơ vai, cơ cổ và cột sống, từ đó giảm đau nhức ở những vị trí này.

Hướng dẫn:

Bước 1 Bắt đầu ở tư thế bò với hai bàn tay và đầu gối chạm xuống sàn.

Bước 2 Thở sâu và uốn lưng xuống, đồng thời nâng mông lên cao, nhìn thẳng xuống sàn.

Bước 3 Giữ tư thế trong khoảng 5 - 7 giây.

Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, hóp bụng lại, siết chặt cơ bụng và cơ hông, rồi kéo phần lưng và mông lên cao, đầu gập xuống dưới sao cho cằm chạm vào hõm ngực.

Bước 5 Thực hiện bài tập này 5 lần.

Tư thế em bé

Tư thế em bé không chỉ giảm đau cổ, vai, gáy mà còn mang lại sự thư giãn cho cơ thể.

Hướng dẫn:

Bước 1 Ngồi thoải mái trên đầu gối.

Bước 2 Thở sâu và vươn cánh tay qua đầu.

Bước 3 Thở ra nhẹ nhàng và gập người về phía trước, tay duỗi thẳng ra trước mặt, đặt bàn tay lên sàn.

Bước 4 Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu.

Bước 5 Lặp lại 5 lần.

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế xâu chỉ qua kim giúp giảm căng cơ ở giữa xương bả vai, giúp giảm đau.

Hướng dẫn:

Bước 1 Tạo tư thế cái bàn bằng cách đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn.

Bước 2 Giữ bàn tay phải trên sàn và đưa tay trái qua giữa đầu gối phải và tay phải cho đến khi vai trái chạm sàn, lòng bàn tay hướng lên.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế của hai đầu gối và nâng mông lên cao.

Bước 4: Khiến tay phải đi qua đỉnh đầu, nhìn lên trần nhà.

Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây.

Bước 6: Đổi tay và lặp lại động tác khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện yoga để giảm đau cổ, vai và gáy

Dưới đây là những điều bạn cần chú ý khi tập yoga để giảm đau cổ, vai và gáy:

1. Chuẩn bị các dụng cụ hỗ trợ như thảm tập yoga, bóng tập yoga, ...

Cần thực hiện bài tập khởi động cẩn thận trước khi bắt đầu tập luyện. Các bước khởi động bao gồm:

Bước 1: Thư giãn cơ thể bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, sau đó đóng mắt và loại bỏ căng thẳng khỏi tâm trí.

Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên giữa lưng và tập trung vào hơi thở.

Bước 3: Hít vào và tưởng tượng hơi thở đi sâu vào xương sống, đồng thời làm mở rộng xương sườn.

Bước 4: Thở ra và thư giãn xương sườn.

Bước 5: Lặp lại quá trình hít thở khoảng 10 lần.

Dưới đây là cách thực hiện 5 bài tập yoga giúp giảm đau cổ, vai và gáy hiệu quả tại nhà cùng những điều cần lưu ý khi tập luyện. Mytour hy vọng thông tin này sẽ hữu ích cho bạn!

Nguồn thông tin: Trang web chuyên về yoga - yogadaily