Buzz
Cơ tay sau (hay còn gọi là cơ tam đầu – đơn giản là vì bó cơ nó có 3 đầu thôi ấy mà) là một phần cơ lớn trên cánh tay và thậm chí nó còn lớn hơn cơ tay trước. Chính vì thế, nếu bạn muốn có cánh tay đầy cơ bắp thì tập cơ tay sau sẽ mang lại hiệu quả đáng kể.
Có nhiều cách tập cơ tay sau, từ sử dụng trọng lực cơ thể đến sử dụng tạ hoặc máy kéo cáp.
Dưới đây là 6 bài tập cho cơ tay sau mà chúng tôi thích nhất và muốn giới thiệu cho bạn
1. Body-Weight Skull Crusher
Nguyên nhân: Một điểm đặc biệt của động tác này là nó hỗ trợ cơ lõi tốt. Bạn sẽ vào tư thế như Plank và khi hạ thấp người xuống, bạn sẽ đánh mạnh vào cơ tay sau.
Thực hiện: Đặt thanh dòn vào khung giàn đỡ tạ, cao đến vùng eo. Một tay nắm thanh dòn, mở rộng cánh tay và vào tư thế Plank. Cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về sàn nhà. Khi đầu của bạn đến gần thanh dòn, siết cơ tay sau và mở rộng khuỷu tay để đẩy cơ lên, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện: 3 bài, 8–10 lần lặp
2. chúng tôise-Grip Cable Skull Crusher
Lý do: Biến thể này tập trung vào phần cơ bên trong hơn so với các bài khác.
Thực hiện: Đảm bảo thanh EZ-bar gắn vào ròng rọc ở vị trí thấp. Đặt ghế xoay 1 đầu vào thanh ròng rọc. Nằm ngửa trên băng ghế và nắm lấy bên ngoài của thanh bằng một tay. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay và thanh đòn nằm trên đỉnh đầu của bạn.
Thực hiện: Tự do gập khuỷu tay cho đến khi thanh cầm gần đầu bạn, sau đó duỗi cơ tam đầu để mở rộng cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Giữ cánh tay trên (từ cẳng tay đến vai) cố định suốt quá trình, và không để khuỷu tay xoay ra ngoài.
Thực hiện: 2 bài, 12 lần
3. One-Arm Cable Overhead Extension
Lý do: Vị trí cánh tay cao qua đầu giúp căng cơ tay sau và áp lực tốt hơn lên phần cơ đầu dài (long head).
Thực hiện: Đặt ròng rọc cáp ở vị trí cao, đến thắt lưng hoặc dưới cùng, không gắn bất kỳ vật nặng nào. Nắm đầu cáp bằng một tay và quay lưng về phía máy kéo cáp. Bắt đầu với cánh tay trên thẳng đứng và khuỷu tay uốn cong, với tay nằm phía sau đầu. Giữ cánh tay trên tĩnh lặng, duỗi cơ tay sau để mở rộng cánh tay lên đỉnh. Siết chặt cơ tay sau khi duỗi hoàn toàn, sau đó hạ cánh tay xuống. Lặp lại cho các bài lặp tiếp theo, sau đó đổi tay.
Thực hiện: 2 bài, 12-15 lần mỗi tay
4. One-Arm Cable Kickback
Lý do: Sử dụng dây cáp trong bài tập kickback giữ cho cơ tay sau luôn được căng. Ngược lại, khi sử dụng tạ hoặc thực hiện động tác không đúng cách, có thể mất căng cơ tam đầu trong quá trình nâng lên.
Thực hiện: Đặt ròng rọc ở độ thấp nhất. Hướng mặt về máy kéo cáp và nắm chặt đầu cáp bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước lùi vài bước, nghiêng về phía trước ở thắt lưng, và bắt đầu với cánh tay song song với sàn, khuỷu tay uốn cong và giữ khuỷu tay gần cơ thể, duỗi cánh tay để nâng tay lên và đưa về phía sau. Hoàn thành 15 lần với tay đó, sau đó chuyển sang tay còn lại.
Thực hiện: 3 bài, 12-15 lần mỗi tay
5. Ném Bóng Y Tế Lên Cao và Nghiêng
Lý do: Việc ném bóng y tế với lực và vận tốc tối đa giúp cơ tam đầu trở nên mạnh mẽ và lớn hơn.
Thực hiện: Đứng trước một bức tường chất liệu bê tông hoặc gạch cứng, nắm một quả bóng y tế trong cả hai tay. Nâng bóng lên vai, hạ khuỷu tay để đưa nó xuống phía sau đầu, sau đó mở rộng khuỷu tay để ném bóng vào tường với sức mạnh tối đa. Hãy chắc rằng bóng tiếp xúc với tường ngay phía trên đầu. Lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần lặp.
Thực hiện: 3 bài, 6-8 lần mỗi bài
6. Giảm Góc Dumbbell Skull Crusher
Lý do: Góc nghiêng tăng cường áp lực lên cơ tay sau của bạn.
Thực hiện: Đặt một cặp tạ và nằm trên ghế nghiêng về phía dưới. Bắt đầu với cả hai cánh tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn (hoặc hơi hướng về phía sau), giữ thanh tạ ở vị trí tự nhiên (lòng bàn tay hướng về nhau). Kẹp chặt cánh tay và khuỷu tay, uốn khuỷu tay để hạ tạ một cách chậm rãi về hai bên đầu. Khi khuỷu tay vượt qua 90 độ, duỗi cơ tam đầu để đảo ngược chuyển động và quay về vị trí mở rộng cánh tay. Lặp lại động tác.
Thực hiện: 4 bài, 10 lần lặp
Người đăng: Nguyễn Công Minh
Từ khoá: 6 bài tập phát triển cơ tay sau nhanh chóng cho người mới bắt đầu
