6 bài tập tăng cường cơ xương khớp giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và linh hoạt

4 bài tập cơ xương khớp đơn giản, dễ dàng tại nhà mà không phải ai cũng biết

Không thể đến phòng tập gym, yoga hoặc ra công viên, nhưng bạn vẫn có thể dễ dàng thực hiện 6 bài tập sau đây bất cứ lúc nào.

Tăng cường cơ ngực và cổ

Thực hiện bài tập này giúp giảm đau nhức ở cổ và lưng sau mỗi giờ làm việc mệt mỏi, đặc biệt là sau khi ngồi hàng giờ trước các thiết bị điện tử.

Thực hiện chúng rất đơn giản:

Ngồi thoải mái nhất có thể, có thể đặt hai chân ở tư thế hoa sen hoặc duỗi thẳng hai chân trên sàn, hình thành một góc 90 độ với thân.

Gập sâu người khi ngồi

Đây cũng là một trong những bài tập không thể thiếu trong yoga. Thực hiện thường xuyên giúp cơ thể được kéo giãn, các khớp linh hoạt và dẻo dai hơn.

Bạn có thể thực hiện ngay trên giường hoặc dưới sàn nhà, nơi có bề mặt rộng và phẳng:

Ngồi ngay ngắn ở vị trí bạn chọn để thực hiện, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng song song với mặt sàn, tạo góc 90 độ với lưng. Hít thở thật sâu, đồng thời giơ cao hai tay lên trời. Nhẹ nhàng thở ra vươn hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Ban đầu có thể hơn đau do căn cơ vùng chân, do đó bạn có thể hơn chùn gối lại. Hít thở đều, đồng thời nhẹ nhàng hạ dần bụng, ngực, trán chạm vào chân nếu có thể.

Đối với bài tập cơ xương khớp thứ 3 này, sẽ hơi khó khăn nếu bạn là người mới luyện tập. Tuy nhiên, chỉ cần kiên trì tập luyện thường xuyên trong vòng 5 - 7 ngày, bạn đã có thể thực hiện chúng một cách dễ dàng hơn. Và sẽ rất ngạc nhiên với những hiệu quả mà bài tập này đã mang lại.

Một bài tập cơ xương khớp vừa dễ dàng thực hiện vừa mang lại hiệu quả cao

Xoay lưng tại chỗ

Bài tập này có tác dụng tốt cả cho cơ bụng, vùng lưng và hệ tiêu hóa. Cơ bụng săn chắc hơn, vùng lưng linh hoạt, và hoạt động của hệ tiêu hóa được tăng cường.

Bạn có thể thực hiện ngay sau khi hoàn thành công việc hoặc ngay trên ghế làm việc trong thời gian nghỉ giải lao:

Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, giữ lưng thẳng. Vươn hai tay lên cao, hít thở sâu. Nhẹ nhàng thở ra, đồng thời xoay người sâu qua phải. Giữ nguyên tư thế, hít vào bạn phình bụng lên, thở ra bạn hóp sâu bụng lại. Tương tự bạn vươn hai tay cao lên trời kéo thẳng toàn bộ xương sườn lên trên, đồng thời hít thở sâu. Và thực hiện các bước như trên với chiều ngược lại.

Tuy nhiên, nếu bạn từng bị chấn thương cột sống thì có thể sử dụng những bài tập khác thay cho bài tập cơ xương khớp này.

Vặn xoắn mình hoặc xoay lưng tại chỗ là một trong những bài tập cơ xương khớp bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Động tác tấm ván

Bài tập này sẽ giúp cơ vùng tay, chân, đùi, và cổ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, giúp chúng duy trì trên một đường thẳng và hạn chế các bệnh liên quan đến tư thế sai lệch. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài tập có tác dụng tích cực đối với hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể.

Tập đều đặn 2 lần mỗi ngày, trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy, để cảm nhận hiệu quả mà bài tập mang lại. Tư thế tập vô cùng đơn giản như sau:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt đất, vai và khuỷu tay thẳng hàng. 

• Nhẹ nhàng nhón mũi chân lên trần nhà, nâng người lên sao cho hông, lưng, cổ thẳng hàng. Siết chặt cơ bụng. 

• Hít thở đều và giữ tư thế trong 20 giây nếu mới tập, hoặc lâu hơn nếu có thể. 

Plank một trong những bài tập cơ xương khớp quan trọng nhất không thể bỏ qua

2 bài tập cơ xương khớp cuối cùng quan trọng

Ngoài 4 bài tập đã nêu, còn một “bài tập” quan trọng không thể thiếu trong ngày dịch. Hình thành chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất để nâng cao sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh,...

• Bổ sung đủ protein qua thịt, hạn chế đồ ngọt và thức ăn nhiều chất béo. 

• Hạn chế các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,...

• Cung cấp đầy đủ vitamin qua trái cây, rau củ quả. Các nguồn canxi như súp lơ, cải xanh, xương heo, tôm cua,...

Tạo lối sống lành mạnh, luôn tích cực, lập lịch luyện tập cơ bản giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng để cơ thể luôn tràn đầy sức sống

Duy trì và cải thiện sức khỏe trong mùa dịch là quan trọng. Hy vọng 4 bài tập cơ xương khớp trên sẽ giúp cân bằng sức khỏe, tránh bệnh tật từ việc ngồi lâu.

Chúc các bạn có một mùa dịch an toàn!