Buzz
Phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ chính khi chạy bộ bằng bài tập với tạ đơn sẽ cải thiện sức mạnh và ổn định tổng thể của bạn.
Nhiều người nghĩ rằng tập sức mạnh sẽ làm tăng kích thước cơ và làm chậm lại, nhưng thực tế là tập sức mạnh không chỉ cải thiện hình thể mà còn giúp bạn chạy lâu hơn và nhanh hơn.
Huấn luyện viên Sam Tooley, được chứng minh bởi USATF, khẳng định “Việc tập luyện sức bền, ngay cả với những quả tạ đơn giản, có thể tạo ra vận động viên bền bỉ hơn. Với chúng ta, những người chạy bộ, thường gặp căng thẳng khi đẩy giới hạn lên cao. Điều này đặt ra nhu cầu cần nâng cao để xử lý căng thẳng, duy trì sức khỏe và tránh chấn thương”.
Rõ ràng, bạn có thể hưởng lợi từ bài tập Bodyweight (không cần tạ, chỉ sử dụng trọng lực cơ thể). Tuy nhiên, việc sử dụng thêm tạ giúp cơ thể quen với việc xử lý trọng lượng thêm.
Tooley tiếp tục: “Căng thẳng là điều cơ thể chúng ta đối mặt và thích nghi để phát triển mạnh mẽ hơn. Nếu chỉ tập Bodyweight, bạn bỏ lỡ nhiều lợi ích so với việc sử dụng tạ”.
Lượng tạ thêm cũng giúp giải quyết vấn đề về hình thể và tư thế. Theo Tooley, “Từ vai căng đến lưng cong, từ sải chân ngắn đến chạm gót chân, những điểm yếu này sẽ trở nên rõ ràng khi bạn mệt mỏi. Chúng ta xây dựng nền tảng vững chắc để dễ dàng duy trì phong độ và tư thế trong những giai đoạn sau của cuộc đua dài”
6 bài tập với tạ đơn giúp cải thiện sức mạnh toàn bộ cơ thể
Hãy thực hiện bài tập 2 lần mỗi tuần và kết hợp sau những buổi chạy chất lượng hoặc luyện tập chéo để đảm bảo thời gian phục hồi đủ cho cơ bắp.
1. Dumbbell Deadlift - Kéo cơ thể xuống với tạ đơn
Dumbbell Deadlift - Tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông
Đứng rộng bằng vai, cầm tạ đơn trong hai tay đặt phía trước đùi, lòng bàn tay xoay vào đùi. Đầu gối hơi uốn cong và gập cơ thể xuống đến khi song song với sàn.
Đẩy lực từ giữa bàn chân để quay về tư thế ban đầu, giữ tạ gần cơ thể, và siết mông khi trở lại tư thế thẳng. Thực hiện 10 lần, 3 set.
Lợi ích của bài tập
Bài tập này tập trung vào đùi sau và lưng dưới, những vùng cơ thường gặp vấn đề với người chạy bộ. Deadlift giúp củng cố và phát triển sức mạnh trong quá trình chuyển động, giúp cải thiện hiệu suất khi chạy.
Khi bạn nghiêng người về phía trước để chủ động kéo căng đùi sau, bạn đang đối đầu với sức nặng tự nhiên, kiểm soát việc kéo căng của đùi sau là quan trọng để phát triển sức mạnh ở giai đoạn cuối của cuộc đua.
2. Bước Lên Với Tạ và Đẩy Đầu Gối Lên
Bước Lên Với Tạ và Đẩy Đầu Gối Lên
Đứng trước bậc thềm hoặc cái bục, cầm tạ trong hai tay. Bước lên bằng chân phải, sau đó kéo gối trái lên cao phía ngực để tạo góc 90 độ. Quay trở lại vị trí xuất phát.
Thực hiện 8 lần mỗi chân trong 3 bước.
Tại sao bạn nên luyện tập
Với lối sống hiện đại nhiều người ngồi nhiều, gây yếu đuối và giảm linh hoạt cho phần hông và đầu gối. Bài tập này giúp kích thích sức mạnh ở hông và mông, đặc biệt hiệu quả khi thêm tạ.
Nhờ đó, bạn sẽ có sức mạnh và phạm vi chuyển động tốt hơn, từ đó cải thiện bước chạy của mình với sải chân dài và hiệu suất nhanh hơn.
3. Press Trên Đầu
Press Trên Đầu
Bắt đầu với 2 quả tạ đặt trên vai, lòng bàn tay xoay vào phía trước. Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng, giữ tư thế thẳng đứng. Hạ tay về dưới và lặp lại bài tập. Thực hiện 10 lần trong 3 bước.
Vì sao bạn nên rèn luyện
Vai và cánh tay đóng vai trò quan trọng khi chạy, vì vậy duy trì sức mạnh ở phần trên cơ thể giúp duy trì tư thế và đẩy mạnh khi bạn mệt mỏi. Cánh tay khỏe mạnh giúp bạn duy trì tốc độ khi chạy ngay cả khi giảm tốc.
4. Paddle Row
Paddle Row
Đứng thẳng, hơi khuỵu gối với 2 quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Nghiêng người về phía trước để tạo góc 90 độ với sàn nhà, giữ cho cánh tay vuông góc với sàn.
Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía sau, hướng vai về phía sau và hạ thấp. Quay trở lại vị trí khởi đầu. Thực hiện 10 lần trong 3 bài tập.
Tại sao bạn nên tập
Khi thực hiện đúng động tác này, toàn bộ nhóm cơ từ đùi sau đến hông và cả cơ lõi đều được kích hoạt, tăng cường ổn định cơ bản của bạn.
Sự ổn định trong tình trạng căng thẳng rất quan trọng cho người chạy bộ, giúp củng cố sức mạnh cơ bắp và duy trì tư thế chính xác trong mọi điều kiện đường đua.
5. Renegade Row
Renegade Row
Bắt đầu ở tư thế plank cao, cầm 2 tạ, cổ tay thẳng dưới vai, giữ chân mở rộng và hông ổn định.
Kéo tạ bên phải lên, khuỷu tay hướng về sau tạo thành góc 90 độ. Hạ tạ xuống và lặp lại cho bên kia. Thực hiện liên tục 16 lần trong 3 bài tập.
Tại sao bạn nên thực hiện
Nhân tố cơ lõi đóng vai trò quan trọng, là trụ cột kiểm soát mọi động tác, đặc biệt khi chạy. Cơ lõi vững mạnh giúp duy trì năng lượng hiệu quả khi chạy, tránh lãng phí và hỗ trợ mục tiêu tiến bộ của người chạy bộ.
6. Weighted Glute Bridge
Weighted Glute Bridge
Bắt đầu bài tập này, bạn nằm ngửa trên sàn, đưa 2 chân về phía mông và đặt một quả tạ ngay dưới hông.
Hãy đẩy hông lên, tạo độ nâng cơ thể và sau đó hạ lưng xuống. Lặp lại động tác 15 lần trong 3 set.
Vì sao bạn nên thực hiện
Sải chân xuất phát từ xương chậu và cơ mông. Bài tập này tăng cường sức mạnh ở khu vực cơ mông và đùi sau. Nếu thiếu sức mạnh ở phía sau cơ thể, bạn có thể dễ bị chấn thương. Tập Glute Bridge không cần tạ vẫn hiệu quả, nhưng việc sử dụng tạ có thể gia tăng lợi ích khi chạy bộ.
Người đăng: Nguyễn Đình Sơn
Từ khóa: 6 bài tập với tạ đơn giúp tăng cường sức khỏe cho người chạy bộ, thúc đẩy khả năng chạy nhanh.
