Buzz
- Bắt đầu khám phá các bài tập mông của họ
Mọi người đều muốn có vòng mông đẹp và săn chắc. Bạn đã tìm thấy bộ bài tập phù hợp chưa? Xem ngay 6 bài tập mông cho nữ từ những người mẫu hàng đầu để học hỏi cách tập luyện cho vòng mông hoàn hảo hơn.
Chia sẻ 6 bộ bài tập mông cho nữ từ các người đẹp thể hình hàng đầu
6 bộ bài tập mông cho nữ được chia sẻ trong cộng đồng BodySpace, họ sẽ chia sẻ cách tập cho vòng mông hoàn hảo cùng một số mẹo tập luyện.
Bắt đầu khám phá bài tập mông của họ ngay!
Danielle Beausoleil
Với kinh nghiệm tập luyện bằng tạ nặng, Danielle Beausoleil chia sẻ “Bạn có thể phát triển vòng 3 theo cách riêng của mình”. Cô thường thực hiện các bài tập như Lying Leg Curl với trọng lượng nhẹ và số lần lặp cao để kích thích cơ bắp tốt hơn.
Vận động viên nữ Danielle Beausoleil
Để có vòng 3 hoàn hảo, cần chú ý đến cả đùi sau và đùi trước.
Bài tập mông từ Danielle Beausoleil
Lying Leg Curl
3 set với 15 lần
Smith Machine Squat
3 set x 15 lần
Split Squat
3 set x 15 lần mỗi chân
Stiff Legged Barbell Deadlift
3 set x 12 lần
Barbell Hip Thrust
3 set x 12 lần
One Legged Cable Kickback
2 set x 12 lần. Set cuối thực hiện phương pháp Drop Set
Lindsay Cappotelli
Với mục tiêu sức mạnh và cơ bắp, Lindsay Cappotelli chú trọng vào việc tập các động tác tập cơ kết hợp trong lịch tập của mình.
Lindsay Cappotelli
“Tôi ưa thích Hip Thrust với trọng lượng nặng để phát triển vòng 3, và thêm vài động tác tập cơ mông cuối buổi tập.”
Bài tập mông của Lindsay Cappotelli
Barbell Squat
4 set và 6 reps
Barbell Hip Thrust
4 set và 6-10 reps (tăng trọng lượng dần)
One Leg Barbell Squat
3 set và 10 reps
Hyperextension
3 set và 15 reps. Superset với bài tiếp theo.
Monster Walk
3 set và 15-20 reps.
Single Arm Kettlebell Swing
4 set và 10 reps. Superset với bài tiếp theo.
Hanging Leg Raise
4 set và 10 lần lặp.
Tricia Ashley Gutierrez
Mông là một trong những phần cô ấy tập luyện đặc biệt. Cô thường kết hợp tập với tạ nặng và các động tác kết hợp cùng với những bài tập cô lẻ để có kết quả tốt.
Tricia Ashley Gutierrez
Bộ bài tập mông của Tricia
Hack Squat
4 set 15-20 lần lặp. Superset với bài tập tiếp theo.
Kéo dây một chân về sau
4 set 20 lần lặp. Superset với bài tập tiếp theo.
Kéo dây một chân vào
4 set 15 lần lặp.
Gập người ngược
3 set 15 lần lặp. Superset với bài tập tiếp theo.
Thăng bằng hướng xuống
3 set 15 lần lặp.
Nhảy đi bước
20 lần mỗi chân. Superset với bài tập tiếp theo.
Nhảy lung lay
20 lần mỗi chân.
Nhảy lên hộp
4 hiệp, 15 lần lặp
Katie Miller
Khi tập mông, Katie Miller thường thực hiện các bài tập tách rời với tạ nhẹ như bước lên bục, Hip Thrust để cảm nhận sự liên kết cơ bắp tốt hơn.
Huấn luyện viên xinh đẹp Katie Miller
Bộ bài tập cho mông của Katie Miller
Bước đi Lunges + Kéo chân về sau
3 hiệp, 20 lần lặp (Superset)
Kettlebell One Legged Deadlift
3 chuỗi, 10 lần/lượt chân.
Curtsy Squat
3 chuỗi, 10 lần/lượt chân.
Bước lên
3 set, 15 lần.
Smith Machine Sumo Squat
3 set, 15 lần.
Hip Thrust với thanh tạ
4 set, 12 lần.
Đá Chân Sau
3 set, 30 lần. (Giant Set với 2 bài sau)
Nâng Chân Như Chó Đứng
3 set, 30 lần.
Mở Chân
3 set, 15 lần.
Elissa Martis
Là một vận động viên thể hình, Elissa Martis biết cách tập mông với cường độ cao và số lần lặp lớn. 'Tôi tập mạnh, không ngừng nghỉ' cô chia sẻ.
Nữ vận động viên Elissa Martis
Không quên gồng cơ mông khi tập, đó là quan trọng để có hiệu quả tối đa.
Bài tập mông của Elissa
Smith Machine Donkey Kick
3 hiệp, 12 lần lặp. Superset với bài kế tiếp.
Bodyweight Wide Stance Jump Squat
3 set, mỗi set 15 lần. Superset với bài tiếp theo.
Barbell Hip thrusts
3 set, mỗi set 15 lần. Giữ ổn định ở vị trí cao nhất 2 giây.
One Legged Cable Kickback
3 set, mỗi set 15 lần mỗi chân. Đầu tiên là đá chân rộng nhất có thể, 2 set tiếp theo tập trung vào cơ mông lớn nhất (Glutes Medius)
Hyperextension
3 set, mỗi set 15 lần
Walking Lunge
3 set, mỗi set 15 lần
Jessica Tarnawski
Jessica Tarnawski cũng là một vận động viên thể hình. “Tôi thường tập các bài với nhiều biến thể, tôi thường sử dụng thiết bị tập và kĩ thuật hơn.
Jessica Tarnawski
Thường tôi dùng kiểu tập Bodyweight cho nhiều bài, nhưng sau vài tuần tập nhẹ, tôi chuyển sang tuần tập nặng để kích thích cơ mông lớn hơn.
Bộ bài tập mông của Jessica
Donkey Kick
4 set, mỗi set 10-12 lần
Bước lên với tạ
4 set, mỗi set 10-12 lần
Barbell Hip Thrust
4 set, mỗi set 10-12 lần
Bước chân với tạ đơn
4 set, mỗi set 10-12 lần
Sumo Squat
4 set, mỗi set 10-12 lần
Bài tập abductor
4 set, mỗi set 10-12 lần, giữ trong 1 giây ở vị trí thấp nhất
Bài tập adductor
4 set, mỗi set 10-12 lần, giữ trong 1 giây ở vị trí gần nhất
Bài tập Abductor
4 set, mỗi set 10-12 lần lặp.
Tác giả: Phạm Hùng Cường
Từ khóa: Chia sẻ 6 bài tập mông cho phụ nữ từ các vận động viên hàng đầu
