Buzz
Để ghi điểm cao trong các cuộc đua, kỹ thuật đạp xe là chìa khóa. Đây là điều không thể phủ nhận.
Kỹ thuật đạp xe đóng vai trò quan trọng trong mọi cuộc đua. Đó là yếu tố quyết định giữa thành công trên yên xe và những thách thức không lường trước. Chúng tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia đạp xe để hiểu rõ hơn về cách đạp đúng và cải thiện kỹ năng trên đường đua.
Hannah Reynold, chuyên gia lái xe yên độc đáo, là người hướng dẫn cho cuộc hành trình trên yên xe, đồng thời là nhà báo nổi tiếng và chuyên gia hàng đầu về thế giới xe đạp. Cùng với Barney Wainwright - nhà nghiên cứu sáng tạo và chuyên gia khoa học thể thao tại trường đại học Leeds Beckett, họ chính là đội ngũ sáng tạo đằng sau Điểm Hiệu Suất Đạp Xe của Wattbike.
Dưới đây là 6 bước giúp bạn tối ưu hóa kỹ thuật đạp xe của mình.
1. Đặt cấu hình chính xác cho chiếc xe đạp của bạn
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc cài đặt đúng có thể là chìa khóa dẫn bạn đến một chuyến đi đạp tuyệt vời hơn. “Việc đặt cấu hình rất quan trọng, khi bạn điều chỉnh phù hợp với cơ thể, cơ bắp sẽ hoạt động hiệu quả hơn”, Wainwright nhấn mạnh. “Lựa chọn tối ưu là có một chiếc xe đạp được cá nhân hóa đặc biệt nếu bạn có điều kiện. Đối với những người chinh phục kỹ thuật đạp xe hoặc đối mặt với sự mất cân bằng trái phải, một cài đặt không đúng có thể mang lại nhiều hậu quả.”
2. Đạp theo nhịp
Thấu hiểu về nhịp độ đạp là quan trọng để có chuyến đi trơn tru và hiệu quả. Trong thập kỷ đầu tiên của thế kỷ 21, việc đạp với nhịp độ cao trở nên thịnh hành, một phần nhờ sự ảnh hưởng của Lance Armstrong, người mê tốc độ đạp chân nhanh. Điều này lại trở lại vào năm 2013 khi Chris Froome ghi danh với nhịp độ cao trên núi Mont Ventoux.
Wainwright chia sẻ: “Những người mới bắt đầu không nên ép mình đạp với nhịp độ quá cao. Hãy giữ ổn định ở một nhịp độ quản lý được, và dần dần tăng lên theo thời gian. Điều này không chỉ giữ thoải mái - mục tiêu là duy trì nhịp từ 90 đến 100 vòng/phút, điều này sẽ cải thiện khả năng duy trì khi đạp xe trên các quãng đường dài.”
Reynold thêm vào: “Tuyệt đối không nên ép buộc bản thân đạp nhanh khi cảm thấy không thoải mái, vì điều này sẽ không mang lại kết quả tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đạp với tốc độ 50 hoặc 60 vòng/phút, hãy tìm cách tăng dần tốc độ, điều này sẽ hỗ trợ cả đầu gối của bạn.”
Đạp theo nhịp là thực hiện động tác spin-ups và đạp chậm khi vượt đèo. Các tay đua chuyên nghiệp biểu diễn kỹ thuật điệu đà, mượt mà, nhanh nhẹn, được gọi là 'souplesse' - sự mềm mại.
Tăng cường 'souplesse' bằng cách thực hiện bài tập. Bắt đầu với thiết bị nhẹ và đạp nhanh nhất có thể, giữ vững trong 30 giây. Làm điều này sẽ tăng dần nhịp độ tối đa và phát triển khả năng đạp mà không làm bạn nhảy khỏi yên xe. Thực hiện điều này như một phần của buổi đạp hàng ngày của bạn.
3. Đặt mục tiêu phân phối công suất và thử sức khi đạp lên đèo
Phân phối công suất đồng đều cho cả hai chân là quan trọng, hãy hướng tới việc chia đều 50% năng lượng cho mỗi chân. Việc phân bố lực lượng trên toàn hành trình đạp xe ảnh hưởng lớn đến hiệu suất tập luyện, giúp tăng sức mạnh và tốc độ đạp xe.
Reynold chia sẻ: “Người đạp xe địa hình thường phải chuyển giao sức mạnh một cách đồng đều nhất, đặc biệt cần phải sử dụng năng lượng đều suốt hành trình để duy trì kỹ thuật.
Nếu có khả năng, hãy sử dụng sự hỗ trợ từ kỹ thuật viên Turbo để tránh tình trạng dập chân, giống như sự hoạt động của một động cơ.
Nếu bạn muốn hoàn thiện kỹ thuật đạp của mình, hãy xem xét việc đầu tư vào chiếc Wattbike; màn hình hiển thị của nó cung cấp phản hồi tức thì về cách bạn đang đạp và khuyến khích bạn tăng hiệu suất trong suốt chuyến đi.“
4. Tập luyện độc lập cho từng chân
Vì bạn đang hướng tới sự phân phối lực đạp đồng đều trên từng chặng, và quan trọng nhất là để cả hai chân đều đặn về lực đều nhau. Reynold chia sẻ: “Bài tập từng chân buộc cả hai chân phải hoạt động độc lập với nhau.”
Wainwright bổ sung: “Ở giai đoạn đầu, hãy tránh tập trung vào cả hai bên cùng một lúc – điều này có thể khó khăn, hãy đặt mục tiêu cho một bên trước và sau đó là bên còn lại. Luân phiên tập trung vào từng bên trong một buổi tập. Khi bạn trở nên thành thạo hơn, việc tập trung cả hai bên đồng thời sẽ dễ dàng hơn.”
5. Đạp theo hình bán nguyệt
Người đạp xe nên tập trung vào việc kéo (thay vì đẩy) bàn đạp, sử dụng chuyển động hình bán nguyệt.
Thường xuyên, phần quan trọng nhất của việc đạp là giai đoạn kéo lùi từ phía dưới. Bàn đạp không chỉ di chuyển từ trên xuống mà còn chuyển động ngược lại từ dưới lên. Thay vì cố gắng đạp theo vòng tròn, hãy tránh điều này.
Nó giống như hai hình bán nguyệt, đẩy xuống sau đó kéo lên – một hình bán nguyệt bên trái theo sau là hình bán nguyệt bên phải, chuyển động mượt mà từ bên trái sang bên phải để đẩy xuống. Tiếp đó, lặp lại ở phía bên kia.
6. Tập luyện cơ lõi
Sức mạnh và ổn định trong cơ lõi giúp duy trì tư thế đạp tốt với kỹ thuật mềm mại. Reynold chia sẻ: “Nếu cơ mông, thân và xương chậu của bạn không đủ mạnh mẽ, bạn sẽ không thể duy trì một tư thế đạp chính xác, giống như việc bắn một khẩu súng trên chiếc thuyền.”
Mọi hoạt động tập thể dục đều cần được xác định cụ thể và có thể chuyển giao thành kỹ thuật đạp xe, ví dụ như split squats và single-leg squats.
Mọi người đạp xe nên tích hợp các bài tập như Plank, Squat và Press Up vào chế độ tập luyện của họ. Hãy coi yên xe đạp như một chiếc ghế đẩu, nơi bạn ngồi, chứ không phải là chiếc ghế dài để nghiêng lưng.
Với sự chia sẻ từ hai chuyên gia về xe đạp, hy vọng bạn sẽ nắm bắt thêm kiến thức để cải thiện kỹ thuật đạp xe và đạt được kết quả cao hơn trong các cuộc thi.
Người đăng: Dương Thị Nghiệp
Tìm hiểu: 6 bước đơn giản để nâng cao kỹ thuật đạp xe của bạn
