Buzz
Gập bụng đúng cách là bài tập căn bản và dễ thực hiện. Để hiệu quả cao hơn, hãy tham khảo bài viết dưới đây về cách thực hiện đúng, lợi ích và những sai lầm phổ biến khi tập gập bụng.
Lợi ích của việc tập gập bụng
Bài tập gập bụng tập trung vào cơ bụng 6 múi và giúp cải thiện sự ổn định cơ thể. Ngoài ra, nó còn tăng cường cơ bụng và cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt và khả năng di chuyển linh hoạt trong hoạt động hàng ngày và thể thao. Tập gập bụng thường xuyên và giảm mỡ cơ thể sẽ giúp bạn phát triển cơ bụng 6 múi.
Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách
Không cần đến phòng tập Gym và huấn luyện viên, bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng theo 6 bước sau đây:
- Nằm ngửa xuống sàn, co gối lại, đặt hai bàn tay sau đầu hoặc chéo trước ngực hoặc sau gáy tai.
- Gồng bụng, ép chặt xuống sàn như kéo lỗ rốn về phía cột sống.
- Nhấc vai lên từ từ, thở ra, giữ cổ thẳng, cằm cuối xuống.
- Giữ ít nhất một giây ở trên cao.
- Hạ xuống từ từ, hít vào, luôn gồng, ép bụng xuống sàn, không thả lỏng.
- Lặp lại 15 - 20 lần với tư thế chuẩn.
Thực hiện theo hướng dẫn trong video dưới đây:
5 sai lầm thường gặp khi tập gập bụng
Gập bụng có vẻ đơn giản nhưng nhiều người thực hiện sai mà không hề hay biết. Hãy tránh những lỗi sau để có kết quả tốt nhất:
1. Kéo cổ
Không nên kéo cổ khi tập gập bụng vì điều này không chỉ làm đau cổ mà còn làm cơ bụng ít hoạt động. Hãy tập trung vào cơ bụng, giữ cổ ở một tư thế cố định và không di chuyển cổ. Đặt hai tay ngang thái dương và nhẹ nhàng chạm đầu, không dùng tay kéo đầu để tránh lỗi này.
Tránh lỗi và kiên trì tập gập bụng đúng cách để tránh chấn thương và có kết quả tốt nhất.
2. Gập bụng lên quá cao
Nhiều người thường cố gắng bật ngồi khi tập gập bụng, nhưng cách này làm giảm hiệu quả vùng bụng. Thay vào đó, làm chậm và chuẩn xác hơn, giữ vai lên và giữ trong một vài giây để tăng hiệu quả gập bụng. Hãy kiên nhẫn với các kỹ thuật cơ bản.
3. Thả lỏng hoàn toàn khi chạm sàn
Trong khi tập gập bụng, thường chúng ta gập lên và khi hạ xuống, thường thả lỏng hoàn toàn. Để tăng hiệu quả, hãy luôn giữ bụng căng khi hạ, áp lưng xuống sàn, và khi gập lên, đừng để vai hạ hoàn toàn xuống mà giữ khoảng cách nhỏ giữa vai và sàn.
Thực hiện từng động tác chậm và đúng kỹ thuật để cảm nhận hiệu quả từ vùng cơ bụng.
4. Lưng bị cong
Khi tập gập bụng, thường lưng dưới có thể cong lên. Điều này không chỉ làm tăng cảm giác gập bụng mà còn có thể gây đau lưng sau khi tập. Để tránh điều này, hãy tập trung kéo lỗ rốn về phía cột sống và giữ liên tục áp lưng xuống sàn. Đồng thời, thêm các bài tập cho lưng dưới để lưng khoẻ hơn và hỗ trợ khi tập bụng.
5. Để có bụng phẳng hoặc cơ bụng 6 múi, việc tập bụng không đủ. Bạn cần đạt mức mỡ cơ thể thấp và tập các bài tập toàn thân cường độ cao để đốt năng lượng và phát triển cơ tốt hơn. Chế độ ăn uống cũng quan trọng, hãy ăn thức ăn tươi sống giàu dinh dưỡng và tránh thực phẩm công nghiệp nhiều năng lượng.
Khi tập bụng, chỉ đốt mỡ ở vùng bụng. Tập toàn thân và chú trọng vào chế độ ăn uống giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả.
Khi tập gập bụng đúng cách, bạn sẽ phát triển cơ bụng 6 múi chắc chắn.
Gập bụng đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có bụng săn chắc và 6 múi rõ rệt.
Các động tác gập bụng nâng cao
Khi bạn đã làm chủ cách gập bụng đúng kỹ thuật, hãy thử các động tác gập bụng khó hơn để đạt được những kết quả mới.
1. Đạp xe đạp (Bicycle crunch)
Đạp xe đạp là bài tập phổ biến để tập cơ bụng 6 múi và eo. Bạn cần nâng chân lên, cúi gập để đầu gối của một bên chạm vào khuỷu tay của bên đối diện và sau đó đổi bên kia.
Bài tập gập bụng Đạp xe đạp (Bicycle crunch).
2. Gập bụng chân thẳng (Vertical leg crunch).
Phiên bản này tập trung hơn vào cơ bụng và kích hoạt cơ lưng dưới. Bạn sẽ nâng hai chân thẳng lên và giữ chúng thẳng trong quá trình gập bụng.
Bài tập gập bụng chân thẳng (Vertical leg crunch).
3. Crunch đảo ngược.
Bài tập gập bụng 'đảo ngược' này tập trung vào cơ bụng dưới, không nhấc vai lên mà thay vào đó, bạn sẽ nâng cả hai chân lên cho đến khi đầu gối tạo góc 90 độ, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
Bài tập gập bụng Crunch đảo ngược.
4. Crossover crunch.
Cách tập bụng này không chỉ tập vào cơ '6 múi' mà còn kích hoạt cơ liên sườn. Bắt chéo một chân lên đùi chân còn lại, sau đó nhấc vai và chạm vào đầu gối của chân bắt chéo bằng cùi chỏ ở phía đối diện.
Bài tập gập bụng Crossover crunch.
Chúng tôi đã hướng dẫn các bạn cách tập gập bụng đúng cách, chúc mọi người sớm có được cơ bắp khỏe mạnh và vạm vỡ cơ bụng 6 múi.
Hãy tham khảo thêm cách để có cơ bụng 6 múi cũng như chế độ ăn giúp tăng cơ và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Nếu bạn muốn bắt đầu ngày mới với một bài tập, hãy thử ngay bài tập 12 phút buổi sáng nhé.
Người đăng: Diễm Nguyễn
Từ khóa: 6 bước thực hiện gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao cho bụng
