6 chiến lược tăng cơ giảm mỡ dành cho phụ nữ mà nhiều bạn gái thường bỏ qua

Tăng cường protein, tập luyện để phát triển cơ bắp chứ không phải giảm mỡ, điều chỉnh carb đúng lúc, bổ sung chất béo, kiểm soát calo hợp lý và tập cường độ cao thay vì cường độ thấp là những bước quan trọng bạn nên nhớ.

Quá trình tăng cơ giảm mỡ cho phụ nữ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn có kế hoạch cụ thể và quyết tâm thực hiện nó.

Tăng cơ giảm mỡ cho phụ nữ không khó như nhiều người nghĩ, chỉ cần có kế hoạch cụ thể và quyết tâm thực hiện.

Cô gái thường có xu hướng yêu thích việc giảm mỡ, nhưng ít khi quan tâm đến việc tăng cơ. Nhưng hãy để chị em biết rằng, cách tốt nhất để giảm mỡ chính là... tăng cơ.

Chỉ giảm cân có thể khiến cơ thể trở nên lỏng lẻo và béo phì. Tăng cơ ở phụ nữ không chỉ mang lại sự săn chắc mà còn giữ cho hình thể trở nên quyến rũ với đường cong chữ S, đồng thời khó để mỡ quay trở lại.

Việc tăng cơ giảm mỡ là quan trọng với phụ nữ.

Dưới đây là 6 bước bạn cần thực hiện để có cơ thể săn chắc và giảm mỡ, và đừng lo lắng, nó không phức tạp như bạn nghĩ đâu.

1. Tăng cường lượng Protein

Đừng ngần ngại việc tiêu thụ nhiều protein, hãy ăn đúng liều lượng để hỗ trợ việc tăng cơ và giảm mỡ bụng. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, hãy ăn khoảng 75-100g protein mỗi ngày.

Protein là đồng minh lý tưởng giúp bạn giảm cân.

Các nguồn protein đa dạng từ thực phẩm động và thực vật sẽ giúp bạn có lợi ích cao nhất.

Đảm bảo tiêu thụ protein suốt ngày để nuôi dưỡng cơ bắp và tránh hiện tượng dị hóa. Phân chia lượng protein cần ăn ra nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 1 lượng lớn để tối ưu hóa sức khỏe cơ bắp.

Không cần lo lắng về việc ăn quá nhiều protein, chỉ cần tuân thủ mức khuyến cáo đã nói ở trên là đủ.

Nhớ rằng, ăn đủ protein sẽ hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Lượng calo tiêu thụ để tiêu hóa protein, hấp thụ và phân phối trong cơ thể là lớn, gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Tập luyện để tăng cơ, không phải để giảm mỡ. Không nên áp đặt bản thân với việc tập luyện cardio liên tục, thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press,...

Phương pháp tập Cardio liên tục không phải là cách hiệu quả để tăng cơ giảm mỡ cho nữ.

Thực hiện các bài tập nhóm cơ như Squat, Deadlift, Bench Press,... để kích thích sự phát triển cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Những bài tập này không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp đốt cháy calo mà không cần phải tập luyện Cardio quá mạnh.

Thay vì chỉ tập cardio, hãy kết hợp nó với tập tạ. Sử dụng mức tạ đủ nặng để thực hiện 5-8 lần lặp, giúp tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp.

Cắt giảm carb đúng lúc là quan trọng để hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cơ. Việc này cần sự hiểu biết để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cắt giảm carb không cần phải hoàn toàn, nhưng quan trọng là biết cắt giảm đúng thời điểm. Carb là nguồn năng lượng chính, và việc điều chỉnh lượng carb sẽ ảnh hưởng đến cảm giác và hiệu suất tập luyện.

Tương tự như Protein, carb đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng và việc cắt giảm đúng lúc giúp duy trì sự cân bằng cần thiết cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Đầu tiên, chúng ta chỉ giảm lượng Carb mà không cần phải loại bỏ hoàn toàn. Bạn vẫn có thể thưởng thức Carb nhưng quan trọng là chọn thời điểm phù hợp trong ngày.

Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ Carb là 2 tiếng trước khi tập và ngay sau khi tập. Hãy tập trung ăn phần lớn lượng Carb trong ngày vào những khoảnh khắc này.

Lượng Carb từ rau củ quả giàu chất xơ là quan trọng. Chúng giúp duy trì năng lượng và cung cấp chất xơ để giữ bạn không cảm thấy đói.

Bắt đầu với việc sử dụng 3g Carb cho mỗi kilogram trọng lượng. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, hãy ăn khoảng 150g Carb mỗi ngày (hoặc 2g mỗi kg nếu bạn muốn duy trì cân nặng). Con số này có thể điều chỉnh tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn.

Trong những ngày không tập luyện, hãy giảm lượng Carb xuống khoảng 1g mỗi kilogram cân nặng của bạn.

Thêm chất béo vào chế độ ăn của bạn là quan trọng. Đừng cắt giảm chất béo quá mức vì chúng không làm tăng cân. Ngược lại, khi thiếu chất béo, bạn có thể gặp vấn đề về tóc, móng, và làn da.

Khi tăng cường giảm mỡ cho phụ nữ, đừng cắt giảm chất béo quá mức. Chất béo không gây béo phì, mà ngược lại, giúp duy trì sự sống động cho tóc, móng và da.

Nhớ rằng, chất béo không làm bạn tăng cân! Hãy giữ một lượng chất béo cân đối để bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Chất béo, nếu được sử dụng đúng cách, không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn duy trì cấu trúc tế bào, giữ hormone ở mức tối ưu và tạo môi trường thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Hãy ăn 1g chất béo cho mỗi kg cân của bạn mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, hãy tiêu thụ 50g chất béo hợp lý.

Nguồn chất béo từ thực phẩm tự nhiên như cá (cung cấp axit béo omega-3 tốt), trứng, sữa, hạt như hạnh nhân, óc chó, chia, và dầu oliu, dầu dừa là những lựa chọn tốt. Hạn chế ăn chất béo công nghiệp từ dầu ăn, snack.

Hãy duy trì lượng calo tiêu thụ ổn định để đạt được cân nặng và sự phát triển cơ bắp mong muốn.

Để đạt được sự kết hợp hoàn hảo giữa việc tăng cơ và giảm mỡ cho phụ nữ, bạn cần tìm ra một lượng calo 'vừa đủ'. Đảm bảo bạn ăn đủ calo để duy trì năng lượng cho buổi tập mà vẫn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Lưu ý: Bạn không đang ăn kiêng, mục tiêu là đẩy mô mỡ ra khỏi cơ thể trong khi vẫn duy trì lượng cơ bắp tối đa.

Phụ nữ khi tập luyện cần có sự kết hợp đầy đủ chất dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc tăng cơ giảm mỡ. Bạn có thể áp dụng gợi ý trên hoặc điều chỉnh để phù hợp với cơ địa của mình.

Nếu bạn muốn hiểu thêm về vấn đề này, hãy đọc bài viết 'Macro trong gym là gì?'

6. Tập cường độ cao thay vì cường độ thấp

Một lỗi phổ biến là cố gắng đốt mỡ thông qua việc tập cardio liên tục. Điều này có thể làm mất calo và dẫn đến việc cơ bắp bị phá hủy thay vì mỡ bị đốt cháy.

Phương pháp tốt nhất để tăng cơ và giảm mỡ cho phụ nữ là tập luyện HIIT. HIIT giúp bảo toàn cơ bắp và đồng thời tăng cường đốt cháy mỡ. Một sự kết hợp hoàn hảo trong trường hợp này.

Sau khi làm nóng trong 3-5 phút, thực hiện bài tập đầu tiên trong 60 giây. Nghỉ 2-4 phút để cơ thể phục hồi trước khi tiếp tục 60 giây tiếp theo. Lặp lại quy trình này trong khoảng 20 phút.

Quan trọng là sử dụng hết sức lực của bạn trong 60 giây, nếu không, kết quả sẽ không tốt.

HIIT đòi hỏi nhiều năng lượng, vì vậy không nên tập HIIT mỗi ngày. Hãy tập từ 1-3 lần mỗi tuần. Nếu thấy quá tốn sức, giảm thời gian tập.

Kết

Tăng cơ giảm mỡ cho phụ nữ không phức tạp, chỉ cần dành thời gian tìm hiểu và hiểu rõ kế hoạch giảm cân cho bản thân.

1. Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Tác động của chế độ ăn giàu protein (4.4g/kg/ngày) đối với cơ thể ở người tập gym. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
2. Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). Tác động của chế độ ăn giàu protein đối với sự nhiệt đố, no và giảm cân: Đánh giá kỹ thuật. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Schoenfeld, B.J. (2010). Các cơ chế tăng cơ và ứng dụng của chúng trong tập luyện tăng cường. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Talanian, J.L., Galloway, S.D., Heigenhauser, G.J., Bonen, A., & Spriet, L.L. (2007). Hai tuần tập luyện cardio cường độ cao tăng khả năng đốt mỡ trong luyện tập ở phụ nữ. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
5. Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M., Loenneke, J.P., & Anderson, J.C. (2012). Huấn luyện đồng thời: một phân tích tổng hợp về sự can thiệp của tập luyện cardio và tập thể lực. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Người đăng: Bảo Nguyễn Quốc

Từ khoá: 6 cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà bạn gái thường bỏ quên