6 chiêu giảm mỡ toàn bộ không làm giảm cơ bắp tối đa

1. Khám phá ngay 6 cách giúp giảm mỡ toàn bộ mà vẫn giữ được cơ bắp
   1. 1. Sử dụng protein nhiều hơn để giảm mỡ toàn thân
   2. 2. Tập luyện để phát triển cơ bắp mà không giảm mỡ
   3. 3. Giảm lượng Carb trong chế độ ăn
   4. 4. Bổ sung chất béo có ích
   5. 5. Tiêu thụ lượng calo vừa đủ để kích thích giảm mỡ toàn thân
   6. 6. Tập cardio để đốt cháy mỡ chứ không phải calo

Thách thức giảm mỡ toàn bộ mà vẫn giữ cơ bắp là một nhiệm vụ không dễ dàng.

Lựa chọn thực phẩm một cách cẩn thận để giảm mỡ hiệu quả. Giữ cân nặng mà không mất cơ bắp đòi hỏi kiên nhẫn và đa dạng trong lịch trình tập luyện.

Khám phá ngay 6 cách giúp giảm mỡ toàn bộ mà vẫn duy trì cơ bắp

1. Sử dụng lượng protein đủ để giảm mỡ toàn thân

Đừng lo ngại việc tiêu thụ nhiều protein khi muốn tăng cơ giảm mỡ. Hãy ăn khoảng 1,7-2,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Phân phối protein đều suốt ngày giúp bảo vệ cơ bắp và không làm tổn thương chúng. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều protein hơn khuyến nghị không gây hại cho cơ thể so với lượng chất béo tiêu thụ. Chế độ ăn giàu protein còn tăng hiệu quả đốt cháy calo trong cả ngày qua hiện tượng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn nhiều protein không gây tác động tiêu cực so với lượng chất béo tiêu thụ. Đồng thời, chế độ ăn giàu protein có ảnh hưởng tích cực đến việc đốt cháy calo trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ, và phân phối chất dinh dưỡng, được biết đến như hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

1. Chiến lược tập luyện để phát triển cơ bắp không giữ lại mỡ

Không nên chú trọng vào tập luyện nhẹ nếu muốn cải thiện khối lượng cơ bắp. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập nặng và kết hợp nhiều nhóm cơ như squats, deadlifts, bench press hoặc rows. Những động tác này giúp bạn nâng tạ hiệu quả nhất và kích thích tổng khối lượng cơ bắp lớn nhất, chính vì vậy chúng nên làm cơ sở cho mọi buổi tập. Tập trung vào việc tập nặng với 5-8 reps mỗi set để đạt hiệu quả tối ưu.

Bạn cũng có thể kết hợp với bài tập có số lần lặp cao, nhưng đừng vượt quá 15-20 reps. Sự kết hợp giữa tập nặng và bài tập có số lần lặp cao là cách lý tưởng để giảm mỡ toàn bộ cơ thể và đồng thời phát triển cơ bắp.

2. Hạn chế lượng Carb trong chế độ ăn

Nhiều phụ nữ đang dấn thân vào việc giảm mỡ toàn thân đã quá mức cắt giảm chất béo, và kết quả không chỉ là việc giảm cân mà còn là sự xuất hiện vấn đề rụng tóc, da trở nên khô và móng tay đẹp của họ cũng trở nên yếu ớt. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc tế bào và cân bằng hormone, cả hai đều quan trọng để hỗ trợ môi trường xây dựng cơ bắp. Việc tăng cơ không nên đi kèm với việc loại bỏ hoàn toàn chất béo. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no và hài lòng cho cơ thể.

Hãy cố gắng bổ sung khoảng 0,5 gram chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ nặng 150 pound, hãy tiêu thụ khoảng 75 gram chất béo mỗi ngày. Đảm bảo bạn đa dạng hóa nguồn chất béo từ nhiều nguồn khác nhau để hưởng lợi từ các loại chất béo khác nhau như omega-3, chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa.

Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá mòi, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt macadamia, quả bơ, dầu ô liu, dầu gai dầu, lòng đỏ trứng và dầu dừa.

5. Hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày để kích thích quá trình giảm mỡ toàn bộ cơ thể.

Để phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo hiệu quả, quan trọng nhất là bạn cần tìm ra 'điểm hoàn hảo'. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo để kích thích quá trình xây dựng cơ bắp, đồng thời khuyến khích sự giải phóng chất béo từ nguồn lưu trữ.

Một ví dụ về lượng dinh dưỡng và calo cho một phụ nữ nặng 68kg

Hãy nhớ, đây không phải là thời điểm ăn kiêng! Mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp trong khi đốt cháy chất béo dự trữ. Đối với phụ nữ tích hợp tập luyện toàn diện, cân bằng chất dinh dưỡng đa dạng và đảm bảo tiêu thụ đủ calo để đẩy mạnh quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

6. Tập luyện cardio để đốt cháy mỡ, không chỉ là đốt cháy calo.

Một trong những sai lầm lớn nhất khi muốn giảm mỡ là thực hiện các bài tập cardio kéo dài. Mặc dù nó có thể đốt cháy calo, nhưng cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt calo, khiến cơ thể chuyển sang đốt cháy cơ bắp thay vì mỡ. Thay vào đó, hãy tập luyện theo phương pháp cardio cường độ cao (HIIT) làm phương pháp chính. HIIT giúp bảo tồn cơ bắp và thậm chí tăng cường sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Đó là sự kết hợp hoàn hảo!

Tập luyện theo phương pháp HIIT 1-3 lần mỗi tuần, tối đa là 3 lần. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy điều chỉnh số lần và cường độ để cơ thể thích ứng.

Để giảm mỡ toàn bộ cơ thể mà vẫn giữ được cơ bắp, bạn cần sự quyết tâm, kiên nhẫn và sự nghiêm túc với bản thân. Áp dụng những phương pháp trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng hơn.

70 bài tập Cardio để đốt cháy mỡ nhanh chóng

Tác giả: Tuấn Kiệt Phạm Trần

Từ khoá: 6 phương pháp giảm mỡ toàn bộ nhưng vẫn duy trì cơ bắp tối đa