Buzz
Kỹ thuật tập Superset trong thể hình là một cách tuyệt vời để kích thích sự phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Hãy thử ngay 6 kiểu tập Superset độc đáo này để trải nghiệm sự thú vị và hiệu quả mà chúng mang lại.
Nếu bạn muốn làm mới chế độ tập luyện và thách thức cơ bắp của mình, hãy đặt chân vào thế giới của 6 phong cách tập Superset này. Superset không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn là chìa khóa mở cửa cho sự đa dạng trong bài tập thể hình của bạn.
Superset ở dạng cơ bản nhất là sự hòa quyện giữa 2 hoặc nhiều bài tập liên tiếp (có thể là 3 hoặc 4) mà không nghỉ giữa các set, nhằm tối đa hóa khối lượng công việc mà nhóm cơ đó phải đối mặt trong cùng một lúc.
Ví dụ một Superset cơ bản là bài tập Chess Press hoặc Bench Press kết hợp với Dumbbell Fly.
Cách tiếp cận này là một trong những phong cách cơ bản nhất khi tập Superset, còn có các cách khác như
6 kiểu tập Superset mới bạn nên trải nghiệm
1. Superset Cơ đối kháng
Phong cách tập Superset này bao gồm việc thực hiện 2 bài tập cho nhóm cơ đối lập (cơ đối kháng). Ví dụ, bạn có thể thực hiện một bài tập cho tay trước và ngay sau đó là một bài tập cho tay sau.
Với việc kết hợp các cơ đối kháng, bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn hoặc tăng số lần lặp.
Kiểu tập này phù hợp với việc chia lịch tập dựa trên phân loại thân trên và thân dưới hơn là chia theo từng nhóm cơ cụ thể.
2. Superset Tập trung
Theo kiểu tập Superset này, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập hướng vào cùng một nhóm cơ, với một bài Compound trước và một bài Isolation sau.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện một bài Squat trước và ngay sau đó là bài Leg Extension.
3. Superset Kết hợp
Với phong cách tập này, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập compound cho cùng một nhóm cơ, nhưng 2 bài tập sẽ là biến thể khác nhau một chút.
Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện bài Back Squat trước đó là bài Front Squat.
4. Superset Cô Lập
Tương tự như cách tập Superset ở trên, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập cô lập, ví dụ như Triceps Extension kết hợp với Triceps Dips.
5. Superset Kiệt Sức Trước
Đây là kiểu Agonist supersets nhưng bạn sẽ thực hiện 1 bài Isolation trước đó là bài Compound. Cách tập này khiến cơ bắp trở nên mệt mỏi hơn vì việc thực hiện bài cô lập trước sẽ làm cơ bắp mất sức khi tiếp tục với bài compound.
6. Superset Kiệt Sức Sau
Vẫn là Agonist supersets, nhưng bạn sẽ thực hiện bài compound trước đó là bài Isolation sau để hoàn toàn đốt cháy cơ bắp.
Một số mẫu tập Superset cho bạn
Video 1 tập Fullbody với Superset
| Superset cho cơ ngực | Bài tập |
| Superset #1
|
Cable Crossovers |
| Flat Bench Dumbbell press | |
| Superset #2 | Inclined bench press |
| Flat bench Dumbbells flyes | |
| Superset #3 | Decline Chest press |
| Decline Press up |
Thêm vào đó: 5 bộ bài tập Superset dành cho cơ ngực
| Superset cho cơ xô | Bài tập |
| Superset #1 | chúng ta sẽ thực hiện Cable Flyes |
| Wide Grip Lateral pulldown | |
| Superset #2 | Decline Pull –over |
| Standing Cable Row | |
| Superset #3 | Pull ups |
| Bent over t row |
| Superset cho cơ chân | Bài tập |
| Superset #1 | Leg Extensions |
| Barbell Squats | |
| Superset #2 | Bulgarian Split Squats |
| Glute Thursts | |
| Superset #3 | Barbell Deadlifts |
| Back extensions |
| Superset cho cơ vai | Bài tập |
| Superset #1 | Dumbbell shoulder Press |
| Lateral Raises | |
| Superset #2 | Front Raise |
| Arnold Press | |
| Superset #3 | Dumbbell Shrugs |
| Upright row |
| Superset cho cơ tay | Bài tập |
| Superset #1 | Barbell Curl |
| Triceps pull downs (rope) | |
| Superset #2 | Overhead Tri-cep extension |
| Hammer Curls | |
| Superset #3 | Bench Dips |
| Bicep Cable Curls |
Kết thúc
Supersets là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ bắp chất lượng, đồng thời giúp tối ưu hóa buổi tập với thời gian ngắn mà vẫn duy trì độ khó của bài tập!
Người đăng: Tuấn Nguyễn
Từ khóa: 6 cách tập Superset trong thể hình bạn nên thử một lần
