6 phương pháp tập gym giảm mỡ bụng cho nam mà hiệu quả nhất hiện nay

1. Các phương pháp tập gym giảm mỡ bụng nam hiệu quả

Các bài tập gym giảm mỡ bụng nam dưới đây tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng - khu vực khó tiếp cận và làm thon gọn. Bạn nên thực hiện những bài tập này hàng ngày để sớm đạt được vòng 2 như mong muốn.

Mỡ bụng làm giảm tự tin của nam giới

1.1. Bài tập Crunch

Bài tập này có khả năng đốt cháy mỡ ở vùng bụng cực kỳ hiệu quả mà lại đơn giản, đồng thời cũng kích thích sự phát triển của cơ bắp ở vùng xương ức đến xương chậu. Không cần thiết bị phức tạp, bạn có thể thực hiện bài tập Crunch ngay tại nhà hàng ngày để có vòng eo 6 múi hấp dẫn.

Tư thế thực hiện bài tập Crunch như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân đặt thoải mái, cơ thể duỗi thẳng (mông, lưng và đầu đều tiếp xúc với sàn).

• Giơ hai tay thẳng về phía chân.

• Hít thở sâu, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, lưu ý không cúi gập lưng.

• Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

• Lặp lại bài tập Crunch 15 lần trong mỗi bài tập, ban đầu có thể khó khăn, bạn nên tăng dần độ khó.

1.2. Bài tập Hip Thrust

Bài tập ép hông này ảnh hưởng đến cơ bụng mạnh mẽ, giúp làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập Hip Thrust tại phòng tập hoặc tự tập tại nhà với sự hỗ trợ của tấm thảm.

Bài tập Hip Thrust ảnh hưởng lớn đến cơ bụng

Cách thực hiện bài tập Hip Thrust như sau:

• Nằm thẳng trên sàn, đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay nằm thảnh thơi dọc theo cơ thể.

• Dùng hai tay để hỗ trợ, dần dần nâng hông và bụng lên sao cho đầu và vai vẫn tiếp xúc với sàn.

• Giữ vững tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Ban đầu, hãy thực hiện ít nhất 10 lần trong mỗi lượt tập, sau đó tăng dần cường độ.

1.3. Bài tập Plank

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả, nó giúp đốt cháy mỡ không chỉ ở vùng bụng mà còn trên toàn bộ cơ thể. Ngoài việc giảm mỡ thừa, tập Plank còn tăng cường sức khỏe và sức bền cho nam giới.

Cách thực hiện bài tập Plank như sau:

• Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay dựa xuống, giữ tư thế như khi làm động tác hít đất.

• Đầu ngón chân mở rộng thoải mái, đó là điểm giữ cân bằng phần dưới cơ thể.

• Nâng cơ thể từ từ lên đến khi từ vai đến mắt cá chân thẳng một đường.

• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

• Mỗi lần tập Plank nên thực hiện ít nhất 3 lần. Hãy theo dõi thời gian bạn có thể giữ và cố gắng kéo dài thời gian sau mỗi lần tập.

Nhiều người thực hiện tư thế Plank sai cách, dẫn đến đau lưng, bạn có thể tự kiểm tra qua gương hoặc nhờ huấn luyện viên chỉnh sửa. Đừng cố gắng tập Plank quá sức, có thể gây chấn thương cho cột sống.

Plank giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể, kể cả vùng bụng

1.4. Tập Leg Raise

Bản thân bài tập gym này tác động sâu đến cơ cạnh eo, rất phù hợp cho nam giới cần giảm mỡ bụng. Bài tập dễ thực hiện nhưng đối với người mới bắt đầu, có thể gặp nhiều khó khăn để hoàn thành đầy đủ.

Cách tập Leg Raise như sau:

• Nằm sấp trên mặt sàn, đặt hai tay theo chiều dọc của cơ thể.

• Nâng hai chân lên từ từ cho đến khi chúng vuông góc với cơ thể, giữ trong vài giây.

• Hạ hai chân xuống mặt sàn là hoàn thành một lần tập Leg Raise.

• Mỗi lần tập, thực hiện 10 - 12 lần động tác này.

1.5. Bài tập Flat Oblique Crunch

Bài tập này giúp nam giới duy trì cơ bụng săn chắc, dễ thực hiện và có thể thực hiện ngay tại nhà:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối hình vuông góc với mặt sàn, một tay đặt lên bụng, một tay ra sau đầu.

• Nâng cao đầu và vai, đồng thời xoay người về phía bên phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.

• Giữ tư thế một vài giây rồi quay về tư thế ban đầu, làm tương tự về phía bên trái.

• Lặp lại động tác này mỗi bên 12 - 15 lần trong mỗi lượt tập.

V-up cũng là bài tập gym hiệu quả giảm mỡ bụng cho nam giới

1.6. Bài tập V-up

Với bài tập này, bạn có thể sử dụng một quả bóng có kích thước phù hợp hoặc thậm chí không cần dụng cụ và tập ngay tại nhà. V-up giúp đốt cháy mỡ tập trung ở vùng bụng, giúp giảm mỡ nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện bài tập V-up như sau:

• Nằm thẳng, hai chân và hai tay duỗi thẳng qua đầu.

• Nâng cả người và hai chân lên, sử dụng chân và đầu làm điểm tựa. Hai tay vươn về phía đầu ngón chân.

• Giữ tư thế này trong 1 - 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác 10 - 15 lần trong mỗi lượt tập.

Kiên nhẫn thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả này, bạn sẽ sớm đạt được vùng bụng và lưng săn chắc, khỏe mạnh.

2. Làm thế nào để tăng hiệu quả của bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam?

Không chỉ kiên trì với các bài tập gym giảm mỡ bụng này, bạn cũng cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách để đạt được kết quả cuối cùng.

2.1. Chế độ ăn phù hợp cho nam cần giảm mỡ bụng

Đối với nam giới muốn giảm mỡ ở vùng bụng, hãy tuân thủ quy tắc: “Ăn sáng nhiều, trưa ổn định và tối ít.” Thực tế, việc không cần phải nhịn ăn, đặc biệt là vào bữa sáng, sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần thiết lập một chế độ ăn hợp lý

Càng cố gắng kiềm chế calo, bạn càng khó duy trì việc giảm cân, và điều này cũng gây hại cho sức khỏe. Do đó, trong quá trình tập luyện này, nam giới cần tuân thủ một chế độ ăn ít tinh bột và chất béo, chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Hơn nữa, cần bổ sung thêm những thực phẩm hỗ trợ giảm cân như yến mạch, trà xanh, sữa chua, và rau xanh,...

2.2. Nghỉ ngơi đúng cách, đảm bảo giấc ngủ đủ

Mỗi đêm ngủ đủ 7 - 8 giờ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Thức khuya và thiếu ngủ có thể khiến cơ thể dễ tăng cân, mỡ thừa tích tụ nhiều hơn ở phần bụng.

Hãy thực hiện ngay những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này từ hôm nay để có được vòng eo săn chắc, khỏe mạnh và nam tính nhất.