Buzz
Bạn cảm thấy đã chán chường với những bài tập chân thông thường và muốn khám phá những bài tập mới để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Dưới đây là những bài tập mới lạ mà hiệu quả, nhưng không phải ai cũng biết đến.
Những bài tập cho đôi chân săn chắc ít người biết
Những bài tập giúp đôi chân săn chắc mà bạn sắp xem dưới đây là biến thể của các bài tập truyền thống, vì vậy bạn sẽ dễ dàng thực hiện chúng.
Hãy bắt đầu khám phá về 6 bài tập giúp cho đôi chân săn chắc ngay với chúng tôi nhé!
1. Gập chân đơn với chạm gối - Squat 1 chân và chạm gối
Bạn có thể đã biết đến bài tập Squat 1 chân rồi đúng không? Nhưng bây giờ chúng ta sẽ thay đổi phong cách một chút.
Gập chân đơn chạm gối
Bài tập gập chân này sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ đùi và mông hơn để giúp bạn thực hiện động tác một cách mượt mà và cải thiện khả năng cân bằng của bạn.
Mẹo: Việc giữ thăng bằng trên một chân khó hơn so với bạn tưởng tượng, vì vậy hãy bắt đầu bằng việc không sử dụng tạ trước, sau đó dần dần nâng cao khả năng bằng cách thêm trọng lượng. Đặc biệt lưu ý không để cẳng chân lên bóng mà hãy để đầu gối đặt trên đất.
2. Gập chân Bulgary với chân nghiêng về phía trước
Các bài tập cho đôi chân săn chắc có lẽ không còn xa lạ với các bạn phải không? Thường khi thực hiện bài tập này, chúng ta luôn giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ đùi. Nếu bạn vẫn cảm thấy yếu ớt khi squat và muốn cải thiện, thì đây chính là phiên bản phù hợp, tuy nhiên, nó có thể gây một số tác động nhất định lên khớp gối của bạn.
Gập chân Bulgary
Thay vì squat theo cách truyền thống, phiên bản này yêu cầu bạn nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ. Điều này tạo ra một sự thay đổi đáng kể trong cơ thể, tập trung nhiều hơn vào mô-men xoắn trên phần hông. Bắn cánh ta của bạn sẽ trở thành một chiếc đòn bẩy mạnh mẽ hơn, khiến cho cơ mông và cơ đùi phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì sự ổn định. Bài tập này cũng giúp giảm thiểu tác động lên khớp gối.
Mẹo: Bạn có thể áp dụng cách nghiêng này vào các bài tập Lunges hoặc Split Squat để tăng độ khó. Lưu ý rằng, càng nghiêng cơ thể nhiều hơn, cơ mông và cơ đùi sau sẽ phải làm việc nặng nề hơn.
3. Mở rộng chân với múi chân hướng ra ngoài/trong
Thường khi tập chân với bài Leg Extension, chúng ta đều hướng mũi chân lên trên.
Tuy nhiên, bạn có thể biến tấu bài tập này bằng cách xoay bàn chân hướng ra ngoài hoặc vào trong.
Khi hướng bàn chân vào trong, cơ đùi phía bên ngoài (Vastus lateralis) sẽ làm việc chủ yếu. Trong khi đó, hai cơ bên trong sẽ được kích thích một cách vừa phải. Nếu thay đổi hướng ngược lại, nhóm cơ cũng sẽ thay đổi tương ứng.
Bây giờ bạn có thể dễ dàng hình dung cách tập cho cả phần cơ đùi bên ngoài và bên trong phải không?
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử biến thể duỗi một bàn chân về phía trước để tăng thêm cảm giác nhé.
4. Bài tập lăn vỏ xe
Thêm một bài tập cho đôi chân săn chắc khác khá thú vị nhưng ít được biết đến ở Việt Nam (vì không phổ biến xe đạp lăn), nhưng nếu bạn có một chiếc ở nhà hoặc phòng tập thì đừng bỏ lỡ cơ hội thử nghiệm.
Bài tập lăn bánh xe – Tire Flip
Bài tập lăn lốp xê dù trông đơn giản nhưng lại kích hoạt nhiều nhóm cơ như vai, cơ cầu vai, lưng dưới, cánh tay, và tay sau cùng với các nhóm cơ thân dưới. Có thể thay đổi số lần lặp, khoảng cách, tốc độ và thời gian nghỉ để biến thể bài tập.
Khi tập với vỏ xe nặng, hãy chú ý đến form tập của bạn, hãy ngồi xổm với ngực đè vào bánh xe, sau đó đẩy cơ hông và mở rộng đầu gối để lăn bánh xe về phía trước.
Mẹo: Đảm bảo bạn mang đôi giày thể thao có độ bám tốt để tránh trượt chân khi tập. Sử dụng chân và mống chứ không phải lưng dưới khi thực hiện bài tập này.
5. Kết hợp Deadlift
Kết hợp Deadlift này là sự pha trộn giữa Sumo Deadlift và Romanian Deadlift.
Vị trí đặt chân ở đây không quá rộng như Sumo nhưng cũng không quá hẹp như Romanian. Khoảng cách giữa hai chân là rộng hơn vai khoảng 10cm mỗi bên. Và độ uốn cong của đầu gối trong bài tập này nằm ở giữa giữa Sumo và Romanian.
Deadlift kết hợp
Với bài Somu, cơ thể giữ thẳng, gối cong 90 độ, còn Romanian tập chủ yếu bằng hông và gối chỉ cong khoảng 15 độ. Trong bài này, chúng ta sẽ kết hợp giữa hai phong cách trên. Cụ thể, gối sẽ cong 45 độ và hông nghiêng khoảng 7 độ. Điều này sẽ giúp tập cơ lưng và cơ đùi sau hiệu quả hơn.
Tập bài này giúp bạn có cảm giác tự nhiên hơn so với Sumo và cũng giúp bạn tăng khả năng nâng tạ nặng.
Mẹo: Khác với Romanian, bạn thường chạm nhẹ xuống sàn sau mỗi lần tập, nhưng với bài tập này, bạn không cần phải làm như vậy, trừ khi bạn đang tập với trọng lượng rất nặng. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và số lần lặp tùy thuộc vào sức khỏe và sức mạnh của bạn.
6. Tập Glute-Ham Raise
Nếu bạn thường tập các bài như Calf Raise hoặc Romanian Deadlift, hãy thử kết hợp chúng với Glute-Ham Raise.
Glute-Ham Raise được coi là bài tập tốt nhất cho phần đùi sau (ngoại trừ Deadlift). Vậy tại sao bạn không thử tập nó nhỉ?
Bài tập Glute-Ham Raise
Vì độ khó của bài tập này tập trung vào việc kiểm soát cơ thể (không phải chân), và cũng khá khó khi thêm trọng lượng. Vì vậy, bạn nên tập bài này ngay từ đầu buổi tập chân khi cơ thể bạn còn đầy năng lượng nhất.
Gợi ý: Việc kiểm soát độ di chuyển là rất quan trọng trong bài tập này. Không cần phải chạm mặt xuống sàn (và cũng không nên cố gắng làm điều đó). Số lần lặp nên giữ ở khoảng 8-12 lần, và lần lặp cuối cùng thường đem lại kết quả tốt nhất. Nếu bạn tập bài này trên ghế tập Lat PullDown, hãy sử dụng một cành cây nhỏ để giúp bạn đẩy người trở lại nếu cần.
Các bài nhảy Carido để giảm mỡ tại nhà
Được đăng bởi: Chí Phúc
Từ khóa: 6 phương pháp tăng cường vóc dáng chân một cách hiệu quả
