6 phương pháp tập luyện chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

1. Tập luyện thường xuyên có tác dụng gì đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm?

Các phương pháp vật lý trị liệu và tập luyện sức khỏe đều đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là một số lợi ích giải thích tại sao bạn nên thực hiện các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà:

6 biện pháp luyện tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

• Giúp giảm áp lực trên cột sống, giảm đau và nguy cơ tái phát bệnh bằng cách tăng sự linh hoạt của gân và cải thiện cơ lưng trong quá trình tập luyện.

• Tăng sức mạnh của cơ mông, bụng, thắt lưng và cột sống.

• Giảm đau nhức bằng cách mở rộng khoảng trống giữa các đĩa đệm, giúp chúng dễ dàng trở lại vị trí ban đầu.

• Tăng hiệu quả của thuốc và quá trình điều trị.

• Thúc đẩy quá trình hồi phục sau phẫu thuật, giảm nguy cơ tái phát.

2. 6 biện pháp luyện tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Luyện tập đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị bệnh. Chúng giúp lưng hồi phục nhanh chóng, tăng độ linh hoạt cho cơ thể và ngăn ngừa tổn thương ở vùng này trong tương lai. Dưới đây là top 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm được ưa chuộng nhất.

2.1. Căng cơ gập lưng

Cách thực hiện bài tập căng cơ gập lưng đơn giản như sau:

• Nằm ngửa, co và đẩy đầu gối lên ngực.

• Di chuyển đầu gối cho đến khi lưng thoải mái và căng giữa lưng.

• Lặp lại quy trình.

2.2. Ép đầu gối lên ngực

Bài tập ép đầu gối lên ngực là một phương pháp chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm phổ biến và hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hơi co chân lại 90 độ để gót chân chạm sàn.

• Kéo chân về phía ngực.

• Thực hiện tương tự với chân kia và lặp lại nhiều lần.

2.3. Căng cơ Piriformis

Trước khi tập bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này, bạn cần hiểu cơ Piriformis là gì. Đây là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Kéo căng cơ này sẽ mang lại lợi ích cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối co lên, đặt chân lên sàn nhà.

• Đặt một chân lên chân kia, đảm bảo mắt cá ở vị trí trùng với đầu gối.

• Kéo đầu gối và chân về phía ngực, giữ đến khi mông căng ra.

• Thực hiện tương tự với bên kia.

2.4. Tư thế Chim Thien Nhất

Động tác yoga này được nhiều người ưa chuộng vì khả năng kích thích tuần hoàn máu ở các vùng như đĩa đệm lưng, giúp giảm căng thẳng và tăng cường tính linh hoạt trong hoạt động hàng ngày. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau tại nhà:

• Bắt đầu từ tư thế quỳ gối trên sàn nhà, hai tay chống lên mặt đất.

• Dần dần nghiêng lưng lên, giữ tư thế trong 10 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.

• Thực hiện lặp lại như hướng dẫn từ 10 đến 15 lần.

2.5. Bài tập Chó Mèo

Bài tập này không chỉ giúp giảm đau lưng và ngăn chặn đĩa đệm thoát vị mà còn kích thích hoạt động của toàn bộ cơ bắp dọc theo cột sống, tạo ra sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị quỳ gối, tay chống xuống sàn nhà, lưng thẳng, đầu nghiêng cao.

• Hít thở sâu và từ từ nâng và duỗi một tay thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phía ngược lại ra phía sau, giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

• Hít thở điều độ khi thực hiện bài tập, hít vào khi duỗi tay và chân ra, thở ra khi thu tay chân về.

• Thực hiện lặp lại như vậy, đổi bên và lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần.

2.6. Bài tập Hổ Mang

Đây cũng là một bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân. Tư thế này được mô tả như động tác của loài rắn hổ mang với tác dụng giảm đau ở vùng lưng và bụng, tăng sự linh hoạt cho cột sống, kéo căng cơ thể và giảm thiểu tình trạng mất cân bằng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp, lòng bàn tay đặt dưới sàn nhà, giữ chân thẳng và các ngón chân chạm xuống sàn.

• Hít thở sâu và dần dần nâng khu vực xương chậu lên, áp lực từ lòng bàn tay xuống sàn nhà, ngón tay mở rộng.

• Kéo căng vai ra phía sau, để cánh tay thẳng, nâng phần thân lên khỏi mặt sàn.

• Quay đầu lên và thực hiện hơi thở đều đặn trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu.

• Nghỉ vài giây và sau đó lặp lại nhiều lần theo hướng dẫn trên.

Tư thế Hổ Mang là phương pháp giúp cải thiện tình trạng đau lưng thoát vị đĩa đệm

3. Lưu Ý Khi Tập Luyện Tại Nhà

Mặc dù việc tập luyện rất quan trọng và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời trong việc hỗ trợ tiến trình phục hồi cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, nhưng bạn cần phải biết điều chỉnh, không nên quá chú trọng vào tập luyện. Điều này không chỉ làm bạn mệt mỏi mà còn có thể gây ra các phản ứng phụ không mong muốn trong quá trình điều trị. Để tránh những tổn thương không cần thiết, hãy tuân thủ các lưu ý sau:

• Dừng tập luyện ngay khi bạn cảm thấy đau nhức không bình thường hoặc nhận ra rằng chúng làm tình trạng lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

• Không bao giờ tập các bài tập gân kheo nếu bạn gặp phải vấn đề về đau thần kinh tọa.

• Tránh tiếp xúc với các hoạt động thể chất mạnh mẽ như võ thuật, chạy bộ,...

• Hạn chế thực hiện các động tác quá mạnh đột ngột hoặc lặp đi lặp lại nhiều lần vì chúng sẽ tạo áp lực lên cột sống của bạn.

Khi cảm thấy đau nhức ở lưng mà không biết nguyên nhân, bạn có thể đến khám tại chuyên khoa Xương khớp Bệnh viện Đa khoa Mytour. Bạn hoàn toàn có thể tin tưởng vì Bệnh viện Đa khoa Mytour là một địa chỉ uy tín hàng đầu trong lĩnh vực y tế với 26 năm kinh nghiệm khám chữa bệnh, sở hữu đội ngũ y bác sĩ và chuyên gia hàng đầu ngành. 

Dưới đây là tổng hợp 6 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Hãy áp dụng thực hiện hàng ngày để giúp quá trình phục hồi của cột sống diễn ra nhanh chóng hơn. Hy vọng nội dung này sẽ hữu ích cho bạn và gia đình.