Buzz
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải khi ngồi trước bàn làm việc, dưới đây là 6 tư thế Yoga giúp giảm đau mỏi cổ, vai gáy hiệu quả ngay tại vị trí làm việc.
6 động tác Yoga giúp giảm đau mỏi cổ, vai gáy nhanh chóng tại nơi làm việc
Bí quyết 6 bước Yoga giúp giảm đau mỏi cổ, vai gáy nhanh chóng tại nơi làm việc
Chấm dứt nỗi đau mỏi cổ, vai gáy sau những giờ ngồi làm việc dài. Hãy tận hưởng 8 bài tập Yoga đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới!
Cử chỉ duỗi tay mạnh mẽ
Đây là một bài tập căng cơ tuyệt vời giúp giảm căng thẳng cho cổ tay và đồng thời giảm đau cổ khi sử dụng máy tính.
Không chỉ giảm đau mỏi cổ, vai gáy hiệu quả, mà còn làm dịu đau thắt lưng.
Bước 1:
Chân mở rộng bằng hông, đồng thời đứng thẳng.
Hít vào và duỗi tay về phía trước, đưa qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra khi giữ cổ tay trái bằng tay phải.
Khi thở vào, nâng đôi bàn tay trái lên trên, duỗi ngón tay chạm trần nhà. Thở ra, nhẹ nhàng duỗi về bên phải, rút tay trái xuống theo cổ tay phải và di chuyển hông về phía trái.
Giữ đầu và cánh tay trái thẳng hàng với cơ thể. Đừng để tay trái mở ra phía trước. Cảm nhận sự căng trải dài từ hông đến đầu ngón tay trái.
Chắc chắn chân vững trên sàn nhà, áp dụng áp lực từ gót chân trái. Tiếp tục thở nhẹ khi duỗi sang phải, tập trung vào sự căng trải dài trong lồng xương sườn trái khi hơi thở vào phổi trái.
Hít vào khi quay trở lại trung tâm. Thở ra và chuyển tay. Giữ cổ tay phải với cánh tay trái, khi hít vào vươn lên qua ngón tay bàn tay phải. Thở ra khi kéo dài sang trái.
Hít thở liên tục khi duỗi sang phải. Nắm thở vào và trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại chuỗi động tác này ở mỗi phía.
Quay tròn vai
Vận động xoay tròn vai là một trong những biện pháp tốt nhất cho cột sống nếu bạn ngồi ở một vị trí lâu dài. Điều này đặc biệt giúp giảm căng thẳng ở vùng cổ, mệt mỏi ở phía trên lưng và cả vùng cơ trapezius.
Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi thẳng, thở vào khi đưa vai phải lên cao. Thở ra khi từ từ xoay vai và lưng. Lặp lại hành động cuộn vai ba lần, xen kẽ giữa phải và trái.
Bây giờ, hít vào khi đưa cả hai vai lên đến tai. Thở ra khi thoát khỏi tư thế. Lặp lại 5 lần và sau đó thư giãn vai.
Giãn cơ cổ
Làm cổ dẻo
Bài tập này đặc biệt hữu ích cho những cổ cứng hoặc bị nén, giúp giảm đau mỏi cổ và vai gáy sau những lần duỗi. Bạn sẽ thực sự cảm nhận sự kéo dài và căng cơ cổ, tạo ra khoảng trống giữa từng đốt sống trong cột sống.
Thực hiện như sau:
Ngồi thẳng mà không chạm lưng vào ghế. Giữ đầu thẳng tự nhiên theo cột sống và cảm nhận đỉnh đầu nâng lên.
Có thể giữ tay trái bên cạnh ghế. Hít vào và thở ra, kéo tai phải về phía vai mà không nhấc vai hoặc quay đầu. Hít một vài hơi vào và thở ra, cảm nhận sự căng ở bên trái cổ.
Để có sự kéo dài sâu hơn, vươn tay qua đầu và đặt bàn tay phải của bạn ở phía bên trái đầu để nhẹ nhàng kéo cổ ra xa vai. Đồng thời, bạn có thể nắm chặt ghế bằng tay trái để kéo vai trái ra khỏi cổ.
Hình dung sự kéo dài của cổ và các cơ dọc theo đốt sống giúp bạn thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 hơi thở nữa, sau đó thả tay trái ra khỏi ghế và nhẹ nhàng xoa bóp cổ và vai bằng tay trái. Từ từ đưa thẳng đầu và đổi hướng để lặp lại trình tự.
Mở rộng lồng ngực
Mở rộng lồng ngực
Tư thế này mở rộng lồng ngực, làm giảm xoay tròn vai và giải phóng sự căng cứng ở giữa lưng. Đồng thời, nó giúp giảm chứng kyphosis, độ cong về phía trước của cột sống ngực.
Cách thực hiện:
Ngồi gần mép ghế và xen kẽ các ngón tay phía sau bạn, với lòng bàn tay hướng về phía sau lưng. Nghiêng người về phía trước, nâng hai cánh tay lên và đặt chúng trên lưng ghế.
Hít vào và nâng ngực. Thở ra và thư giãn vai ra xa tai. Nếu tay không chạm tới đỉnh ghế, hãy siết chặt hai bên ghế lại và kéo ngực về phía trước, thư giãn vai và mở rộng lồng ngực.
Giữ trong khoảng 10 đến 15 nhịp thở, cảm nhận sự nhẹ nhàng lan tỏa trong lồng ngực. Thở ra, từ từ thả tay và hạ chúng xuống bên cạnh cơ thể.
Vặn cơ thể trên chiếc ghế
Động tác xoay cơ thể là biện pháp làm sạch tuyệt vời cho những lúc phải ngồi lâu. Sau mỗi lần xoay, bạn sẽ cảm nhận sự giải phóng của tất cả cơ bị căng trừ ở giữa lưng, đặc biệt là ở phần giữa của lưng.
Thực hiện như sau:
Ngồi bám sát phía trước của chiếc ghế, sau đó xoay đùi về phía đối diện để ngồi chéo trên bề mặt ghế. Nếu bạn đặt một cánh tay ở mép ghế, hãy đưa đùi càng gần nó càng tốt.
Hít vào và nâng cánh tay phải lên cao. Thở ra, di chuyển cánh tay sang phía sau ghế ở phía đối diện, giữ lấy lưng ghế. Đưa tay trái lên đầu gối phải hoặc tay cầm ghế. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn.
Thở ra và vặn về phía bên phải, ấn tay phải vào lưng ghế để tăng cường độ xoắn. Hình dung xương bả vai thả xuống như chúng đang treo lơ lửng. Hít vào lồng xương sườn của bạn.
Tự thư giãn cơ lưng và nhẹ nhàng xoay xa hơn một chút. Giữ tư thế trong khoảng 10 đến 15 nhịp thở. Quay trở lại vị trí ban đầu với một hơi thở ra và lặp lại ở phía còn lại.
Thư giãn lưng và vai
Đây là phương pháp giúp giảm cảm giác đau và mệt mỏi ở cổ, vai gáy hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện:
Ngồi ở mép ghế, đặt hai chân cách nhau khoảng 60cm, chúng song song. Nghiêng người về phía trước và đặt cẳng tay sau bắp chân. Nhấn đùi trong với cẳng tay. Hít sâu và thở ra, cảm nhận sự căng ở bắp chân trong của bạn.
Chắc chắn rằng đầu gối duy trì thẳng với gót chân, và hai chân nằm song song. Duỗi tay xuống sàn nhẹ nhàng, đặt xương sườn lên đùi và nách gần đầu gối. Bắt chéo tay, đặt bàn tay ở khuỷu tay đối diện. Thở sâu để cảm nhận sự thoải mái.
Để duỗi lưng sâu hơn, duỗi tay về phía bàn hoặc sàn nhà, vươn đầu ngón tay thẳng và cảm nhận cột sống kéo dài. Cuốn lưng lên từ phía sau và từ từ trở về tư thế ngồi.
Hi vọng rằng sau bài tập này, 6 tư thế Yoga giúp giảm mệt mỏi cổ và vai sẽ mang lại sức khỏe tốt hơn cho bạn, và bạn sẽ không còn phải chịu đựng những cơn đau nữa nhé!
Xem thêm thông tin chi tiết tại:
Tác giả: Khải Lê
Tìm kiếm: 6 động tác Yoga giúp giảm mệt mỏi cổ và vai nhanh chóng tại nơi làm việc
