Buzz
Tập cardio không còn xa lạ với nhiều người. Đối với nam giới, cardio là chìa khóa để đạt được mọi mục tiêu thể hình. Giảm mỡ, tăng cường thể lực, tăng cân, tăng cơ... Tất cả đều bắt nguồn từ tập cardio. Những bài tập cardio cho nam sẽ giúp cải thiện nhịp tim, đồng thời đốt cháy mỡ hiệu quả.
Cardio có lẽ không còn xa lạ với chúng ta. Nhưng cũng nên nhắc lại về ý nghĩa của cardio.
Cardio là mọi bài tập làm tăng nhịp tim, giãn nở mao mạch, và cung cấp oxy cho cơ thể. Điều này kích thích đốt cháy chất béo nhanh chóng trong và sau khi tập luyện.
Bài viết này sẽ giúp các quý ông tìm ra những bài tập cardio đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc bất kỳ đâu. Tuy nhiên, cường độ của những bài tập dưới đây sẽ khá cao, giúp kích thích nhịp tim và tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ.
1. Bài tập cardio kettlebell swing (vung tay tạ ấm)
Kettlebell swing là một bài tập cardio cho nam giúp phát triển cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ như mông, chân, lưng dưới và vai.
Cách thực hiện
2. Tập cardio đơn giản với bài tập burpee
Burpee là bài tập toàn thân kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể, làm tăng nhịp tim và dễ thực hiện mà không cần dụng cụ đặc biệt. Bạn có thể thực hiện burpee ở bất kỳ đâu thuận tiện nhất.
Cách thực hiện
3. Push up (hít đất)
Đây là một bài tập rất phổ biến, phù hợp cho cả người tập thể dục và người không có kinh nghiệm tập luyện. Hít đất giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và nhóm cơ trung tâm. Đây là động tác đơn giản nhưng vô cùng linh hoạt để rèn luyện.
Cách thực hiện
4. Pull up (kéo xà đơn)
Kéo xà đơn là bài tập cardio cho nam giúp phát triển cơ vai và cơ lưng một cách hiệu quả. Đây là động tác đơn giản có thể thực hiện ở nhà, công viên hoặc bất cứ nơi nào có xà đơn.
Cách thực hiện
5. Jumping jack
Jumping jack là một động tác toàn thân giúp tăng nhịp tim một cách hiệu quả. Đây là bài tập kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.
Cách thực hiện
6. Squat
Squat là động tác giúp phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Hơn nữa, đây là động tác dễ thực hiện và bạn có thể thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện
7. HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) hay còn được biết đến với tên gọi là bài tập cường độ cao, cardio cường độ cao hoặc là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một phương pháp tập luyện đỉnh cao, mang đến những lợi ích không ngờ cho sức khỏe và thể hình.
HIIT giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ, loại bỏ mỡ bụng. Bạn sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng hoạt động cực độ trong khoảng thời gian ngắn, thường là khoảng 30 giây cho mỗi đợt tập.
Ưu điểm: Tăng cường nhịp tim lên mức tối đa, cung cấp lượng oxy lớn hơn, kích thích quá trình hô hấp và trao đổi chất. Tiết kiệm thời gian tập luyện (15 phút HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện thông thường). Hiệu quả đốt mỡ kéo dài, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Cải thiện thể lực đáng kể.
Khuyết điểm: Bài tập có độ khó cao, không phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Đòi hỏi ý chí mạnh mẽ vì bạn sẽ trải qua cảm giác mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Việc có người hướng dẫn sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
1. Bài tập HIIT 'Phi đội Siêu Cường'
Đây là một loại bài tập HIIT sáng tạo, kết hợp nhiều động tác cardio khác nhau. Chia thành 4 đợt để thực hiện, bao gồm swing với kettlebell – burpee – đẩy ngực – squat
Cách thực hiện
2. Bài tập HIIT 'Siêu mạnh mẽ'
Biến thể độc đáo của bài tập HIIT. Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện một chuỗi động tác khác nhau theo số lần giảm dần qua mỗi vòng. Có tổng cộng 5 vòng với 3 động tác khác nhau.
Với số lần thực hiện cho mỗi vòng là 28-26-22-10-6, các động tác bao gồm jumping jack – swing với kettlebell – pull up (hoặc push up nếu bạn không thực hiện được pull up). Nghỉ 60 giây khi hoàn thành mỗi vòng tập.
Cách thực hiện
Vòng 1:
Phần 2:
Chặng 3
Vòng 4
Chặng 5
Người đăng: Thiện Nguyễn
Tags: 7 bài tập cardio dành cho nam giới giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng
