7 bài tập gym dành cho phụ nữ có vóc dáng hoàn hảo nhất thế giới

1. 7  bài tập gym cho nữ của vận động viên nữ vô địch thế giới
   1. 1. Đẩy chân khi quỳ gối – Glute Push
   2. 2. Đưa một tay về phía trước – Straggered Front Raise 
   3. 3. Cúi người, nâng tay rộng ra – Bentover Rear-Delt Raise 
   4. 4. Ngồi vung tay sang hai bên – Seated Lateral Raise 
   5. 5. Đẩy hông – Hip Bridge
   6. 6. Tập cơ đùi sau – Hamstring Curl
   7. 7. Xoay tạ ngang một tay – Single Arm Lateral Raise 

Latorya Watts là vận động viên thể hình nữ vô địch tại IFBB Newyork Pro vào năm 2015 với danh hiệu vận động viên nữ có vóc dáng đẹp nhất. Cùng khám phá những bài tập gym mà cô ấy thực hiện hàng ngày để có được vóc dáng hoàn hảo nhé.

Trước khi bắt đầu tập, nếu bạn chưa biết về các nhóm cơ, hãy đọc qua bài viết về các nhóm cơ trên cơ thể để hiểu rõ hơn.

7 bài tập gym cho nữ do vận động viên nữ vô địch thế giới thực hiện

1. Đẩy chân khi quỳ gối – Glute Push

Bài tập này tập trung vào cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstring). Quỳ gối, 2 tay chống sàn. Chân phải giơ cao ra sau đặt lòng bàn chân vào bên dưới thanh đẩy của máy. Đẩy mạnh chân phải lên cao, giữ trong 2 giây.
Từ từ về vị trí cũ và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp mỗi chân

2. Nâng tạ tay với tư thế không đều – Straggered Font Raise

Bài tập gym này tập trung vào cơ vai phía trước. Đứng thẳng với gót chân trái ở trước mũi chân phải. Tay trái cầm tạ đơn, tay phải vịn vào thành ghế cao. Đưa thẳng tay trái tới trước song song với sàn giữ im 2 giây.
Hạ tay xuống từ từ và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp

3. Cúi người và nâng tạ với cánh tay duỗi ra phía sau – Bentover Rear-Delt Raise

Bài tập này tập vào cơ vai phía sau. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và cúi người sao cho cơ thể gần hoặc song song với sàn nhà. Cầm tay trái và tay phải mỗi bên một tạ. Duy trì tư thế và đưa tay sang ngang và song song với sàn.
Trở về vị trí ban đầu và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp.

4. Nâng tạ tay ngồi với cánh tay duỗi ra phía bên – Seated Lateral Raise

1. Ngồi trên ghế với tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ đưa tay sang ngang, hơi cong khuỷu tay.
3. Hạ xuống một cách chậm rãi và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp

5. Nâng hông – Hip Bridge

Bài này tương tự như bài Barbell Hip Thrust và tập trung vào cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstirng) 1. Đặt hông dưới thanh ngang của máy tập. Đầu gối ở góc 90 độ, đặt tay sau đầu và mở rộng khuỷu tay. 2. Đẩy hông lên cao, giữ trong 2 giây.
3. Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp

Nếu bạn không có máy tập, bạn có thể thay thế bằng bài tập Barbell Hip Thrust.

6. Cuộn cơ đùi sau – Hamstring Curl

Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau và mông của bạn. 1. Nằm ngửa trên máy tập, giữ chỏ trên mặt ghế với thân trước nâng cao, lưng hơi cong. Đưa chân sau dưới thanh đẩy của máy. 2. Co bắp chân về phía thân người càng gần càng tốt, giữ trong 2 giây.
3. Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp.

7. Nâng tạ ngang một tay – Single Arm Lateral Raise

Bài tập này hướng đến cơ vai giữa.

1. Đứng ở tư thế chân trái đặt trên sàn sao cho đùi song song với sàn nhà, tay trái cầm tạ đơn. 2. Đưa thong thả tay trái sang phải 90 độ song song với sàn nhà và xoay tạ vuông góc với sàn.
3. Hạ tay xuống và lặp lại 15-20 lần với 3-4 set, sau đó chuyển sang tay còn lại.

Dưới đây là bộ bài tập gym cho phụ nữ mà VĐV Latorya Watts thường xuyên luyện tập để có được vóc dáng hoàn hảo và giành chiến thắng tại giải thể hình thế giới gần đây. Nếu bạn muốn có một thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh như cô ấy, hãy bắt đầu ngay với những bài tập này. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước.

Người đăng: Hảo Lương Huy

Từ khóa: 7 bài tập gym cho phụ nữ với thân hình đẹp nhất thế giới