Buzz
Bạn đã đặt mục tiêu giảm cân chưa? Nếu có, bạn có thể bắt đầu kế hoạch ăn kiêng và tập luyện để giảm cân dễ dàng. Nhưng chú ý, con đường này đòi hỏi sự chiến lược. Đừng để bản thân bạn rơi vào lầm tưởng phổ biến.
Thực tế, nếu bạn thực hiện cả ăn kiêng và tập luyện mà không có kế hoạch, có thể bạn sẽ đối mặt với những thất bại không mong muốn. Hãy cân nhắc và áp dụng 7 bí quyết tập luyện sau để xây dựng một chương trình giảm cân thông minh và dễ dàng.
1. Không Nên Tập Thể Dục Ngay Khi Bắt Đầu Ăn Kiêng
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, nên tạm thời tạm biệt với tập luyện. Có lẽ điều này sẽ làm bạn ngạc nhiên, nhưng hãy đặt tâm trí vào chế độ ăn uống trong vài tuần đầu tiên của chương trình giảm cân. Tại sao? Có hai lý do.
Thứ nhất, việc giảm lượng calorie có thể gây mệt mỏi, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu thay đổi chế độ ăn. Bạn có thể sử dụng những phương pháp tự nhiên để tăng cường năng lượng, nhưng việc tập luyện hiệu quả vẫn là một thách thức.
Thứ hai, khi bắt đầu chương trình giảm cân, hãy tập trung hết sức vào chế độ ăn uống. Dù cả ăn uống và tập luyện đều quan trọng khi bạn muốn điều chỉnh cân nặng, nhưng trong giai đoạn này, chế độ ăn uống quan trọng hơn.
Nếu bạn tập trung toàn bộ năng lượng vào chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát calorie khi bắt đầu chương trình giảm cân, bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng. Sự thành công trong việc giảm cân sẽ tạo động lực để bạn bắt đầu thử thách tập luyện trong những tuần tiếp theo. Hãy tập trung vào ăn uống khi mới bắt đầu và sau đó, tích hợp tập luyện giảm cân.
2. Tăng cường hoạt động ngoài tập luyện giúp giảm cân một cách dễ dàng và nhẹ nhàng
Mặc dù cần cẩn trọng với việc tập thể dục khi bắt đầu ăn kiêng, nhưng đừng lười biếng. Hãy giữ bận rộn với hoạt động sinh hoạt ngoài tập luyện, thường được gọi là NEAT.
NEAT bao gồm tất cả các hoạt động thể chất bạn thực hiện trong ngày nhưng không đủ sức để coi là tập luyện. Những hoạt động này có thể tạo ra sự chênh lệch đáng kể trong quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy thử dắt cún đi dạo, sử dụng cầu thang thay vì thang máy, quét dọn nhà hoặc đi bộ ngắn trong giờ giải lao để đốt cháy calorie với NEAT.
3. Hãy khoan tập các bài tập nặng
Khi đã lên kế hoạch ăn kiêng với sự kiểm soát calorie, và bạn đã hiểu cách tối ưu hóa NEAT, giờ là lúc bắt đầu chương trình tập luyện.
Chương trình tập luyện lành mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ từ. Tạm thời hoãn các buổi tập cường độ cao và chọn bài tập nhẹ nhàng để khởi đầu.
Những bài tập nhẹ sẽ mang lại những lợi ích giảm cân quan trọng, đặc biệt là tăng cường tự tin, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Một chương trình tập nhẹ cũng sẽ giúp cơ bắp bạn dần quen với hoạt động mạnh mẽ, ngăn chặn chấn thương và giúp xây dựng thói quen tập luyện bền vững.
4. Hãy tránh theo đuổi các xu hướng tập luyện
Hãy duy trì sự nhất quán khi tập luyện để giảm cân. Hãy từ chối những xu hướng tập luyện thịnh hành và chọn cho mình bất kỳ hoạt động nào thuận tiện, miễn là bạn duy trì tập luyện thường xuyên.
Nếu bạn muốn giảm cân, sự nhất quán quan trọng hơn thể loại hoặc cường độ tập luyện. Thực hiện các bài tập đều đặn từ 5 – 7 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả.
Tất nhiên, có những bài tập giúp đốt cháy nhiều mỡ và calorie hơn. Bạn sẽ thấy rằng tập luyện cường độ cao mang lại lợi ích đốt mỡ tốt nhất cả trong và sau khi tập luyện. Tuy nhiên, những bài tập này chỉ đem lại kết quả đáng chú ý khi bạn thực hiện chúng thường xuyên và kéo dài.
Nếu bạn tập luyện cường độ cao, đừng quên thực hiện bài tập phục hồi vào ngày hôm sau để cơ thể và trí óc được thư giãn.
5. Sự đa dạng trong tập luyện là chìa khóa giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn
Đối với tập luyện, sự đa dạng giống như gia vị cho cuộc sống. Nếu bạn không thấy đạt được kết quả như mong đợi, hãy thử ngay một chương trình tập luyện giảm cân mới.
Những người tập thể dục thông minh không bao giờ lặp lại những bài tập giống hệt nhau từ ngày này sang ngày khác. Họ kết hợp các bài tập liên quan đến các bộ phận cơ khác nhau, bao gồm tập aerobic, rèn luyện sức bền và tập luyện tính linh hoạt để đảm bảo cơ thể luôn ở trong tình trạng hoạt động. Họ thậm chí còn thử nghiệm các phong cách tập luyện khác nhau để duy trì sức khỏe đồng đều cho cơ bắp.
Để tận dụng tối đa chương trình tập luyện, đừng ngần ngại thử nghiệm các loại bài tập đa dạng. Nếu bạn yêu thích chạy máy, hãy thử các bài tập với tốc độ và độ nghiêng khác nhau. Nếu bạn muốn kết hợp nâng tạ và đi bộ, hãy khám phá cách tập theo mạch. Bạn sẽ nhận thấy rằng việc thay đổi bài tập đồng nghĩa với việc thay đổi cơ thể của bạn.
6. Tập luyện cơ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Những chuyên gia tập luyện giảm cân sẽ chỉ bạn cách đốt cháy calorie thông qua bài tập cardio hoặc aerobic, như đạp xe, đi bộ, và leo cầu thang máy. Tuy nhiên, đừng quên về vai trò quan trọng của cơ bắp. Vì thế, hãy thực hiện nâng tạ ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần.
Tại sao lại tập trung vào cơ bắp? Bởi vì cơ bắp tiêu thụ nhiều calorie hơn. Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Cơ bắp săn chắc giúp tạo hình cho cơ thể trở nên săn chắc hơn. Nếu bạn muốn tự tin với những bộ trang phục ôm sát, hãy dành thời gian để phát triển cơ bắp.
7. Tập luyện vì sức khỏe lâu dài
Mặc dù chế độ ăn uống chiếm vị trí quan trọng khi bắt đầu chương trình giảm cân, nhưng việc tập thể dục lại đặt ra vấn đề hết sức quan trọng để duy trì cân nặng lâu dài.
Chuyên gia khuyến cáo bạn dành ít nhất 4 giờ mỗi tuần cho việc giảm cân một cách lành mạnh. Có vẻ đáng sợ phải không? Tuy nhiên, không có vấn đề gì nếu bạn thiết lập chương trình của mình đúng cách và tăng dần thời lượng tập thể dục hàng tuần.
Hãy nhớ rằng, tập thể dục không chỉ quan trọng để giảm cân mà còn để kéo dài tuổi thọ và giữ cho bạn trẻ trung. Nếu bạn duy trì hoạt động khi bước vào tuổi cao, sức khỏe và vẻ đẹp của bạn sẽ được bảo toàn. Vì thế, hãy dành thời gian và nỗ lực cho việc xây dựng thói quen tập luyện lành mạnh, điều này sẽ theo bạn suốt đời.
Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong mọi chương trình giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, hãy lên kế hoạch tập luyện đúng thời điểm và đúng cách. Bài viết này chia sẻ 7 bí quyết giúp bạn nhìn nhận và đổi mới kế hoạch giảm cân của mình. Chúc bạn thành công!
Người đăng: Nguyễn Thị Trâm Anh
Từ khóa: 7 phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân một cách dễ dàng
