Buzz
Kết hợp các bài tập toàn diện để kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc
Các động tác toàn diện thường tác động đồng loạt lên nhiều nhóm cơ và khớp, khác biệt với các động tác tập trung vào một nhóm cơ cụ thể. Thực hiện bài tập toàn diện giúp bạn làm việc nhiều khu vực hơn trong một khoảng thời gian, đồng thời mang lại nhiều lợi ích về tăng cường khối lượng cơ toàn thân và tiêu thụ năng lượng lớn hơn.
Những động tác này có thể bao gồm các động tác đơn lẻ ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc (nhưng lunge hoặc squat) hoặc có thể bao gồm sự kết hợp của nhiều động tác (như gập bụng kết hợp đẩy vai).
Để tối ưu hóa thời gian, hãy xây dựng lịch tập luyện với khoảng 70 – 80% bài tập toàn diện.
Nâng cao cường độ tập luyện với sự hỗ trợ của tạ
Dù việc sử dụng trọng lượng cơ thể có thể kích thích hoạt động tim hiệu quả, nhưng kết hợp tạ sẽ tăng trọng lượng đặt lên cơ bắp, thúc đẩy áp lực lên nhóm cơ và tăng cường hoạt động của chúng.
Một thắc mắc phổ biến của người mới tập luyện là “Chọn tạ nặng bao nhiêu?”. Ban đầu, chọn tạ nhẹ, khoảng 0,5 – 2kg. Sau khi quen, tăng dần trọng lượng phù hợp với thể lực cá nhân. Lựa chọn tạ vừa đủ giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Tạ nhẹ ít hữu ích, tạ nặng có thể gây chấn thương.
Lựa chọn tạ phù hợp với khả năng của bạn
Theo dõi quá trình tập luyện là chìa khóa quan trọng
Trong quá trình vận động, hãy đeo máy đo nhịp tim để kiểm soát cường độ tập luyện. Điều này không chỉ giúp xác định thời điểm tăng cường luyện tập mà còn đảm bảo bạn không vượt quá giới hạn. Máy đo nhịp tim hiện đại có thể theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi, giúp bạn theo dõi quá trình hồi phục sau tập luyện.
Ghi chép đều đặn cường độ tập để theo dõi tiến trình và điều chỉnh cần thiết.
Giữ tư thế đúng là chìa khóa của việc tập gym hiệu quả
Tư thế đóng vai trò quan trọng trong các bài tập sức bền, đặc biệt là bơi lội. Không chỉ ảnh hưởng đến sức bền, tư thế còn quyết định hiệu quả của nhiều loại bài tập khác. Luyện tập sai tư thế có thể dẫn đến đau và chấn thương.
Nếu tập tạ, bắt đầu với mức tạ nhẹ để dễ dàng điều chỉnh tư thế. Hãy tập cùng huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để được hướng dẫn. Khi quen, có thể tập tự lập, nhưng vẫn nên kiểm tra tư thế trước gương.
Nếu bạn tập gym lâu nhưng không thấy hiệu quả, có thể do bạn đang tập sai cách. Với 7 cách tập hiệu quả này, hy vọng luyện tập của bạn sẽ mang lại kết quả mong muốn.
Được đăng bởi: Kì Quặc Quá
Tags: Những bí quyết tập gym mà người tập cần biết
