Kim chi (món ăn truyền thống của Hàn Quốc) là một món rau ngâm chua cay. Kim chi truyền thống được chế biến từ bắp cải, hành lá hoặc củ cải ngâm trong nước muối với tỏi, gừng, ớt tiêu và nước mắm, sau đó để chúng lên men. Kim chi có lịch sử lâu dài hơn 2.000 năm ở Hàn Quốc. Vậy ăn kimchi có lợi ích gì cho sức khỏe và đâu là những lợi ích đó?

1. Kim chi giàu dinh dưỡng - thấp calo

Cải thảo là thành phần chính của kim chi, chứa nhiều vitamin A và C. Cải thảo cung cấp ít nhất 10 loại khoáng chất và hơn 34 loại axit amin.

Kim chi cải thảo thường được bổ sung thêm nhiều loại rau củ và gia vị khác. Một khẩu phần kim chi cải thảo 150 gram chứa khoảng:

• Calo: 23;
• Đường: 4 gam;
• Chất đạm: 2 gam;
• Chất béo: < 1 gam;
• Chất xơ: 2 gam;
• Natri: 747 mg;
• Vitamin B6: 19% nhu cầu hàng ngày;
• Vitamin C: 22% nhu cầu hàng ngày;
• Vitamin K: 55% nhu cầu hàng ngày;
• Folate: 20% nhu cầu hàng ngày;
• Sắt: 21% nhu cầu hàng ngày;
• Niacin: 10% nhu cầu hàng ngày;
• Riboflavin: 24% nhu cầu hàng ngày,

Rau xanh cung cấp vitamin K và riboflavin tốt. Kim chi thường chứa nhiều loại rau xanh như bắp cải, cần tây, và rau bina... nên là một món ăn tốt cho cơ thể.

Vitamin K hỗ trợ chuyển hóa xương và quá trình đông máu, còn riboflavin giúp điều chỉnh sản xuất năng lượng, tăng trưởng tế bào và trao đổi chất. Quá trình lên men cũng giúp chất dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn.

Kim chi cung cấp choline tự nhiên quan trọng cho tế bào, cơ bắp, hệ thần kinh và thậm chí tâm trạng. Choline còn quan trọng để duy trì trí nhớ.

2. 9 điều bất ngờ về Kim chi

2.1. Bổ sung vi sinh vật

Quá trình lên men lacto làm cho kim chi độc đáo, có thời hạn sử dụng lâu hơn và hương vị thơm ngon hơn.

Quá trình này chuyển đổi tinh bột hoặc đường thành rượu hoặc axit bởi nấm men, nấm mốc hoặc vi khuẩn. Vi khuẩn Lactobacillus sử dụng đường để sản xuất axit lactic, tạo cho kim chi có hương vị chua. Loại vi khuẩn này hỗ trợ điều trị sốt cỏ khô và một số loại tiêu chảy.

Quá trình lên men kim chi tạo môi trường cho các vi khuẩn thân thiện phát triển. Các loại lợi khuẩn liên quan đến ngăn chặn ung thư, cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, tim mạch, tâm trạng và da.

Tuy nhiên, để có những lợi ích này, cần tiêu thụ lượng vi khuẩn cao, không chỉ trong một khẩu phần kim chi thông thường.

Để kết luận, việc ăn thức phẩm lên men giúp giảm triệu chứng như hội chứng ruột kích thích và viêm ruột kết. Duy trì hệ vi khuẩn đường ruột là quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

2.2. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Những vi khuẩn Lactobacillus có trong kim chi (tương tự như trong sữa chua) có thể nâng cao hệ thống miễn dịch của cơ thể. Trong một thử nghiệm trên chuột, những con chuột được tiêm Lactobacillus plantarum (một chủng vi khuẩn phổ biến trong kim chi và thực phẩm lên men khác) có mức yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF alpha) thấp hơn so với nhóm đối chứng. Trên lâm sàng, mức TNF alpha thường tăng khi có nhiễm trùng và bệnh tình, giảm khi hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Tương tự, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phân lập vi khuẩn Lactobacillus plantarum từ kim chi và chứng minh rằng chúng có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên con người để xác nhận những kết quả hứa hẹn này.

2.3. Giảm viêm

Probiotics và các hợp chất trong kim chi, cũng như các loại thực phẩm lên men, có thể hỗ trợ chống lại triệu chứng viêm. Ví dụ, thử nghiệm trên chuột đã chỉ ra rằng một chất chính trong kim chi giúp cải thiện sức khỏe mạch máu bằng cách ngăn chặn quá trình viêm.

Trong một thử nghiệm khác, chiết xuất kim chi được sử dụng với liều lượng 91mg trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (200mg mỗi kg) mỗi ngày trong 2 tuần giúp giảm lượng enzym liên quan đến viêm ở cơ thể chuột.

Nghiên cứu trong phòng thí đã nghiệm cũng xác nhận rằng Probiotics và các hợp chất trong kim chi hỗ trợ tính chống viêm bằng cách ngăn chặn sự giải phóng các hợp chất gây viêm.

2.4. Chậm quá trình lão hóa

Việc viêm mãn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tình mà còn gia tăng quá trình lão hóa. Điều đáng chú ý là kim chi có thể kéo dài tuổi thọ tế bào bằng cách làm chậm quá trình này.

Thử nghiệm trên tế bào người cho thấy xử lý với kim chi làm tăng khả năng sống sót và kéo dài tuổi thọ của tế bào. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên người trước khi kết luận về kim chi như một biện pháp chống lão hóa.

2.5. Ngăn chặn nhiễm trùng nấm men

Các lợi khuẩn trong kim chi có thể giúp ngăn chặn nhiễm trùng nấm men. Nhiễm nấm âm đạo thường xảy ra khi nấm Candida - một loại nấm thường vô hại nhưng có thể phát triển nhanh chóng trong âm đạo. Các chủng Lactobacillus được phân lập từ kim chi đã cho thấy khả năng chống lại nấm Candida trong thử nghiệm ống nghiệm. Nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng nhiều chủng từ kim chi có hoạt tính chống khuẩn với loại nấm này.

2.6. Hỗ trợ giảm cân

Nhiều người thừa cân quan tâm có ăn kimchi có tốt không? Kim chi tươi và lên men đều có calo thấp và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 22 người thừa cân cho thấy ăn kim chi giúp giảm cân, giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), và giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, kim chi lên men còn giúp giảm đường huyết và cải thiện huyết áp cao.

Đặc tính nào của kim chi mang lại tác dụng giảm cân không rõ ràng theo cơ sở khoa học, ngoại trừ lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và việc bổ sung lợi khuẩn.

2.7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Kim chi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim do tính chất chống viêm của nó. Một nghiên cứu trên chuột ăn nhiều cholesterol cho thấy chiết xuất kim chi giảm chất béo máu và gan. Nghiên cứu trên người cũng chỉ ra rằng ăn kim chi hàng ngày giảm đáng kể đường huyết, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL (xấu).

3. Các bước làm kim chi tại nhà

Các bước làm kim chi tại nhà khá đơn giản:

• Chuẩn bị nguyên liệu như: bắp cải, cà rốt, củ cải, hành tây, gừng, tỏi, đường, muối, bột gạo, dầu ớt, ớt bột hoặc hạt tiêu, nước mắm và mắm tép Hàn Quốc;
• Cắt và rửa rau, gừng, tỏi;
• Rải muối giữa lá bắp cải, để trong 2-3 giờ, rồi rửa sạch;
• Trộn bột gạo, đường, gừng, tỏi, dầu ớt, hạt tiêu, nước mắm và mắm tép thành hỗn hợp sền sệt;
• Cho rau vào hỗn hợp gia vị cho đến khi phủ hết;
• Đậy kín và để kim chi lên men ít nhất 3 ngày ở nhiệt độ phòng hoặc 3 tuần ở 4°C.

Kim chi đã lên men có mùi và vị chua, có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 1 năm.

Sự phồng lên và có sủi bọt là bình thường, nhưng nếu có mùi hôi hoặc dấu hiệu nấm mốc, nên vứt bỏ.

4. Việc ăn nhiều kimchi có tốt không?

Món ăn này liên quan đến ngộ độc thực phẩm, đặc biệt là vi khuẩn E. coli và norovirus. Mặc dù thực phẩm lên men thường ít mang mầm bệnh, nhưng các thành phần của kim chi vẫn có thể bị nhiễm khuẩn. Người có hệ miễn dịch yếu nên cẩn trọng với kim chi.

Nên mua kim chi từ nguồn tin cậy và bảo quản đúng cách để giảm rủi ro. Huyết áp cao không tăng đáng kể khi ăn kim chi.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com