Buzz
1. Gợi ý thực đơn giảm cân cho buổi sáng
Nguyên tắc chọn thực phẩm giảm cân cho bữa sáng là ưu tiên những loại giàu protein, tinh bột dễ tiêu hóa và chất xơ. Có thể thêm sữa ít béo, không đường vào để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày mới.
Không nên bỏ bữa sáng khi đang giảm cân
1.1. Trứng
Trứng là một nguồn protein phong phú không thể thiếu trong bữa sáng vì nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như selen, vitamin B2,... Với hàm lượng protein cao và không chứa chất béo, việc ăn sáng cùng trứng sẽ giúp người giảm cân không cảm thấy đói, khao khát và tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Một nghiên cứu trên 152 người trưởng thành đã chỉ ra rằng việc ăn sáng với bánh mì và trứng tăng khả năng giảm cân lên đến 65% so với những người không ăn sáng. Ngoài ra, có tới 34% số người đã giảm được vòng eo sau 8 tuần thực hiện.
1.2. Yến mạch
Muốn thưởng thức một bữa sáng giảm cân đầy chất xơ, ít calo và giàu protein? Hãy thử yến mạch - lựa chọn hoàn hảo được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho người muốn giảm cân.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng quan trọng.
Trong yến mạch có chứa beta-glucan - một loại chất xơ giúp tăng cảm giác no, cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
1.3. Mầm lúa mạch
Trong hạt lúa mì, chúng ta tìm thấy nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe con người. Mỗi 28g hạt lúa mì chứa 4g chất xơ, lựa chọn này cho bữa sáng có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
Mầm lúa mì cũng giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn, phù hợp với những người mắc
1.4. Quả Chuối
Nếu bạn muốn thay đổi bữa sáng từ ngũ cốc sang chuối, đây là một ý tưởng tốt. Chuối không chỉ ít calo, giàu chất xơ mà còn giúp làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt, thường gặp ở những người đang giảm cân.
Một quả chuối lớn chứa khoảng 100kcal và 4 - 5g chất xơ. Điều này cung cấp khoảng 15% nhu cầu chất xơ của cơ thể. Hãy sử dụng chuối trong bữa sáng để giảm cân mà không cảm thấy đói.
1.5. Sữa Chua
Sữa chua là một sự lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn ăn sáng giảm cân, lành mạnh cho bạn. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi trong sữa chua còn giúp tăng cường hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh.
Bữa sáng với sữa chua không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe.
Về hiệu quả giảm cân khi ăn sữa chua buổi sáng, một nghiên cứu trên 20 phụ nữ đã được tiến hành. Kết quả cho thấy, những người tham gia nghiên cứu giảm cảm giác đói bụng và giảm tiêu thụ 100 kcal từ thực phẩm mỗi ngày. Đối với những người muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình, việc thường xuyên tiêu thụ sữa chua sẽ hỗ trợ.
1.6. Sinh Tố
Sinh tố là một lựa chọn bữa sáng giàu dưỡng chất và vô cùng tiện lợi, phù hợp với những người có cuộc sống bận rộn. Bạn có thể tùy chỉnh sinh tố theo sở thích của mình, có thể là sinh tố hoa quả hoặc sinh tố rau xanh.
Sinh tố cho bữa sáng cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm hạt lanh, sữa bột protein,... vào sinh tố để có bữa sáng đầy đặn năng lượng hơn.
1.7. Trà Xanh
Trà xanh là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm hỗ trợ giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Đừng quên uống một tách trà xanh trong bữa sáng của bạn. Trà xanh chứa nhiều vitamin và dưỡng chất giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Một nghiên cứu trên 23 người uống trà xanh mỗi ngày đã chỉ ra rằng khả năng đốt cháy mỡ tăng lên đến 17%.
2. Lưu Ý Khi Áp Dụng Thực Đơn Ăn Sáng Giảm Cân
Để giảm cân một cách an toàn và khoa học, khi bạn áp dụng thực đơn ăn sáng giảm cân hoặc các phương pháp khác, cần lưu ý một số điều sau:
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất đối với người đang giảm cân và nên ăn no đủ.
2.1. Ăn Đủ vào Bữa Sáng, Ăn Nhẹ vào Bữa Tối
Thói quen ăn uống của nhiều người thường là bỏ qua bữa sáng và tăng cường ăn vào buổi tối. Điều này gây ra việc cơ thể không thể hấp thụ và sử dụng năng lượng từ thực phẩm khi ngủ, dẫn đến việc tích tụ calo dư thừa thành mỡ. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy thay đổi thói quen ăn uống của mình theo nguyên tắc “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ thường dân”.
2.2. Giảm Đồ Chiên Rán Nhiều Dầu Mỡ
Trong bữa sáng và các bữa ăn hàng ngày, người muốn giảm cân cần hạn chế ăn thịt mỡ (thịt lợn, thịt gà, thịt bò,...) hoặc đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và chất béo có hại.
2.3. Kiểm Soát Lượng Muối
Hấp Thu Nhiều Muối Làm Tăng Cân Nhanh Chóng
2.4. Tăng Cường Chất Xơ
Hệ Tiêu Hóa của cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ từ thực phẩm, nhưng chúng giúp bạn cảm thấy no và làm sạch hệ tiêu hóa, mỡ thừa. Hãy bổ sung khoảng 8g chất xơ vào bữa sáng để giảm cân, và thêm vào các bữa chính và bữa phụ khác trong ngày.
2.5. Đảm Bảo Đủ Lượng Protein
Bạn không thể giảm cân an toàn và khỏe mạnh nếu loại bỏ hoàn toàn protein khỏi khẩu phần ăn. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein và ít calo để giảm cân và duy trì cơ bắp.
Bánh Ngọt Gây Tích Tụ Mỡ Nhiều Hơn
2.6. Hạn Chế Đường và Thực Phẩm Ngọt
Đường có trong các loại bánh, đồ ngọt,… khiến bạn tích tụ mỡ nhiều hơn và tăng nguy cơ tiểu đường. Thay vào đó, hãy thay thế bằng 1 ly nước detox với chanh hoặc nước ép hoa quả tự nhiên.
Hãy Áp Dụng Ngay Những Thực Đơn Ăn Sáng Giảm Cân
