Buzz
Phát triển cơ bụng săn chắc là mục tiêu chính của nhiều người tập. Tuy nhiên, một số sai lầm phổ biến có thể làm trở ngại. Bài viết này sẽ chỉ ra những sai lầm đó và cách tránh.
Thời gian tập để có cơ bụng 6 múi
Câu trả lời có thể từ 1 tuần đến 2 tháng, tùy thuộc vào chế độ ăn uống và lịch trình tập luyện hàng ngày của bạn.
Đừng lo lắng, chế độ ăn eat clean và tập luyện sẽ mang lại thay đổi từ tuần thứ 2.
7 sai lầm phổ biến khi tập cơ bụng
1. Bỏ qua mỡ toàn thân
Câu 'cơ bụng được tạo ra ở nhà bếp, không phải tại phòng tập' đúng đấy. Chế độ ăn quan trọng hơn tập luyện. 70% kết quả từ ăn uống, 30% từ tập gym.
Hãy kết hợp chế độ ăn uống đúng cùng tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.
Không cần phải hy sinh thức ăn yêu thích để có cơ 6 múi hoàn hảo. Sự cần thiết là kiểm soát chế độ ăn uống để tối ưu hóa cơ hội phát triển cơ lõi.
Đừng để lớp mỡ che lấp cơ bụng. Hãy giảm mỡ toàn thân để cơ bụng trở nên rõ ràng.
Giảm mỡ không chỉ ở một khu vực. Tập cơ bụng không đốt cháy mỡ ngay lập tức. Ăn kiêng kết hợp tập gym là chìa khóa quyết định kết quả giảm mỡ và phát triển cơ bụng.
2. Đừng bỏ qua bài tập đơn lẻ
Nhiều người cho rằng để có cơ bụng săn chắc, bạn cần tập những bài tập phức tạp như deadlift và squat. Tuy nhiên, cả hai đều không tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng giữa để phát triển 6 múi rõ rệt.
Chúng có thể tăng cường cơ lõi, nhưng để lộ rõ cơ bụng hấp dẫn, hãy thử những bài tập riêng lẻ như gập bụng, nâng chân…
3. Không chỉ tập những bài tập đơn lẻ
1. Đa dạng hóa bài tập đơn lẻ trong lịch tập
Hãy thêm vào kế hoạch tập cơ bụng những bài tập đơn lẻ mới. Nhưng nhớ, đừng chỉ tập mỗi động tác đó. Nếu bạn chỉ tập riêng từng nhóm cơ như gập bụng, nâng chân và plank…, bạn sẽ lơ đi sự phát triển toàn diện và thiết thực của cơ lõi.
2. Cân nhắc giữa bài tập tổ hợp và đơn lẻ
Đừng bỏ qua bài tập tổ hợp quan trọng như squat và deadlift. Duy trì nền tảng vững chắc từ những bài tập này và kết hợp chúng với bài tập đơn lẻ để tập trung vào từng nhóm cơ cụ thể.
1. Sự đa dạng trong tập luyện cơ bụng
Nhiều người không áp dụng nguyên lý tập luyện đối với cơ bụng như các nhóm cơ khác. Hãy thay đổi từ việc nâng tạ hoặc tập tạ tay nặng, đến việc thực hiện các động tác khác nhau với trọng lượng và cường độ khác nhau.
2. Đừng cháy nóng với gập bụng liên tục
Hãy tránh cách tiếapproach của việc đốt calorie với tạ nhẹ hoặc không tạ. Thay vào đó, tập cơ bụng với mức độ chịu đựng vừa phải để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh và toàn diện của cơ.
1. Chọn bài tập phù hợp với sức mạnh cơ
2. Duy trì tần suất tập luyện đúng mức
Thường xuyên tập cơ bụng có thể phản tác dụng nếu không để cơ bụng phục hồi đúng cách. Hãy giữ tần suất tập khoảng 2 – 3 lần/tuần để đảm bảo cơ có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
3. Phục hồi là quan trọng như tập luyện
1. Đa dạng hóa bài tập để phát triển cơ bụng
2. Cơ bụng không chỉ là cơ 6 múi
Ngoài cơ 6 múi, hãy tập trung phát triển cơ ngang bụng, cơ bụng dưới và cơ bụng trên để có một lớp cơ săn chắc và cân bằng.
3. Tập cả nhóm cơ để có kết quả toàn diện
1. Lỗi phổ biến khi tập cơ bụng: Vận động đúng cơ
2. Kỹ thuật cải thiện: Thực hiện động tác chậm và giảm trọng lượng
3. Bí quyết có cơ bụng “khủng”: 5 bài tập hiệu quả
4. Bài tập đầu tiên: Động tác plank
1. Bước thực hiện
2. Khởi đầu với động tác plank theo chuẩn trong khoảng 60 giây.
3. Động tác crossover abs crunch số 2
4. Hướng dẫn thực hiện
3. Động tác one-leg bridge
Bài tập này thường không được coi là biểu tượng cho việc làm săn chắc cơ bụng. Nhưng thực tế, đây lại là một động tác tuyệt vời cho nhóm cơ sau cơ thể như cơ mông và cơ đùi sau. Việc phát triển sức mạnh của cơ mông và cơ đùi sau là quan trọng để tạo sức mạnh và ổn định cho phần thân dưới.
Để biến động tác này thành bài tập cơ bụng hiệu quả, hãy giữ cho hông không chùng xuống sát đất và duy trì sự xoay của xương chậu về một hướng.
Cách thực hiện
Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ cho hông thẳng mà không bị nghiêng về một bên, hãy thực hiện động tác này với hai chân đều gập ở một góc 60 độ. Khi bạn quen với động tác, bạn có thể thử tập luyện với một bên chân được duỗi thẳng một cách tinh tế.
4. Động tác oblique twist
Đối với bài tập này, bạn cần sử dụng một quả bóng tạ để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Bạn có thể cảm nhận đau nhẹ ở vùng cơ bụng khi thực hiện bài tập thứ tư, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập luyện. Điều này là tích cực và chứng minh rằng các bài tập bụng đang có hiệu suất.
Hướng dẫn thực hiện
5. Bài tập đánh bại mỡ: Crunch
Mặc dù đây là động tác cơ bản, nhưng cần lưu ý rằng không phù hợp cho những người có vấn đề dạ dày. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy chắc chắn nắm vững kỹ thuật và thực hiện đúng động tác.
Hướng dẫn chi tiết
Tác giả: Nguyễn Thị Hương
Tìm kiếm chính: Những sai lầm phổ biến khi rèn luyện cơ bụng mà 90% người tập mắc phải
