Buzz
- Hãy khám phá ngay 7 bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả có gì mới.
- Biến tập luyện và chế độ ăn thành thói quen, không chỉ là theo trào lưu
- Tập trung xây dựng cơ bắp toàn diện trên cơ thể
- Không giảm lượng calo đột ngột trong thời gian ngắn
- Tập luyện để đốt mỡ, hạn chế nhịn ăn đói
- Hạn chế giảm calo liên tục qua nhiều ngày
- Duy trì quyết tâm, giảm cân từ từ nhưng chắc chắn
- Lắng nghe cơ thể và phản ứng của nó
Nếu bạn đang trên hành trình giảm cân mà không thấy kết quả, hãy cập nhật ngay 7 bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả dưới đây. Đây không chỉ là cách giúp bạn giảm cân thành công mà còn giữ được sức khỏe lâu dài.
Với 7 mẹo giảm cân hiệu quả này, bạn sẽ có phương pháp giảm cân tốt cho bản thân hơn
Hành trình giảm cân luôn kéo dài, và ai cũng nhận ra điều này. Những người nghĩ về việc giảm cân nhanh chóng thường thất bại. Hãy tập trung vào việc giảm cân một cách đều đặn và an toàn.
Khám phá ngay 7 mẹo giảm cân an toàn và hiệu quả.
Tạo thói quen tập luyện và chế độ ăn giảm cân, hãy từ bỏ ý muốn giảm cân nhanh chóng và hãy tập trung vào sức khỏe của bạn.
Khi bắt đầu hành trình thể hình, quan trọng nhất là thay đổi suy nghĩ và thói quen hàng ngày. Giảm cân không chỉ là việc nhịn ăn. Hãy tự hỏi liệu có người nào thành công chỉ bằng cách đơn giản nhịn ăn không?
Khái niệm "ăn kiêng" có thể mang đồng thời tính cách tích cực và tiêu cực. Nếu bạn hiểu "ăn kiêng" là việc kiêng cử thức ăn, đó là tích cực. Nếu bạn xem "ăn kiêng" là sự lựa chọn thức ăn hợp lý, đó là tích cực. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường hướng tới góc độ tiêu cực.
Để giảm cân, hãy thay đổi cách suy nghĩ ngay từ bây giờ. Biến những hành động ngắn hạn thành thói quen hàng ngày, vì thói quen sẽ làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Khi nó trở thành một phần của cuộc sống, bạn sẽ thấy dễ dàng duy trì.
Thay vì nghĩ "tuần này mình sẽ nhịn ăn để giảm 10kg", hãy nghĩ "mục tiêu tháng là giảm 2kg và duy trì mỗi tháng như vậy".
Khi bạn xây dựng được thói quen tập luyện hằng ngày và chọn thức ăn phù hợp với lượng calo cần thiết, bạn sẽ duy trì được vóc dáng cường tráng mọi lúc, bất kể xung quanh có thay đổi như thế nào.
Mỡ không chấp nhận việc biến mất nếu bạn nghĩ rằng "bây giờ ăn kiêng, sau đó ăn bình thường". Mỡ chỉ giảm khi bạn kết hợp cả tập luyện và chế độ ăn uống. Mục tiêu của chúng ta sẽ quyết định liệu chúng ta sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện cường độ cao hay duy trì 1 lối sống ăn uống và tập luyện vừa phải.
Có thể ban đầu bạn sẽ cảm thấy chế độ ăn nhàm chán (vì ăn theo kiểu sạch thường giới hạn 1 số món quen thuộc) nhưng khi bạn quen rồi, nó sẽ trở thành thói quen giống như việc ăn cơm hàng ngày. Việc duy trì lối sống ăn uống sạch sẽ là chìa khóa để giảm cân hay duy trì cân nặng.
Xây dựng thói quen không phải là việc dễ dàng, nhưng khi bạn làm được, bạn sẽ trở nên khác biệt. Hãy kiên trì và duy trì nó, vượt qua khó khăn ban đầu và bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kể.
Thường thì để xây dựng thói quen, 1-2 tháng đầu tiên là thách thức lớn nhất. Nếu bạn vượt qua được giai đoạn này, bạn đã bước vào con đường thành công rồi :).
Tập trung phát triển cơ bắp, tối đa hóa từng phần của cơ thể
Cơ bắp không chỉ là động cơ chính để đốt cháy calo tự nhiên mà còn giúp duy trì sự đàn hồi và sức mạnh. Khi bạn xây dựng và phát triển cơ bắp, cơ thể sẽ tự động đốt cháy calo một cách hiệu quả, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.
Bí quyết đơn giản nhất để giảm cân an toàn và hiệu quả là tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Đừng chỉ tập trung vào việc chạy máy, hãy đa dạng hóa bài tập và tăng cường cường độ tập luyện cơ bắp.
Nhớ rằng, chạy máy có thể làm mất cơ bắp cần thiết và không phải là lựa chọn tối ưu để giảm cân. Hãy xây dựng cơ bắp và tận dụng lợi ích đốt cháy calo suốt cả ngày.
Mục tiêu khi giảm cân không chỉ là về con số trên cân, mà còn liên quan đến việc giữ cho cơ bắp săn chắc. Đẹp chỉ đến khi cơ bắp được phát triển đúng cách. Hãy tập trung vào xây dựng lượng cơ để có vóc dáng gọn gàng và cuốn hút.
Thay vì tập trung nhiều vào cardio, hãy chuyển sự chú ý sang tập tạ. Đào sâu vào tập tạ sẽ giúp cơ bắp phát triển, giúp cơ thể trở nên săn chắc và cuốn hút hơn. Luôn nhớ, tạ càng nặng, cơ bắp càng phát triển, và vóc dáng sẽ trở nên quyến rũ hơn.
Lỗi, nhóm không tồn tại! Hãy kiểm tra cú pháp của bạn! (ID: 28)
Hãy tránh cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và làm mất đi lượng cơ cần thiết, khiến cơ thể trông chảy xệ hơn.
Nhiều bạn gái thường không đào sâu để hiểu rõ, ví dụ như lý thuyết giảm cân: Calo tiêu thụ < Calo tiêu hao. Tuy lý thuyết này là đúng, nhưng cách nhiều người áp dụng lại hoàn toàn... không chính xác.
Họ thường nghĩ rằng để giảm cân, cứ làm sao để Calo tiêu thụ thấp hơn, vì vậy họ áp dụng chiến thuật ăn rất ít và tập luyện nhiều để đốt cháy nhiều Calo nhất. Tuy nhiên, họ quên mất rằng cơ thể cũng cần một lượng Calo để duy trì sự sống.
Việc đốt cháy lượng Calo lớn gây thâm hụt nghiêm trọng, khiến cơ thể kích hoạt chế độ bảo vệ. Cơ thể sẽ "tổ chức" tối đa lượng mỡ có thể và giảm trao đổi chất xuống mức thấp nhất.
Kết quả là bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giảm mỡ, cơ thể mệt mỏi và dễ dàng từ bỏ, quay trở lại chế độ ăn bình thường. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng Yoyo, khiến bạn tăng cân nhanh chóng và trở nên béo phì hơn trước kia.
Để giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần hiểu rõ về lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày (tính bằng chỉ số BMR và chỉ số TDEE). Sau đó, điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để calo tiêu thụ vượt lên trên calo nạp vào khoảng 500 calo.
Việc giảm 500 calo mỗi ngày tương đương với việc giảm khoảng 2kg trong một tháng. Mặc dù con số này nhỏ so với mục tiêu của một số người, nhưng nó là cách an toàn giúp bảo vệ sức khỏe và ngăn chặn tình trạng tăng cân trở lại.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mỗi người có lượng calo tiêu thụ khác nhau hàng ngày. Việc áp dụng giảm cứng 500 calo có thể không thích hợp với một số người, do đó, việc áp dụng theo phần trăm (%) sẽ là lựa chọn hợp lý hơn.
Ví dụ, nếu bạn tính được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là 1800 calo, bạn có thể giảm 15-20% của con số này, tương đương với 270-360 calo.
Hãy áp dụng giảm calo theo phần trăm để đảm bảo phù hợp với cơ thể và duy trì lượng calo cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Việc giảm calo ở mức thấp, sau đó tăng dần là cách hiệu quả hơn so với giảm đột ngột mà bạn không kiểm soát được. Điều này giống như việc lái xe, lên ga từ từ sẽ dễ kiểm soát hơn so với lên ga đột ngột và có thể dẫn đến tai nạn.
Hãy tập trung vào việc đốt mỡ thay vì nhịn ăn để tránh tình trạng đói đói.
Có nhiều cách giúp đốt cháy calo để giảm cân, trong đó bao gồm cả việc ăn ít và tập nhiều. Đừng quên lựa chọn phương pháp phù hợp với bạn.
Nói về việc tập luyện nhiều hơn thay vì nhịn ăn để tránh tình trạng đói và căng thẳng. Tập luyện để giảm cân luôn là lựa chọn tối ưu mà bạn nên thực hiện. Điều này không chỉ giúp đốt cháy mỡ, tăng cường cơ bắp mà còn kích thích quá trình trao đổi chất (hãy xem những lợi ích tuyệt vời khi tập gym để hiểu rõ hơn nhé).
Tập luyện giúp bạn vẫn thưởng thức những món ăn mà bạn yêu thích (đặc biệt là trong những ngày cheat day) mà không phải lo lắng và cảm thấy áy náy. Điều này thực sự là bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả mà mọi người nên thử đấy 😀
Hãy tránh việc giảm lượng calo liên tục qua nhiều ngày
Điều này có liên quan đến cơ chế trao đổi chất tự nhiên của cơ thể. Khi bạn đã áp dụng cách giảm 15-20% calo, hãy tránh giữ nguyên trạng thái này quá lâu trong một khoảng thời gian dài.
Đến một thời điểm nào đó, bạn sẽ kích thích cơ thể báo động 'đang đói', và cơ thể sẽ ngay lập tức phản ứng, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Phương pháp tốt nhất là thiết lập một số chu kỳ tăng calo để thông báo cho cơ thể biết 'không có chuyện đói đâu, hãy đốt cháy mỡ đi'. Điều này thường diễn ra vào những ngày nào? Hãy nói một cách đơn giản, đó chính là những ngày 'cheat day'.
Giữ vững quyết tâm, giảm cân từ từ nhưng chắc chắn.
Tiêu chuẩn giảm từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần thường được coi là an toàn, nhưng có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người béo phì đang bắt đầu quá trình giảm cân.
Những người này ban đầu có thể giảm cân khá nhanh, thậm chí có thể lên đến 2kg mỗi tuần. Nếu bạn thuộc dạng 'béo phì', đừng quá lo lắng, đó là điều bình thường và hoàn toàn chấp nhận được.
Khi chỉ số BMI của bạn dần chuyển về mức hơi béo, hãy quay lại với quy tắc 'giảm cân an toàn' như đã nói ở trên. Quan trọng nhất là trong giai đoạn đầu, hãy đảm bảo bạn vẫn cảm thấy khỏe mạnh và duy trì cơ bắp của mình.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả cuối cùng cũng là quan trọng nhất: hãy tỉnh táo trước mọi lời khuyên và lắng nghe cơ thể của bạn. Dù bạn đọc đến đâu, những lời khuyên trên không hẳn sẽ áp dụng đúng cho cơ thể bạn. Bởi mỗi người là một cá thể duy nhất và không ai giống ai, cách giảm cân cũng vậy. Có người tăng cân ở khu vực này, người lại tăng ở khu vực khác.
Tổng quát, có một số quy tắc và bạn cần tự tìm hiểu xem cơ thể bạn phản ứng với nguyên tắc nào (thông qua việc thử nghiệm).
Lắng nghe cơ thể mỗi khi thử nghiệm lời khuyên, đừng ép bản thân tiếp tục nếu cơ thể bảo 'không hợp'. Bạn là người hiểu rõ nhất về cơ thể của mình.
Hi vọng những chia sẻ về 7 bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả sẽ giúp những người mới bắt đầu hành trình giảm cân có cái nhìn tổng quan hơn và lựa chọn phương án phù hợp nhất cho mình.
Người Đăng: Huê Nguyễn
Tìm hiểu: 7 mẹo giảm cân an toàn và hiệu quả mà phái đẹp thường bỏ qua
