Buzz
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là vào buổi tối. Hãy để Mytour mách bạn cách lập kế hoạch thực đơn tối trong vòng 7 ngày một cách đơn giản và dễ dàng nhé!
Buổi tối là thời điểm tích trữ mỡ nhiều nhất, dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, chúng ta cần hiểu rõ những nguyên tắc vàng để có thể tạo ra một thực đơn giảm cân nhẹ nhàng và đơn giản.
Nguyên tắc lập kế hoạch thực đơn bữa tối cho người muốn giảm cân
Nhiều người thường có thói quen ăn quá nhiều để bù lại năng lượng đã tiêu hao, và ít vận động, dẫn đến việc tích tụ mỡ trong cơ thể.
Ngược lại, có những người không ăn để tránh tăng cân, nhưng họ không nhận ra nguy cơ của việc giảm lượng calo, có thể dẫn đến huyết áp thấp. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:
Thức phẩm giàu chất xơ là lựa chọn hàng đầu
Thức phẩm giàu chất xơ rất phù hợp cho bữa tối, không chỉ giúp cảm giác no lâu mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng vì lượng calo ít.
Giảm tinh bột
Tinh bột là “kẻ thù” lớn dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng. Bạn nên hạn chế tinh bột không chỉ vào bữa tối mà cả ngày. Tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối là: 50% rau, củ quả, 50% protein và tinh bột.
Cân đối lượng protein
Nhiều người nghĩ protein là thứ cần loại bỏ vì dễ gây tăng cân. Nhưng điều này là hoàn toàn sai vì thực phẩm protein ít béo và calo, không làm tăng mỡ. Hơn nữa, protein giúp xây cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Giảm đường và chất béo
Đây là 2 chất gây tăng cân nhanh chóng mà bạn nên tránh, đặc biệt là bánh kẹo, đồ chiên. Tuy nhiên, vẫn có thực phẩm chứa chất béo có lợi như hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, bơ,… bạn nên bổ sung cho cơ thể.
Đảm bảo cung cấp đủ nước
Uống nhiều nước sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn bởi nó có thể đốt cháy calo và giúp chuyển đổi mỡ thừa hoặc carbs thành năng lượng. Hãy uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.
Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối trong vòng 7 ngày
Sau khi đã hiểu rõ những “nguyên tắc vàng” phía trên, hãy cùng nhau xây dựng thực đơn giảm cân cho buổi tối nhé!
Thực đơn cho buổi tối thứ 2
- 2 củ khoai lang luộc, cung cấp tinh bột
- 1 đĩa salad rau củ quả gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, và một ít rau xà lách
- 1 ly nước lọc
Thực đơn cho buổi tối thứ 3
- 100g thịt ức gà luộc
- 1 trái bắp luộc
- 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn cho buổi tối thứ 4
- 1 bát cơm nhỏ từ gạo lứt
- 100g rau củ quả luộc, có thể thay đổi đa dạng theo sở thích như: mướp đắng, cà rốt, bí đao,… Hãy chọn rau củ ít đường và giàu chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân
- 1 - 2 quả trứng gà luộc
Thực đơn cho buổi tối thứ 5
- 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc
- 1 bát cơm gạo lứt
- 2 quả chuối chín
- 100g đậu cove luộc
Thực đơn cho buổi tối thứ 6
- 2 - 3 xúc xích luộc
- 2 quả chuối chín
- 100g cà rốt và bông cải xanh luộc
- 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn cho buổi tối thứ 7
- 1 củ khoai lang luộc
- 1 chén súp rau củ quả
- 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn cho buổi tối chủ nhật
- 2 - 3 quả chuối chín
- 1 hộp cá ngừ 100g
- 1 hũ sữa chua không đường
Khi đã xây dựng được thực đơn như mong muốn thì chúng ta cần lưu ý tránh ăn muộn sau 7 giờ bởi thức ăn vào dạ dày muộn chưa kịp tiêu hóa hết mà bạn đã đi ngủ sẽ khiến một phần chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ.
Hi vọng với gợi ý về thực đơn giảm cân vào buổi tối trong 7 ngày sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn nhanh chóng và hiệu quả nhé!
Mua rau xanh các loại tốt nhất tại Mytour để xây dựng thực đơn giảm cân bữa tối hiệu quả trong 7 ngày:
