7 phương pháp rèn luyện sức khỏe cho người cao tuổi

Người già cần duy trì việc vận động đều đặn để giữ gìn sức khỏe. Cùng khám phá 7 phương pháp rèn luyện sức khỏe dành cho người cao tuổi nhé!

Đối với người già, việc duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện lành mạnh là vô cùng quan trọng. Điều này sẽ giúp hạn chế quá trình lão hóa và ngăn ngừa các bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi.

Một trong những hoạt động phổ biến giúp nâng cao sức khỏe cho người già là tập dưỡng sinh. Những bài tập này giúp người cao tuổi vận động nhẹ nhàng, bôi trơn khớp xương và tăng cường sự minh mẫn. Cùng Mytour khám phá 7 phương pháp rèn luyện sức khỏe cho người cao tuổi nhé!

Lợi ích của việc tập dưỡng sinh cho người già

Tập thể dục dưỡng sinh là sự lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe của người cao tuổi. Bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, không cần nhiều không gian và thời gian. Thực hiện các bài tập này, người già sẽ nhận được nhiều lợi ích:

• Tăng cường sức khỏe xương khớp để giữ cho xương luôn linh hoạt, chắc khỏe.
• Các bài tập vận động, hít thở kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý giúp cân bằng hệ tiêu hóa, cải thiện giấc ngủ.
• Đóng góp vào việc cải thiện sức khỏe hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu cho người lớn tuổi do thiếu hoạt động. Ngoài ra, giúp người cao tuổi cảm thấy hạnh phúc, lạc quan hơn.
• Ngăn chặn khả năng mắc phải các bệnh thông thường ở người già như Alzheimer, Parkinson,...
• Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tránh việc sử dụng thuốc.
• Thúc đẩy sự lưu thông của khí huyết, tăng cường lượng oxy trong máu và hỗ trợ sức khỏe hệ hô hấp.
• Tăng cường hệ miễn dịch, kháng chiến sự lão hóa nhanh chóng ở người cao tuổi.

7 phương pháp rèn luyện sức khỏe cho người cao tuổi

Để đạt được các lợi ích đã nêu, hãy thử áp dụng 7 bài tập dưới đây:

Bài tập khởi động chân

Trước khi bắt đầu tập, cần thực hiện bài khởi động để ấm cơ thể và tránh chấn thương. Bài tập khởi đầu và quan trọng nhất là bài tập khởi động chân, giúp tác động vào cơ bắp, gân xương để chúng mềm mại, linh hoạt hơn. Điều này giúp việc co dãn diễn ra dễ dàng hơn, xương khớp linh hoạt, giảm đau nhức.

Động tác này cũng có thể làm cho nhịp tim tăng dần, không đột ngột để tránh nguy hiểm cho tim mạch và các mô liên kết cũng trở nên linh hoạt hơn khi thực hiện.

Cách thực hiện bài tập khởi động chân như sau:

Bước 1 Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối về phía trước.

Bước 2  Hai tay chống và gập vào hai bên hông.

Bước 3 Giữ chân định vị, xoay cơ thể từ trái sang phải một cách chậm rãi. Người cao tuổi có thể sử dụng một số công cụ hỗ trợ như ghế hoặc đồ vật phù hợp về độ cao.

Bước 4 Động tác này bắt đầu bằng việc đẩy nhẹ chân trái, chuyển trọng tâm của cơ thể sang một chân trong khoảng 3-5 giây, sau đó làm tương tự với chân còn lại. Hãy nhớ không đẩy lực 100% mà chỉ khoảng 70% lực.

Bước 5 Tập trung nhìn thẳng, đảm bảo thân trên duy trì thăng bằng, không nghiêng về phía nào.

Bước 6 Lặp lại động tác khoảng 3-4 lần.

Bài tập khởi động vặn hông

Đây là bài tập rất hữu ích cho người cao tuổi, tác động trực tiếp vào phần hông, eo và lưng. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe, giảm áp lực lên hông, hỗ trợ giảm đau lưng ở người lớn tuổi.

Cách thực hiện bài tập khởi động vặn hông như sau:

Bước 1 Đứng hai chân cách rộng bằng vai, giữ thăng bằng bằng việc đặt tay lên hông.

Bước 2 Giữ thẳng lưng và thực hiện hít thở sâu, thở ra chậm rãi.

Bước 4 Khi xoay, hãy đảm bảo đầu, cổ và mắt xoay theo, đồng thời giữ ánh mắt thẳng, không di chuyển mắt để tránh mất thăng bằng.

Bước 5 Thực hiện tương tự với phía trái, mỗi bên lặp lại khoảng 5 lần.

Bài tập xoay cân kinh

Dù tên gọi có vẻ lạ lẫm, nhưng bài tập này rất hiệu quả và được các chuyên gia khuyến khích thực hiện. Bài tập xoay cân kinh có thể tác động sâu vào gân cốt, củng cố sức khỏe thận, phát triển thể chất, hạn chế quá trình lão hóa ở người cao tuổi. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của người cao tuổi, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến ung thư.

Cách thực hiện bài tập xoay cân kinh như sau:

Bước 1 Đứng hai chân ngang bằng vai, giữ chân dưới cố định trên mặt đất.

Bước 2 Khi hít vào, đưa hai tay từ từ ngang vai, đặt lòng bàn tay xuống.

Bước 3 Khi thở ra, đưa hai tay ra phía sau, giữ trong khoảng 3 giây và tiếp tục thực hiện như vậy.

Bước 4 Khi thực hiện động tác, nên làm từ từ và nhẹ nhàng ban đầu, sau đó có thể tăng cường sức mạnh của động tác để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Bước 5 Ngoài ra, hãy tập trung vào phần cánh tay khi đưa tay ra sau, không nên áp dụng lực vào cổ tay hay vai, bởi có thể gây chấn thương.

Bài tập kéo căng cột sống

Bài tập kéo căng cột sống có tác động trực tiếp đến cơ bắp, dây chằng, gân và xương giúp các phần này hoạt động một cách linh hoạt, mềm mại. Đồng thời, bài tập này cũng giúp giảm căng cơ và đau lưng thường gặp ở người cao tuổi.

Cách thực hiện bài tập kéo dãn cột sống như sau:

Bước 1 Đứng hai chân thẳng, cách xa bằng vai, nhìn thẳng.

Bước 2 Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể và thả lỏng.

Bước 3 Hít vào chậm rãi và đưa hai tay về phía trước, đặt lòng bàn tay xuống và kết hợp các ngón tay lại, đặt chúng song song trước ngực.

Bước 4 Tiếp theo, đưa hai tay qua đầu và thở ra, đưa hai tay trở lại ngang vai trước mặt.

Bước 5 Trở về tư thế ban đầu và thả lỏng.

Bước 6 Lặp lại động tác khoảng 6 lần.

Bài tập thở sâu bằng bụng

Thở sâu là một hoạt động được thực hiện hàng ngày, nhưng biết cách thở sâu đúng trong yoga có thể có lợi trong việc kiểm soát các triệu chứng thường gặp ở người cao tuổi như lo âu, khó chịu. Bởi việc thực hiện thở sâu bằng bụng sẽ tập trung vào cơ hoành, giúp làm chậm nhịp tim, giảm áp lực máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa.

Bài tập thở sâu bằng bụng được thực hiện như sau:

Bước 1 Hít vào và phồng bụng ra càng lớn càng tốt.

Bước 2 Sau đó, giữ hơi trong vài giây để duy trì hiệu quả của việc giữ hơi thở.

Bước 3 Thở ra và co bụng càng chặt càng tốt.

Bước 4 Tiếp tục nín hơi trong vài giây.

Bước 5 Sau đó thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác.

Bài tập dưỡng sinh tác động phổi cho người cao tuổi

Bài tập này hỗ trợ mở rộng ngực và phổi, tăng cường tuần hoàn máu hiệu quả. Ngoài ra, còn giúp làm dẻo dai và chắc khỏe các cơ vai, ngực, cánh tay và chân.

Bài tập dưỡng sinh tác động phổi cho người cao tuổi được thực hiện như sau:

Bước 1 Bước chân phải ra rộng hơn vai.

Bước 2 Cùng lúc, xoay thân về phía bên phải, thực hiện tương tự như bài tập khởi động xoắn hông.

Bước 3 Kết hợp đầu ngón tay lại và nắm nhẹ. Sau đó, thở vào, nâng hai tay lên ngang với ngực phải và xoay người cùng với tay phải duỗi ra xa hơn.

Bước 4 Gập khuỷu tay trái, ngón trỏ và ngón cái nhấc lên và nhẹ nhàng hướng lên trên.

Bước 5 Uốn đầu gối phải, hạ cơ thể xuống chậm rãi đến mức thấp nhất có thể. Đồng thời, đầu và mắt nhìn theo hướng của tay phải.

Bước 6 Thở ra, hạ hai tay xuống.

Bước 7 Duỗi thẳng hai chân, thẳng lưng rồi chuyển sang phía bên kia.

Bước 8 Lặp lại động tác khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập kích hoạt kinh lạc toàn thân

Bài tập kích hoạt kinh lạc toàn thân bao gồm các động tác tập trung ở phần trên cơ thể. Bài tập này giúp chống lại các vấn đề về xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và giữ cho cơ bắp linh hoạt. Đây cũng là bài tập được các chuyên gia khuyến khích người cao tuổi thực hiện.

Bài tập kích hoạt kinh lạc toàn thân được thực hiện như sau:

Bước 1 Đứng thẳng, hai chân cách xa bằng vai.

Bước 2 Xoay đầu từ phải sang trái chậm rãi khoảng 8 lần, thực hiện tương tự với phía còn lại.

Bước 3 Giơ hai tay lên phía trước khoảng 8 lần, tập trung vào việc giữ thăng bằng ở vai.

Bước 4 Nghỉ trong khoảng 3 giây, sau đó đổi hướng và lặp lại 8 lần.

Bước 5 Thu gọn khớp gối, hạ xuống và xoay từ trái sang phải. Đẩy lên ngón chân, mỗi hướng xoay khoảng 8 lần.

Bước 6 Thực hiện bài tập trong khoảng 5 phút và hãy tập khoảng 3 lần mỗi ngày để cơ thể linh hoạt và đạt được kết quả mong muốn.

Lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

Một số lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi:

• An toàn là quan trọng nhất: Phòng tập cần đủ ánh sáng và không nên tập ở những nơi có bề mặt không phẳng, không đồng đều.
• Không tập thể lực quá mức: Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và cơ thể.
• Chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Điều này giúp tăng cường sức khỏe.

Qua bài viết này, Mytour muốn chia sẻ với bạn về 7 bài tập dưỡng sinh hữu ích cho sức khỏe của người cao tuổi. Hy vọng rằng bạn và gia đình sẽ có được nhiều thông tin hữu ích từ đó.

Nguồn: Sức Khỏe và Cuộc Sống

Hãy chọn mua trái cây chất lượng từ Mytour để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể nhé: