Vitamin D là một dạng vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và bảo vệ sức khỏe xương. Nó còn đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn máu và hệ thần kinh.

Theo nghiên cứu gần đây, vitamin D có thể giúp ngăn chặn nhiều loại bệnh như: Trầm cảm, tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.

Theo Học viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ, việc hấp thụ 600 - 800 IU vitamin D mỗi ngày là đủ cho đa số người, trong khi Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 - 2.000 IU mỗi ngày.

Liều lượng hàng ngày khuyến nghị (RDI) hiện đang ở mức 600-800 IU vitamin D cho người lớn, dựa trên đề xuất của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

Mức độ vitamin D lý tưởng trong máu chưa được xác định cụ thể, nhưng thường nằm trong khoảng từ 20 đến 50 ng/ml.

Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị việc hấp thụ lên đến 4.000 IU vitamin D mỗi ngày là an toàn đối với hầu hết mọi người. Mặc dù có thể cần liều lượng cao hơn cho một số người, nhưng nên được giám sát bởi chuyên gia y tế có chuyên môn.

3.1 Thời gian dưới ánh sáng mặt trời

Vitamin D từ mặt trời có thể tồn tại kép lâu hơn so với vitamin D từ thực phẩm hoặc bổ sung.

Da chứa một loại cholesterol, khi tiếp xúc với tia UV-B, nó sẽ chuyển đổi thành vitamin D. Có ý kiến ​​cho rằng chỉ cần 8-15 phút tiếp xúc ánh sáng buổi sáng có thể tạo ra đủ vitamin D.

3.2 Ăn cá và hải sản béo

Cá và hải sản béo là nguồn tự nhiên giàu vitamin D.

Ví dụ, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D - khoảng 50% RDI.

Hàm lượng vitamin D có thể thay đổi theo loại hải sản. Ví dụ, cá hồi nuôi có thể chứa 25% vitamin D so với cá hồi tự nhiên.

Các loại cá và hải sản giàu vitamin D bao gồm:

• Cá ngừ
• Cá thu
• Hàu
• Con tôm
• Cá mòi
• Cá cơm

Nhiều loại này cũng giàu axit béo omega-3, tốt cho tim mạch.

3.3 Tiêu thụ nhiều nấm

Nấm là nguồn vitamin D duy nhất từ thực vật và có thể tự sản xuất khi tiếp xúc với tia UV.

3.4 Sử dụng lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin D khác dễ thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ có thể thay đổi.

3.5 Ăn thực phẩm tăng cường

Một số thực phẩm tăng cường vitamin D có thể có:

• Sữa bò
• Các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân, và sữa gai dầu
• Nước cam
• Ngũ cốc ăn liền
• Một số loại sữa chua
• Đậu hủ

Kiểm tra nhãn sản phẩm để xác định liệu một sản phẩm có chứa vitamin D hay không.

3.6 Bổ sung vitamin D

Với nhiều người, bổ sung vitamin D là giải pháp tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng cần thiết.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng chính - D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Nghiên cứu cho thấy D3 hiệu quả hơn D2 trong việc duy trì mức vitamin D tổng thể. Hãy tìm sản phẩm bổ sung chứa vitamin D dạng này.

3.7 Bổ sung vitamin D từ thực vật

Đa số chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ động vật, nhưng người ăn chay có thể lựa chọn sản phẩm từ thực vật tại các cửa hàng y tế.

Nếu nghi ngờ về tình trạng thiếu hụt vitamin D, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế để kiểm tra mức độ vitamin D trong cơ thể.

Tham Khảo: healthline.com

• Những sai lầm thường gặp khi ăn chay
• Tại sao Omega-3 được coi là chất béo "tốt"?
• Lý do một số phụ nữ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh