7 phương pháp tập dưỡng sinh với ghế phù hợp cho người cao tuổi

Tập dưỡng sinh có nhiều lợi ích cho sức khỏe của người lớn tuổi? Hãy để Mytour chia sẻ 7 phương pháp tập dưỡng sinh với ghế phù hợp cho người cao tuổi trong bài viết dưới đây.

Khi tuổi tác ngày càng cao, cơ thể không còn dẻo dai như trước và dễ gặp vấn đề về sức khỏe. Vì vậy, các bài tập dưỡng sinh được nhiều người lớn tuổi lựa chọn để nâng cao sức khỏe và chức năng vận động. Hãy cùng tìm hiểu với Mytour nhé.

Bài tập nâng bắp chân

Bài tập này giúp người tập nâng cao sức mạnh và khả năng vận động của đôi chân. Cách thực hiện gồm:

Bước 1 Người tập ngồi trên ghế tựa lưng, sau đó mở rộng phần chân ngang hông, đặt bàn chân thẳng trên sàn và nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2 Nhấc gót bàn chân lên sao cho thẳng với mũi chân, phần bắp chân căng cứng. Sau đó hạ xuống và lặp lại khoảng 10 lần.

Bước 3 Thực hiện tương tự với gót chân trái và lặp lại 3 set 2 chân

Bước 4 Kết thúc bài tập, nâng gót lên khỏi sàn và giữ trong khoảng 20 giây

Bài tập ngồi và đứng

Động tác ngồi và đứng liên tục rất quan trọng cho người cao tuổi, giúp đôi chân trở nên mạnh mẽ hơn, duy trì sự cân bằng và kiểm soát cơ thể tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Người tập ngồi chắc chắn trên ghế, đặt chân xuống sàn và mở rộng bằng vai

Bước 2 Đứng lên về phía trước bằng cả hai chân mạnh mẽ, hạn chế sử dụng tay

Bước 3 Tập trung sức vào chân và đẩy cơ thể để đứng thẳng, đảm bảo đầu gối và hông mở rộng hoàn toàn

Bước 4 Kết thúc, từ từ đẩy phần hông về sau và ngồi xuống nhẹ nhàng. Lặp lại khoảng 10 lần

Lưu ý: Nếu gặp khó khăn trong việc đẩy hông về trước, người tập có thể chuyển trọng lượng của cơ thể và dồn về đôi chân, nâng phần mông lên cao khoảng 3-5 cm trước khi hạ xuống.

Bài tập nâng gối khi ngồi

Đối với bài tập này, cơ thể sẽ tăng tính linh hoạt của hông và cải thiện lưu thông máu huyết, tốt cho tim mạch. Cách thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi vững trên ghế, đặt chân rộng ngang hông, đặt bàn chân xuống sàn

Bước 2 Nắm chặt hai tay vào cạnh ghế và ngồi thẳng lưng. Sau đó gập đầu gối và nhẹ nhàng đưa chúng lên cao

Bước 3 Tiếp theo, hạ chân xuống đất nhẹ nhàng và lặp lại với chân trái. Thực hiện liên tục 20 lần cho cả hai chân.

Bước 4 Nghỉ ngơi và tiếp tục tập luyện với 3 set

Bài tập căng vai khi ngồi

Bên cạnh các bài tập tăng cường sức khỏe, việc thực hiện các bài tập cơ bản với dụng cụ cũng rất quan trọng đối với người cao tuổi. Trong đó, việc tập luyện với tạ hoặc dây đàn hồi để nâng vai lên cao là rất quan trọng, người tập thực hiện như sau:

Bước 1 Chuẩn bị một dây đàn hồi hoặc chai nước, tạ tay

Bước 2 Ngồi yên trên ghế, phần chân đặt ngang vai. Nếu sử dụng dây, đặt hai chân lên một đầu của dây và nắm chặt đầu còn lại ở tay

Bước 3 Nhẹ nhàng đưa cánh tay lên trên cao, mở rộng khuỷu tay

Bước 4 Từ từ hạ tay xuống và lặp lại 10-12 lần

Bài tập xoay cơ thể

Bài tập này sẽ giúp tăng cường khả năng linh hoạt của cơ thể và đồng thời tác động lên cột sống hiệu quả. Người tập có thể thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, không dựa vào ghế.

Bước 2 Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu. Thở ra nhẹ nhàng và vặn mình sang phải

Bước 3 Hít thở sâu và quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại và quay sang trái

Bước 4 Thực hiện liên tục mỗi bên khoảng 6-8 lần và 2 set cho mỗi buổi tập.

Bài tập căng mắt cá chân

Mắt cá chân thường bị bỏ quên vì nghĩ nó không quan trọng. Tuy nhiên, nếu tập giãn phần mắt cá, cơ thể sẽ linh hoạt hơn và tránh được tình trạng huyết khối tuổi già. Bài tập này thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi thẳng, tay bám vào thành. Nhẹ nhàng duỗi cẳng chân ra phía trước, nâng cao lên khỏi mặt sàn

Bước 2 Duỗi các ngón chân ra phía trước, sau đó hướng về phía bản thân.

Bước 3 Hạ xuống từ từ và đổi chân tập

Bước 4 Mỗi chân tập 5 lần và mỗi buổi tập 2 set

Bài tập căng cổ

Khi già, sự linh hoạt của các cơ sẽ giảm khiến cho việc vận động khó khăn hơn, trong đó có cơ cổ. Vì vậy, việc tập cơ cổ sẽ giúp linh hoạt hơn, giảm khả năng đau nhức. Bài tập thực hiện như sau:

Bước 1 Ngồi thẳng, chân ngang hông, tay phải đặt lên vai trái

Bước 2 Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải, đồng thời hạ vai trái xuống, giữ trong 5 giây

Bước 3 Sau đó đổi bên và thực hiện xen kẽ, mỗi bên khoảng 3 lần

Các lưu ý khi tập dưỡng sinh cho người cao tuổi

• Người cao tuổi nên tập ít nhất từ 150 - 300 phút mỗi tuần
• Nếu có bệnh mãn tính, nên thảo luận với bác sĩ để xác định mức độ tập và các bài tập phù hợp
• Cần lưu ý các biểu hiện của cơ thể, nếu gặp các triệu chứng như chóng mặt, đau ngực, hoặc đổ mồ hôi lạnh,... cần ngừng tập và liên hệ với bác sĩ
• Tập luyện cần từ từ thích nghi, bắt đầu từ mức độ thấp lên cao

Bài viết trên là tổng hợp các bài tập dưỡng sinh hữu ích với ghế dành cho người cao tuổi. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích và đừng quên theo dõi Mytour để có thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!

Tham khảo: hellobacsi.com

Mua các loại nước suối chất lượng tại Mytour để sử dụng khi tập thể dục nhé: