Buzz
Để đảm bảo sức khỏe mạnh mẽ cho đôi chân của bạn, đừng bỏ qua những bài tập mắt cá chân sau đây.
Trước khi bắt đầu buổi tập thân dưới, đảm bảo bạn có khả năng đứng vững trên đôi chân của mình; chân yếu là mối nguy hiểm cho nhiều loại chấn thương khác nhau.
Để tránh chấn thương cổ chân, hãy thực hiện ngay các bài tập mắt cá chân sau đây kèm theo lịch tập thân dưới của bạn.
Proprioception là gì?
Có thể bạn rèn luyện cơ bắp mắt cá chân tới mức tối đa, nhưng nếu thiếu cảm nhận cơ, sức mạnh ấy sẽ vô ích. Proprioception là khả năng nhận biết vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Nói một cách đơn giản, não bạn tự có khả năng định hình trong không gian.
Để dễ hiểu, khi bạn di chuyển, Proprioception giúp cơ thể duy trì thăng bằng ngay cả khi nhắm mắt. Mất khả năng này có thể khiến bạn ngã ngay lập tức khi nhắm mắt.
Hệ thống thần kinh ngoại vi, đặc biệt là thụ thể cảm giác, liên kết chặt chẽ với não để gửi tín hiệu giữ ổn định cơ thể trước khi kích hoạt cơ bắp.
Để duy trì ổn định mắt cá chân, bạn cần củng cố cả hệ thống thần kinh và cơ xương.
Cơ bắp của mắt cá chân
Nhiều cơ bắp quan trọng đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ cẳng chân sau (posterior tibialis), cơ duỗi dài ngón chân cái (flexor hallucis longus), rãnh gân cơ mác dài (peroneal longis), ….
Ảnh về mắt cá chân. Nguồn ẢNH CỦA SEBASTIAN KAULITZKI - GETTY IMAGES
Để ổn định khớp mắt cá chân khi di chuyển, bạn cần tăng cường sức mạnh cho từng cơ một cách đa dạng.
Khi một bên cơ khớp mắt cá chân co lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó và kéo dài các cơ phía đối diện. Để giữ vững, bạn cần nhiều cơ hoạt động cùng lúc hoặc cùng co ngắn theo nhiều hướng.
Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân hướng vào việc ổn định, quan trọng cho mọi hoạt động chạy nhảy và cả trong sinh hoạt hàng ngày.
Sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ bắp mà còn phụ thuộc vào não bộ. Bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập mắt cá chân, bạn có thể dạy não cách ổn định mắt cá chân và hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ bắp mắt cá chân khỏe mạnh hơn.
Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn nên thực hiện
1. Nâng gót đứng
Đứng gần một điểm tựa hoặc bên cạnh ghế để duy trì sự ổn định. Đứng thẳng, đôi chân mở rộng bằng vai.
Bắt đầu từ việc nâng gót chân lên một cách nhẹ nhàng, sau đó chậm rãi hạ xuống với sự kiểm soát, không để chân thả lỏng. Giữ cho việc nâng gót chân càng cao càng tốt, miễn là không gây đau. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 lần. Sau khi hoàn thành, thực hiện bài tập duỗi cơ bắp chân.
Đảm bảo luôn kiểm soát và nâng cao độ cao khi nâng gót chân, nhưng đảm bảo không gây đau. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 lần. Sau khi tập xong, thực hiện bài tập duỗi cơ bắp chân.
2. Biến thể Nâng Gót Chân Đứng
Biến thể này giống như bài trước, nhưng sau khi nâng gót lên với cả hai chân, khi hạ xuống chỉ sử dụng một chân. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
3. Cân Bằng Một Chân trên Bóng Bosu
Một cách tốt để cải thiện sự ổn định của mắt cá chân là thách thức nó.
Sử dụng quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt không ổn định nào khi đứng lên. Đơn giản đứng bằng một chân và giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc quá nhiều, bạn chưa sẵn sàng thực hiện bài tập này.
Nếu 30 giây dường như dễ dàng, thử thách bản thân bằng cách cầm một quả bóng và chơi ném với bạn bè hoặc ném vào tường và bắt lại khi đứng một chân trên bóng.
4. Uốn Cong và Xoay Cổ Chân với Sức Đề Kháng
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một sợi dây đàn hồi. Buộc một đầu vào chân của bạn và đưa dây vòng qua chân còn lại để tạo thành một góc vuông.
Xoay cổ chân về phía ngón út, sau đó di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không làm đầu gối di chuyển. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.
5. Bài Tập Ngôi Sao
Đặt 5 vật có độ cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng trên một chân ở giữa và cố gắng chạm vào các vật xung quanh.
Thực hiện 5 vòng, nếu bạn thấy dễ dàng, thử đứng trên quả bóng Bosu.
6. Nhảy Squat
Các cơ bụng chân và cơ dép đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy. Chúng hoạt động như một lò xo, nén lại và khi thả ra tạo ra lực đẩy bạn lên không khí.
Squat Jump là bài tập tuyệt vời cho mắt cá chân và kích thích cơ mông, bụng, và đùi sau.
Đứng thẳng, đôi chân rộng bằng hông. Hạ thân dưới về tư thế squat, sau đó nhảy lên. Khi chạm đất, ngay lập tức chuyển về squat và tiếp tục nhảy.
7. Squats trên Bảng Cân Bằng
Đứng trên một tấm ván cân bằng hoặc bóng bosu, thực hiện squat mà không để cả hai cạnh của ván chạm sàn. Thực hiện 10 lần.
8. Nhấn Soleus
Cơ dép là cơ quan trọng dưới bụng chân, giúp bạn di chuyển, chạy, nhảy và duy trì thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Nhấn Soleus.
Sử dụng máy Smith để thực hiện. Nằm úp ngực lên ghế tập, cẳng chân hướng lên trên dưới thanh đòn của máy Smith. Sử dụng ngón chân để đẩy thanh đòn lên, sau đó hạ xuống một cách kiểm soát.
Thực hiện đến khi bạn không thể làm thêm lần nào nữa.
Lưu ý đặt chiều cao an toàn cho máy Smith để đảm bảo an toàn cho chân bạn nếu thanh đòn trượt ra khỏi chân.
Tác Giả: Hà Văn Bảy
Từ khóa: 8 bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn
