Buzz
Nhiều người nghĩ rằng để tăng cơ bắp, cần tăng mức tạ. Nhưng đối với tập tay trước, có nhiều cách khác để tăng cường mà không cần tăng trọng lượng. Hãy khám phá chi tiết dưới đây.
Mức phì đại cơ cho các bài tập cô độc (isolation) thấp. Bài tập cuốn tạ đơn (Bicep curls) tập trung vào việc uốn và mở rộng chỉ với một khớp: khuỷu tay. So với cơ bắp tay sau, bắp tay trước thường nhỏ và yếu hơn nhiều.
Với một phần cơ nhỏ như tay trước, làm thế nào để tạo ra sự phát triển đúng đắn?
Hãy thử ngay những bài tập mới với góc độ và công cụ khác nhau.
Dưới đây là 8 bài tập tay trước mà bạn không thể bỏ lỡ.
1. Kettlebell Rope Curl
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích. Lực cản không đồng đều của tạ treo sẽ đặt áp lực lớn lên cánh tay và cơ lõi để duy trì sự ổn định khi nâng tạ.
2. Landmine Concentration Curl
Tay cầm rộng hơn ở đỉnh thanh tạ tạo ra lực cầu lớn cho cánh tay. Đồng thời, cho phép bạn nâng trọng lượng lớn hơn so với bài tập tạ đơn tập trung vào quả tạ.
3. Tilted Barbell Curl
Tôi đang áp dụng phương pháp này từ Christian Thibaudeau, người đã chia sẻ các bài tập tạ đơn tương tự trước đó.
Di chuyển mông đến tường và giữ chặt vào đó. Sau đó, nghiêng người và tiến về phía trước trong suốt bài tập của bạn.
Điều này tạo ra đòn bẩy dài hơn cho bắp tay bởi vì chúng hoạt động trong phạm vi chuyển động lớn hơn. Đồng thời, giảm thiểu khả năng lắc lư.
Mẹo: Hãy gập cơ tay sau của bạn ở cuối mỗi bài tập khi bạn khóa cánh tay. Điều này giúp ổn định khuỷu tay và tăng cường co bóp ở các cơ đối kháng.
5. Bottoms-Up Kettlebell Curl
Đôi khi, để tạo ra sự phát triển đúng đắn cho cơ bắp, việc sử dụng công cụ khác nhau là quan trọng. Tạ chuông là một công cụ tốt cho mục đích này và thường bị bỏ qua khi nói đến xây dựng cơ bắp cánh tay.
Bottoms-up có nghĩa là lộn ngược, với phần đế lớn của quả tạ nằm phía trên tay cầm. Điều này thực sự khó thực hiện với trọng lượng nặng, nên cần phải thận trọng.
Quan trọng nhất là phải nắm chặt giữa tay cầm. Nếu bạn muốn có cánh tay đồng hồ thủy thủ Popeye, bài tập này sẽ làm thỏa mãn mong muốn của bạn.
6. Curl to Banded External Rotation
Có lẽ bạn đã nhìn thấy cảnh tượng này trong phòng tập, khi một người giữ một vài quả tạ nhẹ và đưa tay ra phía ngoài để 'làm nóng vai' hoặc 'tập lưng trên'.
Tuy nhiên, vấn đề là không có sức cản chống lại vai khi chúng xoay. Vì vậy, giải pháp ở đây là đeo dây đàn hồi quanh cổ tay, nếu không thì bài tập này sẽ không mang lại hiệu quả.
Cong cụt tay lên đến 90 độ, xoay vai từ bên ngoài trong khi giữ khuỷu tay hướng sang hai bên và quay trở lại vị trí ban đầu.
Bạn sẽ có cơ hội thực hiện một số bài tập lưng trên và đồng thời trải nghiệm sự co cơ đẳng cự ở bắp tay.
7. Squat Rack Preacher Curl
Một lời khuyên trước khi thực hiện bài tập này là nếu ai đó đang đợi để sử dụng squat rack để tập squat, hãy để họ làm điều đó. Có thể dành bài tập này cho phòng tập tại nhà của bạn hoặc nơi có ghế tập chuyên dụng.
Đặc điểm chung của những bài tập này là tạo ra một đòn bẩy dài hơn ở bắp tay và loại bỏ khả năng lắc lư. Biến thể này không ngoại lệ, giúp phát triển cơ bắp với sự co thắt mạnh mẽ tại đỉnh của động tác.
7. Zottmann Curl Against Bench.
Nhiều người khi tập tay trước thường sử dụng quán tính, tức là dùng hông đẩy tạ lên, là một lỗi phổ biến. Để khắc phục điều này, hãy đặt một băng ghế thẳng đứng và đặt xương chậu vào nó. Sử dụng trọng lượng hơi nặng vì bạn sẽ không có khả năng xoay quả tạ lên.
Cuộn tròn quả tạ lên như bình thường, sau đó chuyển sang kiểu cầm nắm bằng lòng bàn tay ở trên và dưới.
8. Banded Biceps Curl
Đây là một kết thúc tuyệt vời. Hãy thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt. Tập cho đến khi cơ hoàn toàn mỏi. Cảm giác như cánh tay sắp nổ tung.
Hãy nhớ rằng, không cần phải liên tục sử dụng trọng lượng nặng hơn cho các bài tập đơn nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp. Đôi khi, việc đổi mới là quan trọng. Những bài tập tay trước này sẽ làm cho bạn bận rộn một thời gian. Hãy chia sẻ cảm nhận của bạn sau khi thử nghiệm chúng trong lịch tập gym của mình.
Đăng bởi: Dương Đăng Quang
Từ khoá: 8 bài tập tay trước cực lạ mà bạn nên thử qua ngay
