8 Bài tập thể dục tốt cho xương khớp dễ thực hiện tại nhà

Thời tiết lạnh là một trong những lý do khiến xương khớp thường đau đớn hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập thể dục kết hợp với liệu pháp có thể giảm triệu chứng và cải thiện viêm khớp. Hôm nay, Mytour giới thiệu 8 bài tập đơn giản dưới đây, bạn có thể thực hiện tại nhà mọi lúc.

Tác dụng tích cực của việc tập thể dục đối với xương khớp là gì?

Tập thể dục vẫn luôn quan trọng với mọi người, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ thể. Đặc biệt, nó giảm đau khớp và mệt mỏi sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề với xương khớp như đau hoặc viêm, thì việc duy trì thói quen tập thể dục có thể không dễ dàng như trước.

Bài tập thể dục tốt cho xương khớp không giống như các bài tập thông thường, bạn không cần phải chạy nhiều hoặc sử dụng quá nhiều sức lực. Chúng đơn giản chỉ là các động tác nhẹ nhàng nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ. Đặc biệt, chúng có những tác dụng tích cực như:

• Hỗ trợ tăng cường cơ xung quanh khớp của bạn
• Giúp cơ thể duy trì năng lượng suốt ngày
• Hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh và điều trị hiệu quả hơn
• Giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm
• Giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả
• Hỗ trợ nâng cao chất lượng cuộc sống 

Tác dụng tích cực của việc tập thể dục đối với xương khớp là gì?

7 Bài tập thể dục tốt cho xương khớp có thể thực hiện tại nhà

Nhiều người có thể nghĩ rằng tập thể dục làm tăng đau khớp hơn, nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Sự thiếu vận động mới là nguyên nhân khiến cho khớp của bạn đau và cứng hơn, đặc biệt trong thời tiết lạnh như hiện nay. Hoạt động vận động sẽ giúp cơ bắp và mô hoạt động, dưới đây là 7 bài tập thể dục tốt cho xương khớp mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Bài tập 1: Kéo chân đơn

Kéo chân đơn

Bước 1: Thực hiện gập chân về phía sau, lòng bàn chân hướng về phía mông

Bước 2: Hãy cố gắng đưa gót chân càng gần mông càng tốt, bạn có thể dùng tường để giữ thăng bằng

Bước 3: Hãy giữ tư thế trong vòng 30 giây và sau đó thực hiện lại với chân trái. 

Hiệu quả: Bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày 3 lần, giúp giảm căng thẳng trên đầu gối. 

Bài tập 2: Quay cơ thể

Vặn cơ thể

Bước 1: Gập đầu gối thành góc 90 độ, hai chân chống xuống sàn, đan hai tay sau gáy

Bước 2: Chân trái chéo qua chân phải để gối chân phải tiếp xúc với giường hoặc tường.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 15 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Hiệu quả: Bài tập này giúp bạn kéo dãn cột sống và thắt lưng, giảm nhức mỏi và đau lưng, tăng sức khỏe cho cột sống. Bạn có thể thực hiện trên sàn nhà hoặc trên giường. 

Bài 3: Nâng chân đơn

Nâng chân đơn

Bước 1: Nâng chậm chân phải lên cao và giữ ngang với sàn nhà. Chân trái vẫn đứng ổn định trên sàn

Bước 2: Giữ tư thế trong 30 giây rồi hạ chân phải xuống. Lặp lại với chân trái. Thực hiện 10 lần và lặp lại 2 lần / ngày.

Hiệu quả: Bài tập này giúp tăng sức mạnh của cơ bắp xung quanh đầu gối, giảm đau khi di chuyển. 

Bài 4: Gập gối

Gập gối

Bước 1: Gập gối trái sát vào thân mình.

Bước 2: Nâng cổ và vai lên, đưa cằm gần đầu gối.

Bước 3: Giữ tư thế 15s, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 lần/ngày, mỗi lần 15 phút.

Hiệu quả: Bài tập giúp giãn và săn chắc gối, lưng, và cổ.

Bài 5: Gập lưng

Gập lưng

Bước 1: Gập hai chân lại 45 độ, nghiêng sang hai bên vừa phải

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước và gập thân xuống sàn từ từ, giữ trong 15s

Bước 3: Sau đó, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần/ngày

Tác dụng: Giúp kéo căng và thư giãn cột sống, giảm đau cổ, vai, và lưng. Đặc biệt hữu ích cho người thường xuyên ngồi lâu hoặc đau cột sống lưng.

Bài tập 6: Xoay cổ tay

Xoay cổ tay

Bước 1: Thực hiện đứng hoặc ngồi tùy theo sở thích và cảm thấy thoải mái nhất. Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

Bước 2: Nắm các ngón tay lại với nhau để tạo nắm đấm và xoay cổ tay

Bước 3: Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện mỗi động tác từ 10 -20 lần

Tác dụng: Bài tập này giúp giảm viêm khớp. Đặc biệt hữu ích cho những người gặp vấn đề về đau nhức ở khớp ngón tay hoặc cổ tay. 

Bài tập 7: Kết hợp đứng vào gối xuống với ghế.

Kết hợp đứng vào gối xuống với ghế

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế với độ cao phù hợp, tránh sử dụng ghế quá cao. Sau khi đã quen với bài tập, bạn có thể thử điều chỉnh chiều cao ghế để tăng hiệu quả.

Bước 2: Ngồi trên ghế và đặt hai tay ra sau chạm vào lưng ghế. Nắm chặt để có điểm tựa ổn định cho bài tập.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và thực hiện động tác đứng lên, ngồi xuống 10 -15 lần

Tác dụng: Bài tập giúp tăng cường sức khỏe cho khớp chân và tay. Đồng thời giảm đau do viêm khớp gây ra.

Bài tập 8: Bài tập quần vợt tốt cho xương khớp

Quần vợt là một môn thể thao tốt cho xương khớp, tuy nhiên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất. Dưới đây là một số bài tập quần vợt phổ biến có thể giúp cải thiện sức mạnh, linh hoạt và sự ổn định của xương khớp:

Dưới đây là một số tác dụng của bài tập quần vợt:

• Rèn luyện sức mạnh: Chơi quần vợt đòi hỏi sự sử dụng và phát triển các nhóm cơ chính, như cơ tay, cơ chân, cơ bụng và cơ lưng. Thao tác vung cây vợt và đánh bóng đòi hỏi sức mạnh từ các nhóm cơ này, dẫn đến tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chơi quần vợt là một hoạt động vận động tích cực, giúp tăng cường hệ tim mạch. Nó tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện khả năng bơm máu của tim, và cung cấp lợi ích cho sức khỏe tim mạch nói chung.
• Cải thiện tính linh hoạt: Chơi quần vợt đòi hỏi sự linh hoạt và nhanh nhẹn. Các chuyển động quan trọng như nhảy lên, nhanh chóng di chuyển và chạy đòi hỏi sự linh hoạt của các khớp và cơ. Thông qua việc thực hiện các động tác này liên tục, bạn có thể cải thiện tính linh hoạt tổng thể của cơ thể.

Tuy nhiên, để đạt được tất cả các lợi ích này, cần lưu ý rằng việc tập luyện quần vợt phải được thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn. Nếu bạn mới bắt đầu chơi quần vợt hoặc có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tìm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh chấn thương và tận hưởng tối đa lợi ích của môn thể thao này.

Các sản phẩm hỗ trợ xương khớp đang được ưa chuộng hiện nay

Ngoài ra, Mytour cũng gợi ý bạn nên bổ sung các sản phẩm hỗ trợ xương khớp. Các sản phẩm chứa Glucosamine giúp cải thiện sức khỏe của xương khớp. Dưới đây là một số sản phẩm mà nhiều người đau xương khớp lựa chọn:

Glucosamine HCL 1500mg Kirkland with MSM 1500mg

Glucosamine HCL 1500mg Kirkland with MSM 1500mg được sản xuất tại Mỹ

Thành phần:

• Glucosamine 1500mg
• MSM (Methylsulfonylmethane) 1500mg

Công dụng:

• Hỗ trợ nuôi dưỡng và cải thiện nhanh các vấn đề xương khớp 
• Hỗ trợ ổn định dịch nhầy
• Hỗ trợ chức năng vận động
• Hỗ trợ giảm mức độ, tần suất của các cơn đau do xương khớp gây nên
• Thiết kế viên nén dễ uống, không gây cảm giác khó chịu cho người sử dụng.

Cách sử dụng:

Để có hiệu quả tối ưu, uống 2 viên Glucosamine Kirkland mỗi ngày trong 1 bữa ăn hoặc uống 1 viên 2 lần trong ngày với các bữa ăn

Viên uống Glucosamine Orihiro 1500mg của Nhật

Viên uống Glucosamine Orihiro 1500mg của Nhật

Thành phần:

• Năng lượng: 9kcaL
• Canxi: 50 mg
• Magiê: 30 mg
• Protein : 0,71 g
• Carbohydrate: 1,5 g
• Natri: 1,4 mg
• Kẽm: 1 mg
• Vitamin B1: 1 mg
• Vitamin B6: 2,5 mg
• Vitamin D: 1,25 mcg
• Vitamin K: 20 mcg
• Acid folic: 250 mcg

Tác dụng:

• Hỗ trợ cung cấp Glucosamine 
• Tăng cường bảo vệ sụn khớp cho người trên 40 tuổi.
• Hỗ trợ xương khớp, cải thiện hấp thụ canxi cho sụn khớp.
• Bổ sung chất lỏng cho khớp
• Sản phẩm được sản xuất tại Nhật, được nhiều người dùng yêu thích

Hướng dẫn sử dụng:

Uống 10 viên mỗi ngày, chia làm 2 lần, uống sau bữa ăn.

Kem xoa bóp Bengay Ultra Strength chính hãng của Mỹ

Kem xoa bóp Bengay Ultra Strength chính hãng Mỹ

Khi đau nhức xương khớp và được xoa bóp hoặc massage, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và giảm bớt đau nhức. Có một sản phẩm xoa bóp từ Mỹ nổi tiếng được sử dụng và đánh giá cao trên toàn thế giới. Hãy tham khảo nhé.

Công dụng:

• Hỗ trợ giảm đau nhanh sau khi vận động mạnh hoặc tham gia thể thao, như đau nhức, căng cơ, đau lưng.
• Mang lại cảm giác dễ chịu và sảng khoái khi sử dụng.
• Hỗ trợ giảm đau do vấn đề về xương khớp.
• Hỗ trợ cải thiện tình trạng căng cơ, đau nhức, đau lưng.

Hướng dẫn cách sử dụng:

Sử dụng một lượng kem vừa đủ, thoa trực tiếp lên vùng đau, xoa bóp nhẹ nhàng, không quá 4 lần/ngày. Bengay Ultra Strength chỉ sử dụng cho người trưởng thành và trẻ em từ 12 tuổi trở lên.

Tuy nhiên, sản phẩm xoa bóp chỉ mang tính tạm thời, bạn vẫn cần phải kiểm tra xương khớp để hiểu rõ vấn đề sức khỏe và nhận hướng dẫn điều trị từ bác sĩ nhé. 

Hiện nay trên thị trường có nhiều sản phẩm xoa bóp và viên uống hỗ trợ xương khớp mà bạn có thể mua tại các hiệu thuốc hoặc ngay tại đây để nhận ưu đãi đặc biệt:

Các mẹo giúp bảo vệ sức khỏe của xương khớp

Nếu xương khớp của bạn vẫn hoạt động bình thường, nhưng chỉ khi gặp phải những tình huống đặc biệt mới xuất hiện cơn đau, hoặc bạn chỉ gặp phải viêm khớp nhẹ. Mytour đề xuất bạn lưu giữ những mẹo sau đây, chúng sẽ giúp bảo vệ xương khớp của bạn tốt hơn, hạn chế hoặc ngăn ngừa tình trạng viêm khớp phát triển xấu hơn nhé:

• Luyện tập và di chuyển nhẹ nhàng: Bao gồm các bài tập như đạp xe định kỳ, tập thể dục dưới nước như bơi lội, hoặc giữ thói quen nằm nghiêng. Điều này giúp giảm căng thẳng cho xương khớp khi di chuyển. 
• Chườm nóng khi thời tiết lạnh: Trong những thời điểm thay đổi giữa các mùa, xương khớp có thể bị đau nhức. Cách tốt nhất là chườm nóng bằng khăn ấm, túi chườm nóng, ngâm chân với nước muối ấm kèm vài lát gừng hoặc tắm trong nước ấm. Hãy nhớ không sử dụng nước nóng quá và chỉ ngâm hoặc chườm trong khoảng 20 phút. 
• Di chuyển một cách nhẹ nhàng: Bạn có thể bắt đầu với các bài tập như đi bộ 5 - 10 phút mỗi ngày để khởi đầu cho cơ thể. Hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản và chậm, giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy đau.
• Đối với những khớp bị sưng, bạn có thể chườm đá trong vòng tối đa 20 phút sau khi tập luyện.

Địa chỉ mua sản phẩm chăm sóc xương khớp chính hãng

Như vậy, Mytour đã chia sẻ thông tin về các bài tập tốt cho sức khỏe xương khớp mà bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Các bài tập này đều nhẹ nhàng và không đòi hỏi quá nhiều sức lực, nhưng mang lại sự linh hoạt cho xương và cơ. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp tạm thời, bạn vẫn cần tới chuyên gia y tế để kiểm tra tình trạng sức khỏe. Bạn có thể kết hợp các bài tập này với phương pháp điều trị của bác sĩ và tái khám để đánh giá hiệu quả nhé!