8 biến đổi trong lối sống giúp phụ nữ nâng cao khả năng thụ thai

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, trong đó có lối sống và thói quen sinh hoạt. Cần thay đổi các thói quen không lành mạnh gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần khi chuẩn bị cho việc có thai.

Nếu bạn muốn có con, hãy suy nghĩ về những điều có thể thực hiện để tăng cơ hội thụ thai. Mytour đề xuất bạn áp dụng những thay đổi sau trong cuộc sống hàng ngày sẽ giúp nâng cao khả năng thụ thai.

Ưu tiên giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống, từ khả năng học tập, làm việc đến tâm trạng hàng ngày, và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài. Đặc biệt, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản.

Nguyên nhân của hiện tượng này vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng có các nghiên cứu cho thấy việc kích hoạt tuyến yên vùng dưới đồi (HPA) và rối loạn nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến hoạt động sinh sản. Ngoài ra, một nghiên cứu tổng quan nhỏ cũng chỉ ra rằng tỷ lệ sẩy thai tăng trung bình ở những người làm việc ca đêm. Việc không ngủ đủ giấc cũng có thể dẫn đến thừa cân - một yếu tố gây ra các vấn đề về rụng trứng và chất lượng tinh trùng.

Thiếu ngủ thường do thói quen làm “cú đêm”, hoặc muốn tận hưởng thời gian một mình vào ban đêm. Sự áp lực từ công việc ca kíp cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện sức khỏe và khả năng thụ thai. Ảnh từ Canva

Nếu bạn muốn có thai, hãy xác định nguyên nhân của vấn đề thiếu ngủ để lên kế hoạch ngủ tốt hơn.

Dưới đây là một số biện pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Thiết lập và duy trì thời gian ngủ cố định.
• Thực hiện chuỗi hoạt động chuẩn bị cho giấc ngủ mỗi đêm.
• Đảm bảo cơ thể tiếp nhận đủ ánh sáng và hoạt động thể chất vào ban ngày.
• Loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ như TV, điện thoại di động và laptop.
• Tránh sử dụng các thức uống chứa caffeine, rượu hoặc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ luôn thoáng mát.

Rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ, có thể do dùng thuốc hoặc mắc các bệnh lý như bệnh tim, phổi hoặc các vấn đề tâm lý như trầm cảm. Do đó, nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Giảm lượng caffeine

Mặc dù không có bằng chứng cụ thể về việc lượng caffeine ảnh hưởng đến khả năng thụ thai ở những người muốn có con nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nguy cơ sẩy thai tăng khi tiêu thụ caffeine. Có thể bạn không biết mình đang mang thai trong những tuần đầu tiên, vì thế nếu bạn dự định có thai, hãy giảm lượng caffeine đến mức khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ có thai.

Hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) khuyến cáo hạn chế không quá 200 mg caffeine mỗi ngày, tương đương với 1 cốc cafe Starbucks cỡ trung bình (khoảng 340ml).

Giảm tiêu thụ caffeine dưới 200 mg/ngày để giảm nguy cơ sẩy thai.

Hãy cố gắng đủ giấc ngủ thay vì uống cafe để chống lại cơn buồn ngủ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào buổi chiều, hãy chợp mắt nhanh 15 - 20 phút để tăng cường năng lượng. Một bữa trưa giàu protein và rau xanh cũng giúp ngăn ngừa cơn buồn ngủ vào thời gian này.

Nếu cafe là thói quen bạn thích, không cần phải bỏ hoàn toàn. Café có thể được thay thế bằng trà thảo mộc hoặc cafe không chứa caffeine.

Hoạt động thể chất giúp cải thiện hoạt động của hệ miễn dịch và có lợi cho sức khỏe của các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Đối với những người thừa cân và béo phì, việc tập thể dục càng trở nên quan trọng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động làm tăng khả năng thụ thai trong chu kỳ kinh nguyệt mà không phụ thuộc vào cân nặng của bạn.

Vận động giúp cải thiện sức khỏe và khả năng thụ thai. Ảnh từ Canva

Tập thể dục mỗi ngày từ 30 đến 60 phút với cường độ cao giúp giảm nguy cơ vô sinh do rối loạn rụng trứng. Tuy nhiên, nếu vận động quá 60 phút mỗi ngày có thể tăng nguy cơ mắc bệnh này. Bí quyết là cần cân bằng trong việc tập luyện.

Theo các chuyên gia, các bài tập thích hợp có thể bao gồm:

• 150 đến 300 phút mỗi tuần ở cường độ vừa (đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp, chơi quần vợt, hoặc làm vườn…)
• Hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần ở cường độ cao (chạy bộ, bơi nhiều vòng, đạp xe đạp nhanh hoặc xe đạp lớn, quần vợt đơn, bóng rổ…)
• Hoặc kết hợp giữa bài tập vừa và cao với thời lượng tương đương
• Kèm theo bài tập tăng cường cơ bắp hai ngày mỗi tuần

Không quan trọng bạn thích đi bộ, chạy bộ, chơi thể thao hoặc tập thể dục, quan trọng là hãy cố gắng vận động nhiều hơn mỗi ngày.

Ăn đồ ngọt một cách hợp lý

Đa số chúng ta thích ăn đồ ngọt. Nhưng việc tiêu thụ đồ ngọt quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, bệnh tim và đột quỵ, tiểu đường loại 2 và thậm chí là ung thư.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau cải, cá và chất béo không bão hòa có liên quan đến việc tăng khả năng mang thai ở cả nam và nữ. Hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ 2020 - 2025 khuyến nghị rằng 85% lượng calo hàng ngày nên đến từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 15% còn lại có thể dành cho đường và chất béo bão hòa.

Chế độ ăn lành mạnh để tăng khả năng mang thai nên giảm lượng đường tiêu thụ. Ảnh từ Canva

Nếu bạn thường ăn đồ ngọt khi căng thẳng, hãy tìm cách khác để giải quyết. Thiền, yoga, tập thể dục hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ dịch vụ tư vấn là những biện pháp hiệu quả giảm căng thẳng.

Tuy nhiên, việc thay đổi thói quen không xảy ra tức thì, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến khích bạn bắt đầu từ cơ bản để cải thiện thói quen ăn uống không lành mạnh bằng cách suy ngẫm về cách thực hiện thói quen, xác định những yếu tố kích hoạt khiến bạn tuân thủ theo lối mòn, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn và liên tục củng cố thói quen mới một cách kiên trì.

Hãy chú ý xem bạn có gặp phải chứng “ăn thiếu kiểm soát” không nhé!

Thỉnh thoảng, bạn ăn quá nhiều không phải lúc nào cũng là do bạn ăn say sưa và thèm ăn. “Ăn thiếu kiểm soát” là khi bạn ăn một lượng lớn thức phẩm trong thời gian ngắn, thường đi kèm với cảm giác mất kiểm soát, đau khổ, tội lỗi và bối rối. Nếu bạn có triệu chứng của chứng này hoặc hành vi ăn uống không bình thường, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Từ bỏ rượu

Mặc dù không có bằng chứng cụ thể về mối liên hệ giữa vô sinh và việc tiêu thụ rượu, cũng như không có quy định chính thức nào về việc uống rượu an toàn trong thai kỳ, nhưng các bác sĩ vẫn khuyến cáo kiêng uống rượu khi đang cố gắng có thai. Lí do là hầu hết phụ nữ không biết mình mang thai cho đến khi thai được vài tuần.

Uống rượu có thể giảm khả năng sinh sản và ảnh hưởng tiêu cực đến thai kỳ. Ảnh từ Canva

Ngoài những rủi ro mà rượu gây ra cho thai nhi,  các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống rượu làm giảm khả năng sinh sản. Tiêu thụ rượu mạnh có thể giảm lượng trứng dự trữ trong mỗi buồng trứng. Đối với nam giới nghiện rượu, lượng tinh dịch và số lượng tinh trùng cũng có thể giảm đáng kể. Thay vì rượu, nước có ga hoặc các loại nước không cồn có thể là lựa chọn thay thế tốt.

Nếu bạn thường xuyên uống rượu hoặc gặp khó khăn khi ngưng uống, hãy tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ trước khi bạn có thai.

Bỏ hút thuốc lá

Các nghiên cứu đã chứng minh việc hút thuốc tăng nguy cơ mắc ung thư, các bệnh về tim và phổi như COPD, viêm phế quản mãn tính, và các bệnh về tim mạch như đau tim và đột quỵ. Hút thuốc cũng có thể gây vô sinh, giảm khả năng hoạt động của tinh trùng, gây khó khăn trong quá trình thụ tinh trong ống nghiệm (IVF), và tăng nguy cơ mang thai ngoài tử cung.

Thậm chí khói thuốc thụ động cũng có thể gây hại cho thai kỳ. Phụ nữ tiếp xúc thường xuyên với khói thuốc thụ động có nguy cơ cao hơn về sẩy thai, thai lưu và thai ngoài tử cung. Vì vậy, bạn nên bỏ hút thuốc trước khi mang thai.

Hút thuốc ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của cả nam và nữ. Ảnh từ Canva

Thực tế, hút thuốc có thể tạo thành một nghiện cần sự hỗ trợ để từ bỏ. Bạn cần tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ để bỏ thuốc lá. Các phương pháp hỗ trợ bỏ thuốc lá như thay thế nicotine, sử dụng thuốc theo đơn và tham gia các nhóm cộng đồng đã được chứng minh là hiệu quả.

Hẹn gặp bác sĩ

Khám sức khỏe tiền sản ngày càng trở nên quan trọng để đảm bảo sức khỏe cần thiết và phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn ảnh hưởng đến việc thụ thai hoặc mang thai. Điều này bao gồm kiểm tra tổng quát, xét nghiệm máu, tư vấn về thuốc, tiêm chủng, đánh giá nguy cơ tiếp xúc với chất độc hại và mọi vấn đề có thể ảnh hưởng đến thai kỳ.

Khám sức khỏe trước khi mang thai là rất quan trọng để có một thai kỳ thành công. Ảnh từ Canva

Theo ACOG, khả năng sinh sản tốt nhất là ở cuối độ tuổi 20 và giảm dần khi qua 30 tuổi. Sau 40, thụ thai tự nhiên trở nên khó khăn và có nhiều rủi ro hơn. Vì vậy việc kiểm tra sức khỏe trước khi mang thai đặc biệt quan trọng đối với những người trên 35 tuổi.

Trước khi đến cuộc hẹn kiểm tra sức khỏe tiền mang thai, hãy chuẩn bị danh sách câu hỏi bạn có thể nghĩ đến. Đừng quên ghi chép tất cả các loại thuốc bạn đang sử dụng và ngày bắt đầu của chu kỳ kinh nguyệt gần nhất bạn có.

Đánh giá các nhiễm trùng và bệnh lây qua đường tình dục

Một số dạng nhiễm trùng (STIs) và bệnh lây truyền qua đường tình dục (STDs) có thể gây ra vô sinh. Thực tế, mắc các bệnh lây truyền qua đường tình dục mà không điều trị là nguyên nhân hàng đầu gây ra các loại vô sinh liên quan đến ống dẫn trứng. Trong khi đó, nhiễm trùng đường sinh dục có thể dẫn tới sinh non, nhẹ cân, vỡ ối sớm, viêm vùng chậu, sẩy thai, thai lưu, thậm chí đe dọa tính mạng của sản phụ.

Nhiễm trùng và bệnh lây truyền qua đường tình dục có thể gây ra nguy cơ sẩy thai, thai lưu, thai nhẹ cân, vỡ ối sớm, viêm vùng chậu. Các loại nhiễm trùng và bệnh này cần phát hiện và điều trị kịp thời trước khi mang thai để ngăn ngừa tác động xấu đến thai kỳ và sức khỏe sau này. Vì chúng dễ lây lan, đối tác của bạn cũng cần được kiểm tra.

Kiểm tra và điều trị sớm các bệnh lây truyền qua đường tình dục để ngăn ngừa nguy cơ vô sinh hoặc ảnh hưởng xấu đến thai kỳ. Ảnh từ Canva

Tuy nhiên, thực tế là việc thay đổi lối sống thường rất khó khăn. Bạn có thể dễ bị nản lòng và muốn từ bỏ ngay từ đầu. Hãy đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân, chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước nhỏ để dễ dàng đạt được. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ cần thiết và nhớ rằng bạn đang tiến bộ từng bước để có một cuộc sống lành mạnh và mang thai thành công.

Hy vọng những thông tin Mytour cung cấp sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho hành trình mang thai và sinh con của mình.

Đặng Hiếu tóm tắt từ verywellfamily.com