8 biện pháp giúp nhân viên văn phòng vượt qua cảm giác buồn ngủ trong giờ làm việc

Thiếu ngủ là nguyên nhân thường gặp gây ra cảm giác buồn ngủ tại nơi làm việc, đặc biệt là với nhân viên văn phòng trong thời kỳ hiện nay khi phải đối mặt với áp lực về KPI và deadline.

Công việc căng thẳng thường dẫn đến việc mất ngủ vào ban đêm, kết quả là bạn cảm thấy buồn ngủ trong giờ làm việc, điều này lại ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của bạn.

1. Tác hại của việc thiếu ngủ

Theo Viện Sức khỏe và An toàn Lao động Mỹ, một nghiên cứu trên 1.139 người lao động từ các công ty khác nhau cho thấy có 15% người lao động thường cảm thấy buồn ngủ trong giờ làm việc, ít nhất một lần mỗi tuần.

Jennifer Turgiss, người thực hiện nghiên cứu, cho biết có 4 yếu tố chính gây ra mất ngủ ban đêm bao gồm căng thẳng, cảm giác không thoải mái về cơ thể, rối loạn môi trường và hoạt động tinh thần.

Mất ngủ sẽ dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng hoạt động tích cực trong những tình huống căng thẳng và xử lý tình huống một cách hiệu quả. Điều này gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng tại nơi làm việc như mất tập trung, giảm khả năng ra quyết định, thiếu kiên nhẫn hơn, dễ cáu giận và giảm khả năng nhận thức.

Ngủ ít hơn 4-5 giờ mỗi đêm sẽ ảnh hưởng đến năng lượng, quá trình trao đổi chất và chế độ ăn uống, đặc biệt là ở phụ nữ. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch, đặc biệt là đối với những người có hệ miễn dịch yếu.

2. Các nguyên nhân gây mất ngủ

Mỗi người có lý do riêng gây ra mất ngủ.

• Nhiệt độ phòng hoặc giường không thoải mái
• Ô nhiễm tiếng ồn
• Ánh sáng quá mạnh
• Thảm, chiếu không thoải mái
• Vấn đề sức khỏe
• Đối tác ngủ kém (như ngủ ngáy)
• Con cái

3. Các điều cần tránh

• Giảm tiêu thụ lượng đường và caffeine quá nhiều, đặc biệt là vào ban đêm. Caffeine có thể khiến bạn khó ngủ trong thời gian dài.
• Tránh xem TV và sử dụng máy tính/điện thoại trước giờ đi ngủ vì ánh sáng màn hình có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.
• Dọn dẹp giường mỗi ngày và thay ga giường thường xuyên, tốt nhất là mỗi tuần một lần.
• Hạn chế làm việc muộn vào buổi tối.

4. Những điều bạn cần thực hiện để không còn cảm giác buồn ngủ ở nơi làm việc

4.1. Đảm bảo đi ngủ sớm và đủ giấc ngủ

Theo y học, một người trưởng thành bình thường cần khoảng 7 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm. Vì vậy, hãy cố gắng đi ngủ sớm và đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ vào ban đêm.

4.2. Ăn nhiều protein, ít carbohydrate

Chế độ ăn của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn nhiều protein và ít carbohydrate vào bữa trưa giúp cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày và giúp bạn có một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate sẽ gây rối loạn giấc ngủ tương tự như caffeine hay đường.

4.3. Hoàn thành những công việc nhàm chán nhất sớm nhất trong buổi sáng

Hãy làm xong những công việc phức tạp nhất vào buổi sáng vì chúng thường tẻ nhạt và khiến bạn buồn ngủ nếu làm vào buổi chiều.

Thay vào đó, hãy dành những công việc sáng tạo hơn sau bữa trưa, khi năng lượng của bạn đã được nạp đầy.

4.4. Tập luyện đều đặn

Tập đi bộ vài km giúp cải thiện sự trao đổi chất và tuần hoàn máu. Bạn có thể chọn lựa giữa yoga, aerobic, đạp xe đạp,...

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần tập trung vào việc đi ngủ ít nhất 2 tiếng sau khi tập thể dục cường độ cao, vì nó giữ bạn hoạt động trong khoảng 2 tiếng và giữ cho tinh thần tỉnh táo.

4.5. Nhai thức ăn thường xuyên

Thay vì ăn một bữa lớn, hãy chia bữa ăn thành nhiều phần và chọn các loại đồ ăn vặt lành mạnh để nhai suốt cả ngày.

Ăn quá nhiều trong một lần sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn. Ưu tiên ăn nhỏ từng phần trong ngày sẽ giúp duy trì năng lượng và tinh thần sảng khoái.

4.6. Tập thiền

Tâm trạng không ổn định là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày. Thiền sẽ giúp bạn tập trung vào những điều tích cực và ổn định tâm trạng.

4.7. Uống đủ nước

Hãy đảm bảo uống đủ nước để cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn.

4.8. Tránh TV và nhạc to

Môi trường xung quanh ảnh hưởng đến cơ thể. Nếu bạn tiếp tục nghe nhạc to hoặc xem TV đến khuya, cơ thể sẽ không thể thư giãn và bạn sẽ khó ngủ ngay khi đi vào giường.

Nên chọn phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái nhất để có một giấc ngủ ngon.

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và tập luyện sẽ giúp duy trì năng lượng và sự tỉnh táo suốt cả ngày.