Buzz
Danh Mục Nội Dung
Những Dấu Hiệu Nhận Biết
Nguyên Nhân Gây Ra
Hậu Quả Có Thể Xảy Ra
Chiến lược ứng phó
Bạn có thường xuyên nghĩ 'Tôi không thích chính mình' không? Nếu bạn đầy cảm giác chán ghét bản thân, bạn sẽ hiểu được chúng ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của mình. Sự tự ghét không chỉ làm hạn chế những gì bạn có thể đạt được mà còn làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
Để vượt qua cảm giác chán ghét bản thân, điều quan trọng là nhận ra các dấu hiệu và triệu chứng, hiểu nguyên nhân và tác động của nó, đồng thời lập kế hoạch để vượt qua cảm giác tự ghét và phát triển các kỹ năng đối phó lành mạnh để cảm thấy tốt hơn.
Các Dấu Hiệu Của Sự Chán Ghét Bản Thân
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang trải qua sự chán ghét bản thân, ngoài việc đôi khi tự nói chuyện tiêu cực với chính mình.
- Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì: Bạn cảm thấy mọi thứ về bản thân và cuộc sống của mình đều tốt hoặc xấu, không có sắc thái xám nào ở giữa. Khi mắc lỗi, bạn cảm thấy như mọi thứ đã bị phá hủy hoặc bạn là một kẻ thất bại.
- Tập trung vào điều tiêu cực: Ngay cả khi có một ngày tốt lành, bạn thường tập trung vào những điều tồi tệ đã xảy ra hoặc những sai lầm đã được thực hiện.
- Lý luận cảm xúc: Bạn coi cảm xúc của mình là sự thật. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ hoặc như một kẻ thất bại, bạn cho rằng cảm xúc của mình phản ánh sự thật và bạn thực sự là kẻ tồi tệ.
- Lòng tự trọng thấp: Bạn thường có lòng tự trọng thấp và không cảm thấy mình đáng giá khi so sánh với người khác trong cuộc sống hàng ngày.
- Tìm kiếm sự chấp nhận: Bạn luôn cố gắng kiếm được sự chấp nhận từ người khác để cảm thấy giá trị của bản thân. Ý kiến về bản thân của bạn phụ thuộc vào cách người khác đánh giá bạn hoặc nghĩ gì về bạn.
- Không thể chấp nhận lời khen: Khi có ai đó khen bạn, bạn thường coi thường hoặc nghĩ rằng họ chỉ làm vậy vì tốt bụng. Bạn khó khăn trong việc chấp nhận lời khen và thường không biết phản ứng.
- Cố gắng hòa nhập: Bạn luôn cảm thấy mình không thuộc về và cố gắng hòa nhập với mọi người. Bạn có cảm giác như mọi người không ưa bạn và không hiểu tại sao họ muốn dành thời gian với bạn.
- Nhận tất cả lời chỉ trích về bản thân: Bạn gặp khó khăn khi phải đối mặt với lời chỉ trích và thường coi đó là một cuộc tấn công cá nhân. Bạn cảm thấy bị tổn thương sau khi nghe lời chỉ trích.
- Thường cảm thấy ghen tị: Bạn thường cảm thấy ghen tị với người khác và có xu hướng giảm bớt thành công của họ để cảm thấy tốt hơn về bản thân.
- Sợ hãi các mối kết nối tích cực: Bạn có thể tránh xa bạn bè hoặc đối tác tiềm năng vì sợ hãi khi ai đó quá gần và tin rằng mọi thứ sẽ kết thúc tồi tệ hoặc bạn sẽ kết thúc một mình.
- Tự thương hại: Bạn thường dành thời gian tự thương hại và cảm thấy như mình bị xử tồi trong cuộc sống, hoặc mọi thứ đều đang chống lại bạn.
- Sợ ước mơ lớn: Bạn sợ mơ mộng và khao khát và cảm thấy như cần phải tiếp tục sống một cách an toàn. Bạn có thể sợ thất bại, sợ thành công hoặc coi thường bản thân dù bạn đạt được gì.
- Tự kỷ luật nghiêm ngặt: Khi mắc lỗi, bạn khó tha thứ cho chính mình. Bạn cũng có thể hối tiếc về những điều đã làm hoặc không làm trong quá khứ và gặp khó khăn trong việc từ bỏ và vượt qua những sai lầm.
- Có quan điểm hoài nghi: Bạn nhìn thế giới với một cái nhìn rất hoài nghi và không hài lòng với thế giới hiện tại. Bạn cảm thấy như những người có quan điểm tích cực là ngây thơ và bạn không thấy mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn.
Nguyên Nhân của Sự Chán Ghét Bản Thân
Nếu bạn cảm thấy những dấu hiệu đó quen thuộc, có thể bạn đang tự hỏi tại sao bạn lại ghét bản thân và tại sao bạn ở đây. Có thể bạn không biết ngay câu trả lời, vì vậy quan trọng là dành thời gian để suy ngẫm. Dưới đây là một số nguyên nhân bạn có thể xem xét.
Quan Trọng để Nhớ: Không phải ai cũng trải qua sự chán ghét bản thân theo cùng một cách. Không có con đường duy nhất dẫn đến suy nghĩ 'Tôi ghét bản thân mình'. Hãy xem xét hoàn cảnh cụ thể của bạn và những gì có thể đã đưa bạn đến vị trí này.
Phê Bình Nội Tâm Tiêu Cực
Nếu bạn đang nghĩ 'Tôi không xứng đáng', có thể bạn đang phải đối mặt với một giọng nói phê bình nội tâm tiêu cực, luôn làm tự ái của bạn giảm đi. Giọng nói này thường so sánh bạn với người khác hoặc nói rằng bạn không đủ tốt.
Bạn có thể cảm thấy mình khác biệt với những người khác và không tự tin trong việc đo lường bản thân. Những suy nghĩ này có thể khiến bạn cảm thấy bị bỏ rơi hoặc không xứng đáng khi ở bên người khác.
Người phê bình nội tâm giống như một kẻ thù không khoan nhượng, luôn muốn phá hoại sự thành công của bạn. Giọng nói trong đầu bạn chứa đầy sự chán ghét bản thân và có thể phát triển thành hoang tưởng và nghi ngờ nếu bạn lắng nghe đủ lâu.
Dưới đây là một số lời mà nhà phê bình nội tâm của bạn có thể nói:
'Bạn nghĩ bạn là ai để làm điều đó?'
'Dù bạn cố gắng hết mình, bạn cũng không thể thành công bao giờ.'
'Bạn sẽ làm hỏng điều này giống như bạn đã làm hỏng mọi thứ khác.'
'Tại sao người như vậy lại thích bạn? Có lẽ họ có một động cơ thầm kín nào đó.'
'Không nên tin tưởng bất kỳ ai. Họ sẽ làm bạn thất vọng.'
'Dù sao thì bạn cũng sẽ ăn quá nhiều món tráng miệng đó. Bạn không thể tránh khỏi điều đó.'
Nếu bạn có tiếng nói trong đầu như vậy, có thể bạn tin rằng những suy nghĩ phê phán đó là sự thật. Nếu giọng nói nói với bạn rằng bạn vô giá trị, ngốc nghếch hoặc không hấp dẫn, cuối cùng bạn có thể tin vào điều đó. Và với những suy nghĩ đó, bạn tin rằng bạn không xứng đáng với tình yêu, thành công, tự tin hoặc cơ hội phạm sai lầm.
Bằng cách lắng nghe tiếng nói quan trọng bên trong đó, bạn trao cho nó nhiều sức mạnh hơn. Cuối cùng, bạn có thể bắt đầu trút sự bất an của mình lên người khác, khiến bạn hoang tưởng, nghi ngờ và không thể chấp nhận tình yêu và lòng tốt. Nếu điều này giống bạn, có thể bạn đã lắng nghe những lời chỉ trích nội tâm tiêu cực của mình quá lâu.
Nhà phê bình nội tâm tiêu cực đó xuất phát từ đâu? Khả năng cao là bạn đã không tự tạo ra giọng nói đó trong đầu. Thay vào đó, thường thì nhà phê bình nội tâm tiêu cực phát sinh từ những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ. Đó có thể là những kinh nghiệm tiêu cực với cha mẹ, bị bạn bè bắt nạt hoặc kết quả của mối quan hệ tồi tệ.
Kinh Nghiệm Thời Thơ Ấu
Bạn có trải nghiệm cha mẹ khen ngợi hoặc chỉ trích bạn khi bạn còn nhỏ? Hoặc cha mẹ của bạn có thể căng thẳng, tức giận hoặc lo lắng, khiến bạn cảm thấy phải đi trên lửa.
Có thể bạn đã học được cách im lặng và ẩn trong lòng. Những kinh nghiệm hoặc vết thương từ thời thơ ấu như lạm dụng, bỏ rơi, bị kiểm soát quá mức hoặc bị chỉ trích có thể gây ra sự phát triển của một giọng điệu tiêu cực bên trong.
Mối quan hệ xấu
Không phải tất cả những giọng điệu quan trọng bên trong bắt đầu từ thời thơ ấu. Nếu bạn có mối quan hệ hoặc tình bạn với một người có cùng kiểu hành vi, trải nghiệm đó cũng có thể tạo ra một giọng điệu tiêu cực bên trong.
Có thể bao gồm mối quan hệ công việc với đồng nghiệp hoặc người giám sát có xu hướng hạ thấp bạn hoặc khiến bạn cảm thấy kém cỏi. Bất kỳ loại mối quan hệ nào cũng có thể thiết lập một giai điệu tiêu cực trong tâm trí bạn và tạo ra một giọng điệu tiêu cực khó thay đổi.
Bắt nạt
Bạn có phải là nạn nhân của bạo lực tại trường học, nơi làm việc hoặc trong một mối quan hệ khác không? Ngay cả những mối quan hệ thoáng qua với mọi người cũng có thể tạo ra những ký ức lâu dài ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận về bản thân và ảnh hưởng đến lòng tự trọng của bạn.
Nếu bạn cảm thấy mình có những ký ức về những sự kiện mà có vẻ như không quan trọng với những người bạo lực đối với bạn trong quá khứ hoặc hiện tại, thì có thể trải nghiệm đó đã ảnh hưởng lâu dài đến tâm trí của bạn. Nếu giọng nói nội tâm tiêu cực của bạn lặp lại những lời của những kẻ bạo lực đối với bạn trong cuộc sống thực, thì bạn cần phải làm một số việc sâu sắc hơn để giải phóng khỏi những suy nghĩ đó thay vì chấp nhận chúng.
Sự kiện sống cảm xúc
Bạn đã từng trải qua bất kỳ sự kiện đau buồn nào trong cuộc sống như tai nạn xe, bị tấn công vật lý hoặc mất mát quan trọng chưa? Nếu có, mất mát đó có thể khiến bạn tự hỏi, 'Tại sao lại là tôi?' điều này có thể dẫn đến cảm giác xấu hổ hoặc hối tiếc, đặc biệt nếu bạn cảm thấy có lỗi.
Tác động từ môi trường
Rất lâu sau các sự kiện ban đầu, bạn có thể cảm thấy bị kích động bởi những điều diễn ra hàng ngày trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, một đồng nghiệp mới có thể nhắc nhở bạn về những trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ tại nơi làm việc, hoặc một người bạn mới có thể làm tái hiện ký ức khó chịu từ thời thơ ấu của bạn.
Nếu bạn cảm thấy mình phản ứng cảm xúc trước một tình huống mà dường như không phản ánh đúng những gì đã xảy ra, bạn có thể cần phải làm nhiều hơn để khám phá những điều đang ngăn cản bạn. Nhiều người nhận ra quá trình này trở nên dễ dàng hơn với sự hỗ trợ từ nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác.
Khái niệm tiêu cực về bản thân
Bạn có nhận thức tiêu cực về bản thân, hình ảnh tồi tệ về bản thân hoặc tự trọng thấp không? Khi bạn có những suy nghĩ tự ghét, những vấn đề nhỏ có thể trở nên lớn hơn nhiều. Bạn có thể cảm thấy như những điều xấu xảy ra là do 'tính xấu' bên trong bạn.
Ví dụ, khi bạn đang tham gia một bữa tiệc và bạn chia sẻ một câu chuyện hài không thành công. Thay vì đối mặt và tiếp tục, nhận thức tiêu cực của bạn có thể tạo ra một vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực như 'mọi người đều ghét tôi' và 'Tôi sẽ không bao giờ có thể kết bạn được.'
Tình trạng sức khỏe tâm thần
Cảm giác tự căm ghét cũng có thể là kết quả của tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm hoặc lo lắng. Ví dụ, trầm cảm có thể gây ra các triệu chứng như tuyệt vọng, tội lỗi và xấu hổ, khiến bạn cảm thấy mình không đủ tốt. Thật không may, bản chất của trầm cảm cũng có nghĩa là bạn không thể nhìn xuyên qua khuynh hướng nhận thức này để nhận ra rằng chính chứng trầm cảm đang khiến bạn suy nghĩ như vậy.
Tình trạng của bạn càng ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn, bạn càng có nhiều khả năng bắt đầu coi quan điểm tiêu cực này về bản thân là thực tế của mình. Điều này có thể để lại cho bạn cảm giác như thể bạn không xứng đáng và không thuộc về. Bạn có thể cảm thấy bị cô lập và khác biệt với mọi người.
Hậu quả của việc chán ghét bản thân
Ngoài nguyên nhân của sự tự căm ghét, điều quan trọng là hiểu những hậu quả có thể xảy ra khi suy nghĩ tiêu cực của bạn liên tục củng cố sự tự căm ghét đó. Dưới đây là một số hậu quả tiềm năng:
- Bạn có thể ngừng cố gắng làm mọi việc vì bạn cảm thấy chúng sẽ chỉ dẫn đến kết quả tồi tệ.
- Bạn có thể rơi vào hành vi tự phá hoại như sử dụng chất gây nghiện, ăn quá nhiều hoặc tự cô lập.
- Bạn có thể phá vỡ những nỗ lực của chính mình hoặc không thể tự chăm sóc bản thân.
- Bạn có thể vô tình chọn lựa những người không lành mạnh cho bạn hoặc những người sẽ lợi dụng bạn, như bạn bè hay đối tác không tốt.
- Bạn có thể tranh đấu với sự thiếu tự tin và lòng tự trọng thấp.
- Bạn có thể gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định và cảm thấy như cần sự hướng dẫn từ người khác khi bạn bị mắc kẹt trong sự do dự.
- Bạn có thể có xu hướng cầu toàn và đấu tranh để hoàn thành nhiệm vụ.
- Bạn có thể lo lắng quá mức về các vấn đề hàng ngày hoặc tương lai của bạn.
- Bạn cảm thấy khó tin vào những điều tốt đẹp về bản thân và cảm thấy như người khác chỉ đang tỏ ra tốt bụng hoặc thao túng khi họ khen ngợi bạn.
- Bạn có thể không thể theo đuổi được mục tiêu và ước mơ của mình và cảm thấy bị hạn chế.
- Bạn có thể nghi ngờ khả năng của mình và những gì bạn có thể đạt được.
- Bạn có thể nhìn vào tương lai với tâm trạng u tối và không có hy vọng tích cực.
- Bạn có thể cảm thấy như bạn không thuộc về đâu và bị bỏ rơi, cảm giác bị cô lập và không liên kết với thế giới xung quanh.
Nhiều hậu quả của sự tự căm ghét cũng giống như các dấu hiệu của sự tự căm ghét. Điều này là một loạt các cảnh báo nội tại mà bạn không thể dễ dàng thoát ra khỏi. Miễn là bạn vẫn đắm chìm trong trạng thái tự căm ghét này, bạn sẽ không thể tiến xa hơn. Tuy nhiên, với sự hỗ trợ, bạn có thể phá vỡ chuỗi tự căm ghét này.
Cách thức đối phó với sự tự căm ghét
Nếu bạn muốn vượt qua sự tự căm ghét, có một số điều bạn có thể thực hiện để đập tan vòng lặp đó. Đầu tiên, hãy nhớ rằng bạn không phải chịu trách nhiệm về cảm xúc của mình, nhưng từ bây giờ trở đi, bạn phải chịu trách nhiệm về những hành động bạn thực hiện để tạo ra sự thay đổi tích cực.
Thử viết nhật ký
Viết nhật ký để suy ngẫm về ngày của bạn và cảm nhận của bạn về những điều đã xảy ra. Hãy xem xét các sự kiện trong ngày, tìm hiểu các tình huống có thể đã gây ra một số cảm xúc cụ thể và chú ý đến nguyên nhân gốc rễ của bất kỳ cảm giác tự căm ghét nào.
Khi bạn viết hàng ngày trong nhật ký, hãy tìm kiếm các mẫu và cố gắng nhận ra cách cảm xúc của bạn thay đổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thể hiện cảm xúc thông qua viết như viết nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng tinh thần.
Phản lại lời chỉ trích từ bên trong của bạn
Khi bạn bắt đầu nhận ra rõ hơn về cảm xúc của mình và những yếu tố kích hoạt chúng, hãy cố gắng xác định những suy nghĩ bạn có khi đối mặt với các sự kiện tiêu cực. Hỏi bạn có nên tin vào suy nghĩ của mình hay không.
Hãy thử đứng lên đối đầu với giọng nói bắt nạt bên trong bạn bằng cách đối đầu với nó bằng những lập luận phản biện. Nếu bạn thấy khó khăn trong việc xây dựng một giọng nói mạnh mẽ, hãy tưởng tượng mình là một người mạnh mẽ hơn mà bạn biết - như một người bạn, một người nổi tiếng hoặc siêu anh hùng - và đáp trả lại giọng nói chỉ trích trong đầu bạn.
Thực hành lòng trắc ẩn
Thay vì căm ghét bản thân, hãy thực hành lòng trắc ẩn. Điều này có nghĩa là nhìn vào các tình huống từ một góc độ khác, nhìn nhận những thành tựu mà bạn đã đạt được và kết thúc việc suy nghĩ đơn sắc. Bạn sẽ nói gì với một người bạn hoặc người thân yêu đang có suy nghĩ tương tự về họ?
Có phải mọi thứ đã kết thúc thực sự tồi tệ như bạn nghĩ? Bạn có thể thay đổi quan điểm để xem đó là một bước tiến thay vì một thảm kịch không? Khi bạn tử tế với chính mình, bạn sẽ trở nên mở lòng hơn với những cảm xúc tích cực và giọng nói nội tâm tích cực. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập trung vào lòng trắc ẩn có thể cải thiện tự trọng, điều này có thể giúp giảm bớt sự tự căm ghét.
Dành thời gian với những người tích cực
Thay vì tiếp xúc với những người khiến bạn cảm thấy khó chịu, hãy bắt đầu tương tác với những người mang lại cho bạn cảm giác thoải mái. Nếu không có ai tích cực trong cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu, Liên minh Quốc gia về Sức khỏe Tâm thần là một nơi tốt để khám phá, bất kể bạn gặp phải vấn đề sức khỏe tâm thần nào.
Thực hành thiền
Nếu bạn cảm thấy khó chịu và không thể ngừng suy nghĩ tiêu cực, hãy bắt đầu thực hành thiền định thường xuyên. Thiền định giúp dập tắt tiếng nói tiêu cực trong đầu bạn. Nó cũng giống như việc tập thể dục; bạn tập càng nhiều, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc giữ tâm trí yên bình và buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực.
Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những chuyên gia
Nếu bạn gặp khó khăn với sức khỏe tâm thần, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các nhà tư vấn. Mặc dù bạn có thể tự thay đổi suy nghĩ, nhưng một chuyên gia có thể giúp bạn vượt qua nhanh chóng những vấn đề từ quá khứ và hướng dẫn bạn trong việc suy nghĩ tích cực hơn.
Tự quan tâm đến bản thân
Thay vì rơi vào các hành vi tự hủy bản thân, hãy chú trọng đến việc chăm sóc bản thân. Điều này bao gồm việc chăm sóc cả về sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần bằng cách thực hiện những điều mang lại cảm giác thoải mái cho bạn. Ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn, ngủ đủ giấc, giảm thời gian trên mạng xã hội và thiết bị điện tử, dành thời gian với thiên nhiên và tự thân tâm sự, là những ví dụ điển hình.
Hướng tới cuộc sống mà bạn mong muốn
Tác giả: Arlin Cuncic
Nguồn bài viết gốc: https://www.verywellmind.com/i-hate-myself-ways-to-combat-self-hatred-5094676#toc-outcomes-of-self-hatred
Người dịch: Thủy Tiên
